dieta bulking che ve ne pare?

[panatta sport]

ciao raga..è sempre bello collaborare con voi,oggi mi serve un'aiutino per vedere come vi sembra il mio piano alimentare.premetto che non riesco a prendere peso da circa 2 annetti..mi mantengo poi perdo,poi riprendo..

i miei dati sono:180 x 65 kg,mi alleno 3 giorni a settimana.
vorrei stilare al meglio un piano alimentare di tipo (bulking) che mi permetta di prendere qualche chiletto

8:30 (colazione)
frullato con: 3 albumi,2 banane,1 tazzina di caffè,300 ml di latte ps

10:30 (spuntino)
80g di pollo con patate lesse condito con evo,oppure panino con 100g di affettato magro + 10 mandorle,oppure 250 ml di albumi con 30g grana

1:20 (pranzo)
100 g di pasta integrale con 100 g di tonno,oppure 100g di pasta con pomodoro + 80 di pollo con evo,oppure pasta con ricotta

3:40 (allenamento)

giorni on post wo prendo bcaa subito e dopo 20 min whey 30g con maltodestrine 40g circa

giorni off

8:45 (cena)
80 g di pasta con 4 uova 2 rossi+ 2albumi,oppure 150 di pollo + patate lesse + evo,oppure panino con 100g di affettato magro

12:00 (pre nanna)
circa 40g di grana (non lo faccio sempre)

come contorni per le carni alterno insalata,spinaci,iselli
come carbo se non mangio la pasta,mangio o un panino,oppure le patate o fagioli una lattina.
bevo circa 2 lt di acqua al giorno,come vi sembra?sono qui per i consigli e per apprendere sempre nuove nozioni

[gendarius]

Ciao! Mancano BMR, TDEE e conteggio dei macro e calorie totali

[panatta sport]

ciao gendarius ho calcolato il bmr ed è di 1.660 tdee 2.656,per il conteggio dei macro..se poteste darmi una mano..

[gendarius]

Puoi usare il programma MxBody (c'è la guida qui sul forum) o un sito tipo myfooddiary o myfitnesspal

[panatta sport]

gendarius ho scaricato mxbody e non lo so usare,myfitnesspal vuole la marca per ogni alimento e le grammature è un po un casno metterle

[gendarius]

Per MxBody c'è la guida qui in sezione su come usarlo

[panatta sport]

gendarius ho fatto il calcolo per singolo alimento con un prog che ho trovato in quella discussione (muscletraining)

i valori sono approssimativamente questi:kilokal 2132 pro 210 carb 219 grassi 92,5..non ho calcolato 2 2 cucchiai di evo per condire o le verdure o il pollo perchè non saprei quanti grammi sono.

[TommiTommi]

Pro e grassi troppo alti. Dovresti stare coi grassi sui 0.8 a kg corporeo circa.
Carbo troppo bassi a parer mio. Poi sei sotto il tdee con le kcal come pensi di metter su massa?


ti consiglio di rivedere anche il tuo metodo di integrazione nell'apposita sezione. Sbagli i tempi di assunzione

[gendarius]

Sei sicuro dei calcoli? 210g di pro con quello che mangi mi sembrano tante.. Comunque sia portale a 2g*kg e quoto TommiTommi

[Miller]

Sei sicuro dei calcoli? 210g di pro con quello che mangi mi sembrano tante..

si rivedile, a occhi sei parecchio sotto i 200g

[panatta sport]

ok raga non appena rientro faccio nuovamente il conto delle pro,quindi per aumentare le calorie abbasso i grassi,rivedo le pro e alzo i carbo??per quanto riguarda l'integrazione bcaa subito dopo e poi whey con malto..ho sempre letto così..

[gendarius]

I BCAA potresti tenerli solo pre/during (o anche neanche, visto che hai già mangiato prima), mentre post puoi fare malto+whey (non necessariamente 20 minuti dopo)