Dieta massa per magro

[vandir]

Salve a tutti.. ho 22 anni, sono alto 1,86 m e peso 72 kg. Sono molto magro anche a causa del fatto che ho i fianchi larghi(porto la 46/48 di taglia) e la vita strettissima(e questo accentua la magrezza). Fino a circa 4 anni fa mangiavo pochissimo 3 pasti al giorno stentati, poi ho deciso di impegnarmi un po' e ho cominciato a mangiare semplicemente di più. Dopo un mese circa di 'sofferenze' mi sono ritrovato con i miei bei kiletti in più quasi tutti sulla pancia. Da allora sono stato più o meno in stallo ma è da circa 2 mesi che ho iniziato ad allenarmi seriamente. Dopo qualche sofferenza dovuta alla scarsa forma muscolare in cui ero adesso sono pronto per iniziare a seguire una dieta per mettere massa muscolare.
Potete aiutarmi quindi a trovare una dieta adatta a me partendo da questo schema basato su una vecchia dieta (mai seguita)?

Anni: 22
Altezza: 1.86 m
Peso: 72 kg
TDEE: 2400 kcal
Apporto calorico iniziale: 2880 kcal
Apporto proteico minimo: 108 gr
Apporto lipidico minimo: 51 gr
Allenamento: LUN-MER-VEN (dalle 11:30 alle 12:45)
Legenda: dopo gli alimenti Proteine/Carboidrati/Grassi

Colazione ore 8:00 (totale: 18.6/54.8/9.4 ---> 384 kcal)
Latte 400 ml con cacao e zucchero (se no non riesco a berlo tutto quel latte) (13.2/20/6.4 ---> 192 kcal)
6 fette biscottate (8g per fetta) con velo marmellata (5.4/34.8/3 ---> 192 kcal)

Spuntino ore 10:30 (coincide col pre-wo)(totale: 24.85/68.2/6.1 ---> 407 kcal)
100gr Pane (8.6/67/0.4 ---> 289 kcal)
Scatoletta tonno 52gr / affettato magro 60gr (15.2/0.1/3.1 ---> 88 kcal)
Formaggio (pochissimo)
5gr mandorle (1.05/1.06/2.6 ---> 30 kcal)

Pranzo ore 15:00 (coincide col post-wo) (totale: 55.2/112.6/37 ---> 1000 kcal)
Pasta 100gr (10.9/79.1/1.4 ---> 353 kcal)
Grana 15gr (5/0/4.2 ---> 58.8 kcal)
Carne rossa 150g / Petto di pollo 150g / Pesce 200gr / 2 uova intere cotte (35/0/1.2 ---> 150 kcal)
Pane 50 gr (4.3/33.5/0.2 ---> 144.5 kcal)
Olio 30g (0/0/30 ---> 294 kcal)
Un frutto

Spuntino ore 18:00 (totale: 24.85/68.2/6.1 ---> 407 kcal)
100gr Pane (8.6/67/0.4 ---> 289 kcal)
Scatoletta tonno 52gr / affettato magro 60gr (15.2/0.1/3.1 ---> 88 kcal)
Formaggio (pochissimo)
5gr mandorle (1.05/1.06/2.6 ---> 30 kcal)

Cena ore 21:30 (totale: 66.6/67/32.4 ---> 833 kcal)
Carne rossa 250g/Petto di pollo 250g (58/0/2 ---> 250 kcal)
Pane 100g (8.6/67/0.4 ---> 289 kcal)
Olio 30g (0/0/30 ---> 294 kcal)
Un frutto

Prenanna tra 00:00 e le 03:00
Caseine 20gr (?)
10gr mandorle (2.1/2.12/5.2 ---> 60 kcal)

Totale senza prenanna: 190/370.8/91 ---> 3031 kcal

Potreste anche consigliarmi degli integratori di proteine da assumere al prenanna e altri da assumere in sostituzione agli spuntini?

[MichaelJD]

Ciao hai calcolato la tua TDEE?
la dieta che hai scritto non ha riportate le quantità giornaliere delle kcal e dei 3 macro nutrienti carbo/prote/grassi.
calcola questo.
Posta la dieta corretta e poi vediamo.

[vandir]

Ciao ho fatto tutto quello che mi hai chiesto, grazie per l'aiuto!
Ho notato di aver superato tutti gli apporti minimi, ho esagerato?
Magari posso eliminare lo spuntino delle 11:30 e compensare con una colazione più abbondante alle 10:30 e con un prenanna, in modo tale da evitare di svegliarmi alle 8 solo per mangiare (per poi tornare a dormire e svegliarmi alle 11 )

[gendarius]

Inutile a parer mio doversi svegliare per una colazione.. Quanto disterebbe la colazione/pre-wo dall'allenamento?

[Giampo93]

beato te che il tuo unico motivo per svegliarti presto è far colazione!
comunque,se per "colazione più abbondante" intendi aggiungere altro latte assieme al quasi mezzo litro che ne bevi normalmente,come spuntino pre wo diventa bello pesantuccio

[vandir]

Inutile a parer mio doversi svegliare per una colazione.. Quanto disterebbe la colazione/pre-wo dall'allenamento?

Un'oretta. Comunque diciamo che non sarà così per sempre ma in questo periodo lo è (e lo sarà per almeno un mese e mezzo)

beato te che il tuo unico motivo per svegliarti presto è far colazione!

comunque,se per "colazione più abbondante" intendi aggiungere altro latte assieme al quasi mezzo litro che ne bevi normalmente,come spuntino pre wo diventa bello pesantuccio

In realtà cerco appunto suggerimenti...

[gendarius]

Allora togli la colazione delle 8 e fai un pre-wo con circa 50/60g di carbo e 20/30g di pro, grassi bassi

A pranzo dovrai recuperare i nutrienti, quindi aumenta la pasta o il pane per far tornare i conti

A colazione/pre puoi fare avena + albume + affettato magro/tonno al naturale; dovresti provare per vedere quanto ti "pesa" sullo stomaco

[vandir]

Allora togli la colazione delle 8 e fai un pre-wo con circa 50/60g di carbo e 20/30g di pro, grassi bassi

A pranzo dovrai recuperare i nutrienti, quindi aumenta la pasta o il pane per far tornare i conti

A colazione/pre puoi fare avena + albume + affettato magro/tonno al naturale; dovresti provare per vedere quanto ti "pesa" sullo stomaco

Grazie per i suggerimenti! Il resto va bene?
Va bene se nei giorni in cui capita di svegliarmi presto (8:00) seguo quella normale al primo post e nei giorni in cui mi sveglio più tardi (10:00) seguo quella con le modifiche suggerite da te?

[gendarius]

Se i macro sono più o meno gli stessi sì, non c'è alcun problema!

[vandir]

Sto seguendo questa dieta (molto simile a quella del primo post) da una settimana esatta, ho già preso 2kg (adesso peso 74kg) e non so se essere contento o no. Il mio obiettivo sarebbe quello di raggiungere 80kg a luglio ma il più puliti possibile dato che ho un po' di pancetta nonostante sia molto magro.

Il primo l'ho preso immediatamente dopo il primo giorno, suppongo siano liquidi per cui credo che possiamo ignorarlo.
L'altro nel corso della settimana.

Mi ero prefissato di raggiungere 2kg in più alla fine del mese (avevo già preventivato il primo kiletto di liquidi), mi devo preoccupare?

Ho letto vari post in cui si dice che non si può prendere più di 25g di massa magra al giorno quindi 175g alla settimana.
Non vorrei mettere su troppa massa grassa...

[gendarius]

105g di grassi quando dovresti stare sui 75 massimo..

Due frutti al giorno non sono per niente "trascurabili", neanche uno lo è.

Come hai calcolato il TDEE? Se vai solo in palestra usa 1.2 o moltiplica il tuo peso per 29

[Giampo93]

1. Le valutazioni falle in base allo specchio, non alla bilancia. Niente isteria stile "oddio ho messo un kilo"
2. Fare massa comporterà necessariamente un aumento anche della massa grassa,e l'unico modo per ridurre al minimo questo problema è curare la qualità degli alimenti...fette biscottate, pane e latte al cacao non sono certo il massimo in questo senso
3. Se noti un accumulo troppo rapido di peso,allora riduci lievemente le calorie e valuta

[ACID ANGEL]

Ciao!
Io non sono per i conteggi ossessivi, ma tu trascuri
- la marmellata su 8 fette biscottate (facciamo 3g a fetta, e sono stata bassissima, fanno circa 25g, che per una marmellata "standard" fanno 50 kcal)
- 2 frutti, che, se sono medi, stanno a occhio, a esser buoni, sulle 50 kcal/cad, quindi abbiamo altre 100 kcal
- Il formaggio sulla pasta/riso. Sarà pochissimo ok, facciamo 5g di grana, stiamo a 20 kcal

Sei almeno 170 kcal, arrotondiamo a 200 kcal, sopra al conteggio da te indicato, e questo è il primo problema.
Hai una ipercalorica in cui forse hai sovrastimato il TDEE, quindi altro problema (che si somma al precedente).
Hai una ipercalorica con una esagerazione di grassi insieme a una congrua quantità di carboidrati, e le due cose NON aiutano a metter su kg puliti.
Le proteine sono un'esagerazione.

Cosa fare?
- Provare a conteggiare tutto, se vuoi trascurare frutta e grana allora abbassa la dieta di 200 kcal.
- Abbassa assolutamente i grassi (fai 0.8/0.9 g/kg di peso corporeo)
- Abbassa le pro

[vandir]

Vi ringrazio a tutti ragazzi. :-)

105g di grassi quando dovresti stare sui 75 massimo..

Due frutti al giorno non sono per niente "trascurabili", neanche uno lo è.

Come hai calcolato il TDEE? Se vai solo in palestra usa 1.2 o moltiplica il tuo peso per 29

Allora che dici intanto dimezzo le mandorle?
Riguardo il coefficiente non è troppo basso 1.2? io ho usato 1.35...
Con 1.2 il TDEE aumentato del 20% verrebbe 2588 kcal.
Secondo te conviene abbassare a tanto?

Ciao!
Io non sono per i conteggi ossessivi, ma tu trascuri
- la marmellata su 8 fette biscottate (facciamo 3g a fetta, e sono stata bassissima, fanno circa 25g, che per una marmellata "standard" fanno 50 kcal)
- 2 frutti, che, se sono medi, stanno a occhio, a esser buoni, sulle 50 kcal/cad, quindi abbiamo altre 100 kcal
- Il formaggio sulla pasta/riso. Sarà pochissimo ok, facciamo 5g di grana, stiamo a 20 kcal

Sei almeno 170 kcal, arrotondiamo a 200 kcal, sopra al conteggio da te indicato, e questo è il primo problema.
Hai una ipercalorica in cui forse hai sovrastimato il TDEE, quindi altro problema (che si somma al precedente).
Hai una ipercalorica con una esagerazione di grassi insieme a una congrua quantità di carboidrati, e le due cose NON aiutano a metter su kg puliti.
Le proteine sono un'esagerazione.

Cosa fare?
- Provare a conteggiare tutto, se vuoi trascurare frutta e grana allora abbassa la dieta di 200 kcal.
- Abbassa assolutamente i grassi (fai 0.8/0.9 g/kg di peso corporeo)
- Abbassa le pro

Ciao! In effetti ho trascurato tutte queste piccolezze che potrebbero fare la differenza.La frutta posso anche totalmente toglierla non è un problema.
A breve riformulerò la dieta con le nuove proposte.

PS. il grana sulla pasta è conteggiato

1. Le valutazioni falle in base allo specchio, non alla bilancia. Niente isteria stile "oddio ho messo un kilo"
2. Fare massa comporterà necessariamente un aumento anche della massa grassa,e l'unico modo per ridurre al minimo questo problema è curare la qualità degli alimenti...fette biscottate, pane e latte al cacao non sono certo il massimo in questo senso
3. Se noti un accumulo troppo rapido di peso,allora riduci lievemente le calorie e valuta

1. Assolutamente nessuna isteria, anzi, avendo un passato da scheletro (stessa altezza peso 59kg circa 5 anni fa), ogni kilo preso lo apprezzo comunque.

2. Cosa proponi in alternativa? Io lo faccio per non diventare schiavo della dieta, che come sappiamo alla lunga è una strategia che non paga. Comunque sapessi cosa mangiavo prima allora.

3. Proverò a fare così, grazie.

[Giampo93]

Assolutamente ti capisco...da ragazzino mangiavo in modo abominevole...però piccoli accorgimenti (nemmeno troppo "fastidiosi") come sostituire il pane normale con quello integrale e le fette biscottate con gallette,wasa o mille altri prodotti (comunque buoni) vedrai che ti daranno grandi soddisfazioni.Chi ti consiglia di essere maniacale sul conteggio calorico ha ragione,però non vederla come una "schiavitù",quando sarai più esperto i numeri e le formule lasceranno spazio ad una sensibilità/conoscenza del proprio corpo (soggettività che ti invitavo ad "allenare" riducendo lievemente le kcal e valutando) che ti permetterà di sapere cosa è meglio per te,nella dieta come nell'allenamento