consigli dieta dimagrante

[pizzaboy]

ciao a tutti,
dopo aver letto un pò il vostro forum sono giunto alla conclusione di dover chiedere consigli siccome sicuramente sto seguendo una "dieta" fai da te squilibratissima e dannosa..

innanzitutto i miei dati:
altezza: 186
peso: 100.5
BF: dai 20 ai 25 circa(credo/spero non di più )
polso:17,7
lavoro da impiegato e sto la maggiorparte del tempo seduto
età:25 anni tra poco
ho fatto i calcoli con l'altro thread e il mio peso ideale dice che è 76,52...
possibile? io a 76,52 sparisco probabilmente.mi sembra esagerato, e io che pensavo che a 90 fossi già non magrissimo ma abbasranza in forma e atletico.14 kg in meno mi sembrano un esagerazione.

comunque torniamo a noi:
fabb giornaliero i calcoli mi dann 1432cal

gioco a basket 3 voltea settimana, 2 allenamenti più partita, 1 ora e mezza di allenamento a volta

ora vi dico invece cosa sto mangiando(non seguo mai una tabella di giorni precisa):


colazione ore 8.45: un bicchiere di latte ps, una o 2 fette di pane ai cereali mulino bianco con un filo di nutella, 1 caffè senza zucchero

spuntino ore 11:A volte lo salto ma quando lo faccio è una mela verde

pranzo ore 13.30: nei giorni di allenamento 80gr di pasta con condimenti tipo tonno olio d'oliva sgocciolato, o ricotta, o passata di pomodoro, o fagioli.

giorni di non allenamento:insalata di fagioli cannellini(100gr) in scatola con 4 pomodorini secchi in barattolo, tonno olio d'oliva sgocciolato(80gr),funghi trifolati in lattina, un pò ad occhio ma pochi

oppure insalatone tipo consa con lattuga, 1 uovo sodo, tonno(80gr).

oppure 2 hamburger di tacchino Aia e una ciotola di insalata e rucola o solo insalata o solo rucola, con un pò di grana a scaglie.un cucchiaio di olio evo diviso tra insalata e hamburger

snack ore 17.30: se lo faccio una mela

cena ore 20 o 23.15: nei giorni di allenamento la salto e vado direttamente al post mangiando o un hamburger di tacchino(100gr) con un pò di insalata o rucola, o pesce al forno(branzino merluzzo o orata(150gr)o un pò di latte freddo(questo quasi mai)

nei giorni di non allenamento la stessa cosa alternando però la carne o il pesce in base a se l'ho mangiato a pranzo o no.

ditemi...quanto mi sto facendo male? e cosa potrei migliorare ribaltare?
grazie

[luna80]

colazione ore 8.45: un bicchiere di latte ps, una o 2 fette di pane ai cereali mulino bianco con un filo di nutella, 1 caffè senza zucchero
togli la nutella, aggiungi una fonte proteica magra

spuntino ore 11:A volte lo salto ma quando lo faccio è una mela verde
mela (o altro frutto) + 50g affettato magro + 15g frutta secca

pranzo ore 13.30: nei giorni di allenamento 80gr di pasta con condimenti tipo tonno olio d'oliva sgocciolato, o ricotta, o passata di pomodoro, o fagioli.

giorni di non allenamento:insalata di fagioli cannellini(100gr) in scatola con 4 pomodorini secchi in barattolo, tonno olio d'oliva sgocciolato(80gr),funghi trifolati in lattina, un pò ad occhio ma pochi
oppure insalatone tipo consa con lattuga, 1 uovo sodo, tonno(80gr).

oppure 2 hamburger di tacchino Aia e una ciotola di insalata e rucola o solo insalata o solo rucola, con un pò di grana a scaglie.un cucchiaio di olio evo diviso tra insalata e hamburger

puoi tenere lo stesso pranzo sia per gli on che off, pasta/fagioli + tonno al naturale + verdure + 2C evo

snack ore 17.30: se lo faccio una mela
come al mattino

cena ore 20 o 23.15: nei giorni di allenamento la salto e vado direttamente al post mangiando o un hamburger di tacchino(100gr) con un pò di insalata o rucola, o pesce al forno(branzino merluzzo o orata(150gr)o un pò di latte freddo(questo quasi mai)
via il latte, il resto ok, condisci con 1C evo

qui sopra qualche consiglio, fai i conteggi per favore

[Ozn]

fabb giornaliero i calcoli mi dann 1432cal

Non scherziamo eh
IL calcolo è palesemente errato a meno che non si tratta del BMR

[Miller]

ma manco il fabbisogno basale con quei dati

[pizzaboy]

innanzitutto grazie, però non capisco cosa ho sbagliato nei calcoli, cavoli con la circonferenza del polso sono tipo 2
quindi peso ideale186*0,72)+(2+4,3)-66=76,52
imc=100,5/76,52=1,31 quindi sono nella categoria dei 14,5cal\kg p.i.(bmi)
fabb giornliero(MB) mi duice quindi di moltiplicare il peso ideale per IMC, quindi 76,52+14,5=1102
dopo di che siccome sto seduto tutto il giorno a parte quando ho allenamento ho messo come attività leggera quindi devo moltiplicare 0,3*1102=330 e sommarlo al fabb giornaliero quindi 330+1102=1432... cosa manca ?cosa sbaglio?

luna80 intanto grazie, che conteggi devo fare ?


EDIT: non avevo fatto il TDI, ora metto qui sotto i calcoli in fila cosi mi dite se va bene:

100.5/76,52=1,31 quindi 14,5kcal/kg P.I
14,5*76,56=1102
1102*0.3=330
1102+330=1432
1432*0.11=157,52
1432+157,52=1589 circa

giusto? manca qualcosa?

[Ozn]

BMR = 10*100.5 + 6.25*186 – 5*25 + 5

TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

[pizzaboy]

mi da 2648 moltiplicando per 1.3. come è possibile che dimagrisca con cosi tante kcal?se conto che ora ne sto mangiando la metà poi XD. o c'è ancora qualche altro calcolo da fare? e soprattutto dopo aver trovato in TDEE, come procedo nel buttare giu un alimentazione ?

[Ozn]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Se il tdee é 2600 kcal puoi impostare una dieta tra le 2000 e le 2200. Inserisci il cardio e sistema la dieta

[pizzaboy]

ultima domanda prima di mettermi a giocare con mxbody e vedere di metteregiu qualcosa di buono.
la ripartizione dei macronutrienti<, come funziona? ho cercato un pò ma certi dicono una cosa e certi un altra, le proteine e i grassi devo calcolarli moltiplicando cosa e per cosa? peso totale o solo massa magra? e i carboidrati rimanenti come li calcolo per arrivare al totale delle calorie? grazie per l'aiuto che mi state dando


EDIT:
forse sono riuscito, ho fatto
proteine=2gxkg(pesototale)= 201g
grassi=1gx100,5=100,5
carboidrati=75g(il restante)
tutto questo usando come valori
proteine 1g=4cal
grassi 1g=9cal
carboidrati 1g=4cal

è giusto? secondo voi andrebbe bene questa suddivisione per me?

[Ozn]

75 g di carbo proprio no . Per i carbo di regoli in base agli altri macro
Per il resto ci siamo anche se terrei le pro piú alte (2.2/2.5g) a discapito dei carbo

[pizzaboy]

Perché 75g di Carbo no? Sono troppi o troppo pochi? Facendo 200 proteine per 4 viene 800,100 grassi per 9 900,quindo 900+800=1700,dalle 2000cal giornaliere scalo 1700 e viene 300,diviso 4 per i carboidrati viene precisamente 75gr.

Cosa sbaglio?
Comunque facendo 2.2 di proteine viene 220gr,quindi 220/4 per trovare i carboidrati=55gr di carboidrati, no? Aiuto sto impazzendo eheh

[Ozn]

I carbo sono troppo bassi, ma ad ogni modo posta una bozza e la correggiamo. Oltre alla matematica é anche un discorso di logica.
Mettili a colazione, pranzo e dopo l'allenamento. Negli spuntini puoi usare della frutta a basso IG

[brosgym]

Magari fai 100-120g

[pizzaboy]

provato a fare una bozza, seguendo i consigli di luna e vedendo cosa ne esce, però mi sembra alquanto strano siccome mi da 1159cal, 79,2proteine,118carboidrati,30,5zucccheri,38,8grassi di cui 5,9saturi guardate com'è, anche se mi sembra davvero strano, mi da come calorie assunte ancora 1000,25fibre,2,08sodio. potreste darmi qualche consiglio su come aggiustarla? sono proprio in alto mare

ecco la bozza:


Colazione
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Latte di Vacca Parzialmente Scremato (25g)
Mulino Bianco - Pan Bauletto 5 Cereali E Soia (46,8g)
Speck (15g)
Caffe' Bar in Tazza (10g)


Spuntino mattutino
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Mela (100g)
Petto di Pollo al Forno Aequilibrium Aia 140 (50g)
Coop - Noci Sgusciate (15g)


Pranzo
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Pasta di Semola Integrale (80g)
Fagioli Cannellini In Scatola Scolati (100g)
Rio Mare - Tonno Al Naturale (56g)
Insalata (50g)
Olio di Oliva Extravergine (2g)


Spuntino pomeridiano
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Mela (100g)
Petto di Pollo al Forno Aequilibrium Aia 140 (50g)
Coop - Noci Sgusciate (15g)


Cena
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AIA - Hamburger di Tacchino e Rosmarino/ vers. 2 (100g)
Insalata (40g)

[pizzaboy]

nessuno che possa aiutarmi ? possibile che debba aggiungere altra roba da mangiare? se si cosa? cmq 2 e passa grammi di proteine se non faccio BB non sono troppi? e poi cmq vanno calcolati sui kg di massa magra o totali?