Aiuto alimentazione MASSA

[Killer125]

Ciao a tutti, ho iniziato ad allenarmi a gennaio 2012 ed ero 69kili x 1.86, dopo tanta dedizione, integratori e alimentazioni a maggio 2014 oscillavo fra gli 80-83 kili..Fatto sta che per un motivo o per un altro adesso peso 75kili, ho perso tutti i miei "gains" . Ho ripreso ad allenarmi da qualche settimana, volevo chiedere se qualcuno avesse voglia di buttarmi giu un alimentazione per MASSA, mi alleno 4 volte a settimana (un giorno per le gambe) e ho ricomprato proteine in polvere, bcaa e creatina.

Vorrei un alimentazione bella pesa perche sento che è proprio li il mio problema cioe che non mangio abbastanza.. Vorrei suddividere in :
Colazione
Spuntino
Pranzo
Merenda
Cena
Spuntino

mi date una mano a riprendere peso?

---------- Post added at 23:15:19 ---------- Previous post was at 18:12:30 ----------

Nessuno?

[gendarius]

Ciao! Ho avuto la tua stessa storia qualche anno fa, comprendo!

Comunque da regolamento diete da zero non se ne fanno: leggi il thread su come impostarne una ( http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica ) e poi possiamo correggerla

[Killer125]

Grazie della risposta.
allora il mio TDEE 2726kcal , piu il 20% circa 3246kcal

allora:

COLAZIONE
300ml di latte di vacca intero
30gr di proteine
5 fette biscottate 40gr
miele
4gr di creatina
4gr di bcaa

SPUNTINO METÀ MATTINA
40gr di parmigiano o Panino con bresaola
1 arancia

PRANZO
100 gr di pasta al burro e parmigiano
250gr di petto di pollo condita con olio ex.vergine(carne in generale)
verdure in generale
30 gr di pane

PRE WORKOUT
1frutto
4gr di creatina
4gr di bcaa

SPUNTINO POST WORKOUT
250 ml di latte+30 gr di proteine (oppure 104 gr di tonno)
7-8 mandorle
1 frutto
4gr di bcaa

CENA
300 gr di petto di pollo
verdure
30gr di pane

SPUNTINO
250gr di yogurt magro


dite va bene?

[Manx]

Grazie della risposta.
allora il mio TDEE 2726kcal , piu il 20% circa 3246kcal
il TDEE mi sembra forse un po' troppo alto...

allora:

COLAZIONE
300ml di latte di vacca intero
a mio parere troppo latte...ma è una considerazione personale e non oggettiva...
30gr di proteine
5 fette biscottate 40gr
forse i carbo sono un po' pochi...?
miele
quanto miele? non è un dettaglio...
4gr di creatina
4gr di bcaa
i bcaa qui sono del tutto inutili....

SPUNTINO METÀ MATTINA
40gr di parmigiano o Panino con bresaola
non sono la stessa cosa...e non sono equipollenti.
1 arancia

PRANZO
100 gr di pasta al burro e parmigiano
quanto burro e quanto parmigiano?
250gr di petto di pollo condita con olio ex.vergine(carne in generale)
quanto olio?
verdure in generale
condite con...?
30 gr di pane


PRE WORKOUT
1frutto
4gr di creatina
4gr di bcaa
il pre wo puoi eventualmente anche eliminarlo, non è fondamentale. Da rivedere l'utilizzo della creatina, studiati bene la guida su come assumerla, nella sezione apposita.

SPUNTINO POST WORKOUT
250 ml di latte+30 gr di proteine (oppure 104 gr di tonno)
7-8 mandorle
1 frutto
4gr di bcaa
tutto da rifare non va bene!! via le mandorle, via il latte....il tonno ci starebbe pure...se al naturale... ma non è il "top". Post wo fonte di carbo ad alto IG + fonte proteica...stop. Aminoacidi inutili post wo...fai tutti prima e/o durante il wo.

CENA
300 gr di petto di pollo
verdure
30gr di pane
nessun condimento? 30gr di pane...sono ridicoli...

SPUNTINO
250gr di yogurt magro
il pre nanna non è fondamentale...in ogni caso non si fa cosi!


dite va bene?
No...per nulla E non sono entrato nel dettaglio!
Riformula l'intera alimentazione...ma questa volta leggi il libk che gendarius ti ha postato....poichè mi sa che non l'hai fatto!

.

[Killer125]

Grazie delle risposte, allora ho rifatto tutto con mxbody, che ne pensate?



186x75 20anni

BMR: 1892kcal, TDEE: 2952kcal

COLAZIONE 456kcal PRO: 17,2g CARBO: 85g FAT: 9,57g

Latte di Vacca Parzialmente Scremato (300g)
Fiocchi di Avena (30g)
Fette Biscottate Integrali (45g)
Marmellata (25g)
-
SPUNTINO MATTUTINO 367kcal PRO: 22,3 g CARBO: 57,8 g FAT: 3,69 g

Pane Integrale (70g)
Bresaola (50g)
Mela (200g)
-
PRANZO 1069kcal PRO:70 g CARBO:142g FAT: 26 g

Pasta di Semola (150g)
Pomodoro Concentrato (100g)
Parmigiano (10g)
Rucola (100g)
Pollo Petto (200g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
-
SPUNTINO POMERIDIANO 448kcal PRO: 33,4 G CARBO: 80,1 g FAT: 4,05

Proteine in polvere WHEY+ (30g)
Pane Integrale (90g)
Banana (200g)
-
CENA 958kcal PRO: 84,1 g CARBO: 66,9 g FAT: 36,6g

Tacchino Petto (300g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Pane Integrale (120g)
Melanzane (300g)
-
SPUNTINO SERALE 259kcal PRO: 4,57 g CARBO: 17,5 g FAT: 17,2 g

Noci (30g)
Arance (200g)

TOTALE: 3593kcal PRO: 233 g CARBO: 449 g FAT:97 g

[Killer125]

Up

[Rossella00]

Grazie delle risposte, allora ho rifatto tutto con mxbody, che ne pensate?



186x75 20anni

BMR: 1892kcal, TDEE: 2952kcal

COLAZIONE 456kcal PRO: 17,2g CARBO: 85g FAT: 9,57g

Latte di Vacca Parzialmente Scremato (300g)
Fiocchi di Avena (30g)
Fette Biscottate Integrali (45g)
Marmellata (25g)
Aggiungi proteine. Semplificherei la colazione, o solo fette o sola avena, ma se ti trovi bene così è ok...
-
SPUNTINO MATTUTINO 367kcal PRO: 22,3 g CARBO: 57,8 g FAT: 3,69 g

Pane Integrale (70g)
Bresaola (50g)
Mela (200g)
Aggiungi una manciata di frutta secca.
-
PRANZO 1069kcal PRO:70 g CARBO:142g FAT: 26 g
Dimezza l'olio, riduci il pollo.

Pasta di Semola (150g)
Pomodoro Concentrato (100g)
Parmigiano (10g)
Rucola (100g)
Pollo Petto (200g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
-
SPUNTINO POMERIDIANO 448kcal PRO: 33,4 G CARBO: 80,1 g FAT: 4,05
Sarebbe il post wo? Se sì fai pane bianco e non integrale.

Proteine in polvere WHEY+ (30g)
Pane Integrale (90g)
Banana (200g)
-
CENA 958kcal PRO: 84,1 g CARBO: 66,9 g FAT: 36,6g
Troppi grassi, dimezza l'olio e riduci il tacchino.

Tacchino Petto (300g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Pane Integrale (120g)
Melanzane (300g)
-
SPUNTINO SERALE 259kcal PRO: 4,57 g CARBO: 17,5 g FAT: 17,2 g


Noci (30g)
Arance (200g)
Questo prenanna è impostato in modo anche peggiore del precedente. Io lo eliminerei, ma se vuoi farlo mangia yogurt greco magro con frutta secca o dei semplici fiocchi di latte magri.

TOTALE: 3593kcal PRO: 233 g CARBO: 449 g FAT:97 g

.

[Killer125]

ok graZIE MILLE!!!