Consiglio dieta definizione

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  • Lazar
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    • Jul 2013
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    #1

    Consiglio dieta definizione

    Allora ragazzi è arrivato il momento di fare un ciclo di pulizia di circa un mese, voglio andare in ipocalorica.
    Ma mi serve una grossa mano, voglio buttare via meno muscolo possibile (l'anno scorso ho fatto parecchi danni).

    Età: 28anni
    Peso: 81kg
    Altezza: 1.80

    Di seguito la mia dieta attuale:

    COLAZIONE (ore 8.00)
    200ml di Albume
    1 uovo intero
    10 fette biscottate
    30gr di Marmellata

    SPUNTINO (ore 10.00)
    1 Banana
    una manciata di Noci

    PRANZO (ore 12.30)
    150gr di Riso Basmati
    150gr di Petto di pollo
    10gr di EVO

    SPUNTINO (ore 15.30)
    100gr di pane integrale
    50gr di Bresaola

    SPUNTINO (ore 18.30)
    1 Banana
    1 Mela
    5 Noci circa

    Allenamento (ore 19.30)
    POST workout
    30 gr di Whey isolate

    CENA (ore 21.30) 45 minuti circa dopo la fine dell'allenamento

    100gr di Riso Basmati
    150gr di Petto di Pollo
    1 cucchiaio di EVO


    Sono intorno alle 3000KCAL..
    CARBOIDRATI: 380gr
    PROTEINE: 180gr
    GRASSI: 65gr


    Ecco pensando a circa 4 o 5 settimane di definizione come variereste settimana dopo settimana i macro?
    E sopratutto dove togliere le calorie? in quali spuntini...
    Tag: Nessuno
  • gendarius
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    • Jul 2014
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    #2
    Il tuo TDEE? BF? Devi sapere quello prima di impostare una dieta efficace. A occhio le proteine sono un po' altine

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    • Lazar
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      • Jul 2013
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      #3
      Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
      Il tuo TDEE? BF? Devi sapere quello prima di impostare una dieta efficace. A occhio le proteine sono un po' altine
      TDEE: 2700Kcal circa
      BF: sarò intorno al 12/13 %.. ho preso 8 kg da Settembre ad oggi, un pochino ho spanzato. :-)

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      • gendarius
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        #4
        Allora devi stare ovviamente sotto ai 2700, di circa un 15-20% giornaliero

        0.8-1g*kg di grassi
        2-2.2g*kg di proteine
        il resto da carboidrati

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        • Lazar
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          • Jul 2013
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          #5
          OK graziee
          ...ho tolto circa un 15%-20%...

          CARBOIDRATI: 200gr (800kcal)
          PROTEINE: 180gr (720kcal)
          GRASSI: 80gr (720kcal)

          TOTALE CALORIE: 2200Kcal

          Dovrei fare un mese così.
          Consigliate qualche cambiamento tra i vari macro?

          Siccome devo tagliare i carbo, vedendo la mia giornata in quali momenti posso toglierli?


          Grazie in anticipo

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          • gendarius
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            • Jul 2014
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            #6
            Io consiglierei intanto di ridurre il pane nel primo spuntino pomeridiano; poi di spostare la banana nel post wo, assieme alle proteine

            Tieni la maggior parte dei carbo nel post wo, nel tuo caso la cena: puoi fare 100g di riso a pranzo o anche meno.

            Prova a riscrivere la dieta e il calcolo con queste correzioni

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            • Lazar
              Bodyweb Advanced

              • Jul 2013
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              #7
              Ho ricalcolato il mio TDEE ed essendo aumentato di peso cambia di 100kcal..
              Quindi mi taro sulle 2300Kcal..(700Kcal in meno rispetto all'attuale)

              Questa sarebbe la nuova dieta:

              COLAZIONE (ore 8.00):

              200ml di Albume + 1 uovo intero
              5 Fette biscottate integrali


              SPUNTINO (ore 10.00)
              Banana + 6 Noci


              PRANZO (ore 12.30)

              Riso Basmati: 60gr
              Petto di pollo: 150gr
              Olio EVO: un cucchiaio


              SPUNTINO (ore 15.30)
              Panino integrale: 60gr
              Bresaola: 50gr
              6 Noci

              SPUNTINO PreWorkout (ore 18.30)
              1 Banana + 1 Mela

              PostWO(20.30)
              30gr di pro in polvere veloci

              Cena (ceno entro 45 minuti dalla fine dell'allenamento)
              Riso Basmati: 70gr
              Olio EVO: un cucchiaio
              Petto di pollo: 150gr

              Kcal: 2300
              Carboidrati: 250gr
              Proteine: 170gr
              Grassi: 70gr

              Che ne dite ?



              p.s. = Per il discorso banana postworkout.. mangio già il riso dopo 45 minuti, quindi a fine allenamento prendo solo 30 gr di Whey isolate con della Glutammina.

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              • gendarius
                Bodyweb Senior
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                #8
                Pre wo tieni solo la mela, potresti risultare abbastanza appesantito con due frutti (la banana visto l'ig sarebbe da evitare pre)

                A cena aumenta il riso per compensare alla banana (indicativamente io terrei la maggior parte dei carbo in quel pasto)

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                • Lazar
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                  #9
                  Riformulata...
                  Ditemi se c'è anora qualcosa che si può migliorare..

                  Questa sarebbe la nuova dieta:

                  COLAZIONE (ore 8.00):

                  200ml di Albume + 1 uovo intero
                  5 Fette biscottate integrali


                  SPUNTINO (ore 10.00)
                  Banana + 6 Noci


                  PRANZO (ore 12.30)

                  Riso Basmati: 60gr
                  Petto di pollo: 150gr
                  Olio EVO: un cucchiaio


                  SPUNTINO (ore 15.30)
                  Panino integrale: 60gr
                  Bresaola: 50gr
                  6 Noci

                  SPUNTINO PreWorkout (ore 18.30)
                  1 Mela

                  PostWO(20.30)
                  30gr di pro in polvere veloci

                  Cena (ceno entro 45 minuti dalla fine dell'allenamento)
                  Riso Basmati: 100gr
                  Olio EVO: un cucchiaio
                  Petto di pollo: 150gr

                  Kcal: 2300
                  Carboidrati: 250gr
                  Proteine: 170gr
                  Grassi: 70gr

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