Consiglio dieta definizione

[Lazar]

Allora ragazzi è arrivato il momento di fare un ciclo di pulizia di circa un mese, voglio andare in ipocalorica.
Ma mi serve una grossa mano, voglio buttare via meno muscolo possibile (l'anno scorso ho fatto parecchi danni).

Età: 28anni
Peso: 81kg
Altezza: 1.80

Di seguito la mia dieta attuale:

COLAZIONE (ore 8.00)
200ml di Albume
1 uovo intero
10 fette biscottate
30gr di Marmellata

SPUNTINO (ore 10.00)
1 Banana
una manciata di Noci

PRANZO (ore 12.30)
150gr di Riso Basmati
150gr di Petto di pollo
10gr di EVO

SPUNTINO (ore 15.30)
100gr di pane integrale
50gr di Bresaola

SPUNTINO (ore 18.30)
1 Banana
1 Mela
5 Noci circa

Allenamento (ore 19.30)
POST workout
30 gr di Whey isolate

CENA (ore 21.30) 45 minuti circa dopo la fine dell'allenamento

100gr di Riso Basmati
150gr di Petto di Pollo
1 cucchiaio di EVO


Sono intorno alle 3000KCAL..
CARBOIDRATI: 380gr
PROTEINE: 180gr
GRASSI: 65gr


Ecco pensando a circa 4 o 5 settimane di definizione come variereste settimana dopo settimana i macro?
E sopratutto dove togliere le calorie? in quali spuntini...

[gendarius]

Il tuo TDEE? BF? Devi sapere quello prima di impostare una dieta efficace. A occhio le proteine sono un po' altine

[Lazar]

Il tuo TDEE? BF? Devi sapere quello prima di impostare una dieta efficace. A occhio le proteine sono un po' altine

TDEE: 2700Kcal circa
BF: sarò intorno al 12/13 %.. ho preso 8 kg da Settembre ad oggi, un pochino ho spanzato. :-)

[gendarius]

Allora devi stare ovviamente sotto ai 2700, di circa un 15-20% giornaliero

0.8-1g*kg di grassi
2-2.2g*kg di proteine
il resto da carboidrati

[Lazar]

OK graziee
...ho tolto circa un 15%-20%...

CARBOIDRATI: 200gr (800kcal)
PROTEINE: 180gr (720kcal)
GRASSI: 80gr (720kcal)

TOTALE CALORIE: 2200Kcal

Dovrei fare un mese così.
Consigliate qualche cambiamento tra i vari macro?

Siccome devo tagliare i carbo, vedendo la mia giornata in quali momenti posso toglierli?


Grazie in anticipo

[gendarius]

Io consiglierei intanto di ridurre il pane nel primo spuntino pomeridiano; poi di spostare la banana nel post wo, assieme alle proteine

Tieni la maggior parte dei carbo nel post wo, nel tuo caso la cena: puoi fare 100g di riso a pranzo o anche meno.

Prova a riscrivere la dieta e il calcolo con queste correzioni

[Lazar]

Ho ricalcolato il mio TDEE ed essendo aumentato di peso cambia di 100kcal..
Quindi mi taro sulle 2300Kcal..(700Kcal in meno rispetto all'attuale)

Questa sarebbe la nuova dieta:

COLAZIONE (ore 8.00):

200ml di Albume + 1 uovo intero
5 Fette biscottate integrali


SPUNTINO (ore 10.00)
Banana + 6 Noci


PRANZO (ore 12.30)

Riso Basmati: 60gr
Petto di pollo: 150gr
Olio EVO: un cucchiaio


SPUNTINO (ore 15.30)
Panino integrale: 60gr
Bresaola: 50gr
6 Noci

SPUNTINO PreWorkout (ore 18.30)
1 Banana + 1 Mela

PostWO(20.30)
30gr di pro in polvere veloci

Cena (ceno entro 45 minuti dalla fine dell'allenamento)
Riso Basmati: 70gr
Olio EVO: un cucchiaio
Petto di pollo: 150gr

Kcal: 2300
Carboidrati: 250gr
Proteine: 170gr
Grassi: 70gr

Che ne dite ?



p.s. = Per il discorso banana postworkout.. mangio già il riso dopo 45 minuti, quindi a fine allenamento prendo solo 30 gr di Whey isolate con della Glutammina.

[gendarius]

Pre wo tieni solo la mela, potresti risultare abbastanza appesantito con due frutti (la banana visto l'ig sarebbe da evitare pre)

A cena aumenta il riso per compensare alla banana (indicativamente io terrei la maggior parte dei carbo in quel pasto)

[Lazar]

Riformulata...
Ditemi se c'è anora qualcosa che si può migliorare..

Questa sarebbe la nuova dieta:

COLAZIONE (ore 8.00):

200ml di Albume + 1 uovo intero
5 Fette biscottate integrali


SPUNTINO (ore 10.00)
Banana + 6 Noci


PRANZO (ore 12.30)

Riso Basmati: 60gr
Petto di pollo: 150gr
Olio EVO: un cucchiaio


SPUNTINO (ore 15.30)
Panino integrale: 60gr
Bresaola: 50gr
6 Noci

SPUNTINO PreWorkout (ore 18.30)
1 Mela

PostWO(20.30)
30gr di pro in polvere veloci

Cena (ceno entro 45 minuti dalla fine dell'allenamento)
Riso Basmati: 100gr
Olio EVO: un cucchiaio
Petto di pollo: 150gr

Kcal: 2300
Carboidrati: 250gr
Proteine: 170gr
Grassi: 70gr