Alimentazione per aumento massa magra

[axl94]

Ciao a tutti,
Avendo ripreso a fare palestra dopo moltissimi problemi fisici ecc avrei intenzione di riniziare a seguire un alimentazione adeguata ai fini di aumentare leggermente la massa magra senza tante pretese....
E vorrei un vostro parere opinione se possibile.

Età: 20
Peso: 69/70 kg
H: 178 cm

Questa è l alimentazione che pensavo di adottare

Colazione:
100 gr di special k
300 ml latte zymill
20 gr di cioccolata 72%

Spuntino:
1 Frutto
1 yogurt magro greco 0%

Pranzo:
120 gr pasta
1 scatoletta di sgombro al naturale
15 gr olio

Spuntino:
Panino integrale 60/70 gr
50 gr prosciutto crudo o 80 gr fesa di tacchino

Cena:
200 gr petto di pollo
Verdura
15 gr olio

Pro: 140 carbo: 250 fat: 50

[gendarius]

Qual è il tuo TDEE? A occhio sono circa 1800 calorie, poche anche per mantenere il peso; ti consiglio di alzarle, principalmente aumentando i carbo

Alcuni consigli:
- aumenta le proteine a colazione
- nello spuntino metti della frutta secca (i grassi puoi portarli a 0.8g*kg)

[axl94]

Ciao grazie per l intevento le proteine a colazione non saprei come aumentarle dato che non voglio spendere soldi per integratori o assumere altri latticini dato che mi creano problemi...provvedo a fare alcune modifiche

[gendarius]

Albumi, uova, tacchino, tonno.. Scelte infinite

[axl94]

Vorrei evitare di ripetere alimenti nell arco della giornata l unica alternativa decente e apprezzabile a quell ora sarebbero le uova ma mi creano troppa flatulenza..

[Kidosx]

potresti farle all'inglese maniera, magari togli il tuorlo e ci dai un colpetto di olio in padella

[axl94]

Le cucinavo le uova mi creavano flatulenza stavo sempre coi crampi pancia gonfia...

[Kidosx]

Le cucinavo le uova mi creavano flatulenza stavo sempre coi crampi pancia gonfia...

anche togliendo il tuorlo?

[axl94]

Mangiavo solo albumi...

[Kidosx]

Mangiavo solo albumi...

se con un goccio d'olio (di oliva) e sale non ti andavano bene, hai provato bollite? bhe forse mi dirai: di male in peggio

[axl94]

Mettiamole da parte le uova....

[Kidosx]

Mettiamole da parte le uova....

fesa di tacchino cotta? oppure tacchino arrosto? ti fai un panino se riesci

[axl94]

La mattina Non mi va di mangiare quelle cose preferisco lasciare la.colazione invariata dato che vorrei solo mangiare pulito ma senza tante seghe mentali...

[Miodesop]

La mattina Non mi va di mangiare quelle cose preferisco lasciare la.colazione invariata dato che vorrei solo mangiare pulito ma senza tante seghe mentali...

le pro la mattina dopo di digiuno sono indispensabili perchè rischieresti di stare più di 12 ore senza mangiarne. non devono mai mancare. puoi evitarle nello spuntino se tanto devi, ma alla colazione no .

[gendarius]

le pro la mattina dopo di digiuno sono indispensabili perchè rischieresti di stare più di 12 ore senza mangiarne

Non sono ancora morto io..

Comunque a sto punto potresti optare per delle proteine in polvere nel latte