Dieta neofita sgrassaggio/definizione

[Cioma001]

Allora partendo dunque da un TDEE di 2200 pensavo di provare a suddividere la dieta in giorni on e giorni off questo per evitare nei giorni off di ingerire più calorie di quante effettivamente ne cunsumo durante l'arco della giornata:

GIORNO ON: dieta da 2000 Kcal

06:45 COLAZIONE:
80 gr albume
1 uovo
40 gr marmellata
295 Kcal / CARBO: 29.5 / PRO: 21.8 / GRASSI: 9.5

09:00 SPUNTINO 1:
50 gr pane integrale
80 gr bresaola/fesa
242 Kcal / CARBO: 26 / PRO: 32.5 / GRASSI: 2.8

10:30 SPUNTINO 2:
30 gr noci/mandorle
185 Kcal / CARBO: 3 / PRO: 7 / GRASSI: 18

12:15 PRANZO:
60 gr riso/pasta integrale
150 gr carne rossa magra
10 gr olio
554Kcal / CARBO: 47 / PRO: 34 / GRASSI: 21.2

16:00 SPUNTINO 3:
220 gr mela/banana/frutto
30 gr noci/mandorle
325 Kcal / CARBO: 38 / PRO: 8.5 / GRASSI: 18.5

19:00 / 20:30 WORKOUT

20:45 POST-WO:
1 coop whey
100 Kcal / CARBO: 0 / PRO: 25 / GRASSI: 0

21:15 CENA:
60 gr riso / 100 gr patate lesse
150 gr carne bianca o 200 pesce
10 gr olio
475 Kcal / CARBO: 47 / PRO: 35 / GRASSI: 12.5

TOTALE: 1991 Kcal / CARBO: 187.5 / PRO: 156.6 / GRASSI 64.4

RIPARTIZIONE: CARBO: 46% / PRO: 38% / GRASSI: 16%


GIORNO OFF: dieta da 1700 kcal

06:45 COLAZIONE:
80 gr albume
1 uovo
40 gr marmellata
295 Kcal / CARBO: 29.5 / PRO: 21.8 / GRASSI: 9.5

09:00 SPUNTINO 1:
30 gr noci/mandorle
185 Kcal / CARBO: 3 / PRO: 7 / GRASSI: 18

12:15 PRANZO:
60 gr riso/pasta integrale
150 gr carne rossa magra
10 gr olio
554Kcal / CARBO: 47 / PRO: 34 / GRASSI: 21.2

16:00 SPUNTINO:
30 gr noci/mandorle
185 Kcal / CARBO: 3 / PRO: 7 / GRASSI: 18

19:30 CENA:
60 gr riso / 100 gr patate lesse
150 gr carne bianca o 200 pesce
10 gr olio
475 Kcal / CARBO: 47 / PRO: 35 / GRASSI: 12.5

11:30 PRENANNA:
1 coop whey
250 ml latte parzialmente scremato
215 Kcal / CARBO: 12.5 / PRO: 33.8 / GRASSI: 3.8

TOTALE: 1724 Kcal / CARBO: 139 / PRO: 131.4 / GRASSI 64.9

RIPARTIZIONE: CARBO: 41% / PRO: 39% / GRASSI: 19%

In linea generale per i giorni on la dieta è rimasta invariata (ho solo diminuito i carbo a pranzo)... mentre per i giorni off ho cercato di abbassare prevalentemente i carbo fino ad arrivare al quota calorica.

considerazioni?

NB: so che le whey prese col latte sono sprecate (a livello economico)... consigli di prendermi anche delle caseine per fare questo tipo di prenanna in modo da risparmiare qualche soldino?

[gendarius]

Il prenanna non lo devi fare, e così non ha assolutamente senso.. Basta prendere la dieta di prima e togliere carbo per arrivare a 1700/1800 calorie, non serve distinguere on/off ancora

[Cioma001]

Secondo quanto mi hai detto ho riformulato questa dieta da 1800 kcal:

06:45 COLAZIONE:
80 gr albume
1 uovo
40 gr marmellata
295 Kcal / CARBO: 29.5 / PRO: 21.8 / GRASSI: 9.5

09:00 SPUNTINO 1:
50 gr pane integrale
80 gr bresaola/fesa
242 Kcal / CARBO: 26 / PRO: 32.5 / GRASSI: 2.8

10:30 SPUNTINO 2:
30 gr noci/mandorle
185 Kcal / CARBO: 3 / PRO: 7 / GRASSI: 18

12:15 PRANZO:
50 gr riso/pasta integrale
150 gr carne rossa magra
10 gr olio
520Kcal / CARBO: 40 / PRO: 33.3 / GRASSI: 21.2

16:00 SPUNTINO 3:
30 gr noci/mandorle
185 Kcal / CARBO: 3 / PRO: 7 / GRASSI: 18

19:00 / 20:30 WORKOUT

20:45 POST-WO:
1 coop whey
100 Kcal / CARBO: 0 / PRO: 25 / GRASSI: 0

21:15 CENA:
50 gr riso / 80 gr patate lesse
150 gr carne bianca o 200 pesce
10 gr olio
441 Kcal / CARBO: 40 / PRO: 34.3 / GRASSI: 12.4

TOTALE: 1783 Kcal / CARBO: 138.5 / PRO: 153.9 / GRASSI 64

RIPARTIZIONE: CARBO: 39% / PRO: 43% / GRASSI: 18%

Ma secondo te... nei giorni off, dato che ceno alle 19:30... le proteine in polvere dove le potrei spostare nell'arco della giornata?

Per quanto riguarda i carbo vanno bene suddivisi così in 3 pasti o è meglio spalmarli in solo 2 pasti ma più consistenti?

---------- Post added at 10:07:21 ---------- Previous post was at 09:58:26 ----------

PORCA PALETTA !!!! ECCO COSA NON MI TORNAVA !!!

Nel foglio excell che avevo fatto, il calcolo totale delle kcal non mi teneva conto delle cal dello spuntino 2 !!!!

ok... riscrivo qui la dieta corretta da 1800:

06:45 COLAZIONE:
80 gr albume
1 uovo
40 gr marmellata
295 Kcal / CARBO: 29.5 / PRO: 21.8 / GRASSI: 9.5

09:00 SPUNTINO 1:
50 gr pane integrale
80 gr bresaola/fesa
242 Kcal / CARBO: 26 / PRO: 32.5 / GRASSI: 2.8

10:30 SPUNTINO 2:
30 gr noci/mandorle
185 Kcal / CARBO: 3 / PRO: 7 / GRASSI: 18

12:15 PRANZO:
50 gr riso/pasta integrale
150 gr carne rossa magra
10 gr olio
520Kcal / CARBO: 40 / PRO: 33.3 / GRASSI: 21.2

16:00 SPUNTINO 3:
30 gr noci/mandorle
185 Kcal / CARBO: 3 / PRO: 7 / GRASSI: 18

19:00 / 20:30 WORKOUT

20:45 POST-WO:
1 coop whey
100 Kcal / CARBO: 0 / PRO: 25 / GRASSI: 0

21:15 CENA:
150 gr carne bianca o 200 pesce
10 gr olio
261 Kcal / CARBO: 0 / PRO: 31 / GRASSI: 12.2

TOTALE: 1788 Kcal / CARBO: 101.5 / PRO: 157.6 / GRASSI 81.8

RIPARTIZIONE: CARBO: 30% / PRO: 46% / GRASSI: 24%

Può andare bene così? ho cercato di tenere i carbo nella prima parte della giornata in modo da avere abbastanza energie per affrontare la giornata... è giusto come ragionamento? (ho letto che per qualcuno sono essenziali i carbo nella cena dopo l'allenamento )

Resta sempre la domanda inerente a quanto assumere le whey nei giorni off

grazie ancora

[gendarius]

Il timing poco cambia nel complesso, però sarebbe meglio una parte pre e una parte post (nel tuo caso pranzo e cena), puoi ridurre la marmellata la mattina o il pane dal primo spuntino; negli off non sei obbligato a prendere le whey, o se lo fai mettile in un pasto/spuntino che abbia frutta secca/grassi

[Cioma001]

Ti ringrazio Gendarius, provo a tenere sta dieta per il prossimo mese, tenedo aggiornato il topic. (vediamo se riesco ad arrivare sugli 81-82 Kg)

Unico problema, da lunedì a venerdì prossima sarò fuori casa per un corso di formazione ... quindi non potrò allenarmi (al massimo qualche piegamento a terra e qualche squat a vuoto) ma almeno cercherò di seguire la dieta impostata.

grazie ancora e buona giornata