Dieta neofita sgrassaggio/definizione

[Cioma001]

Buonasera a tutti,
nonostante sono iscritto da un po' in questo forum, credo questo sia il mio primo messaggio... quindi portate pazienza se non sarò esaustivo/prefessionale come molti di voi.

Riassumendo la mia storia in due righe: sono sempre stato grossetto, finchè nel 2012 ho deciso di iscrivermi in palestra e darmi da fare, in un anno sono calato circa 15 Kg (85 - 70) e da allora sono sempre stato carbofobico per paura di ingrassare... facendo così però ho passato un altro anno di palestra con risultati resenti allo 0. Così ignorantemente ho provato a lasciarmi un po' andare con il cibo... risultato da settembre 2014 a gennaio 2015 ho messo su 14 Kg (ovviamente gran parte ciccia ma almeno sono uscito da quella fase di paura/stallo).

Adesso è ora di mettersi in riga cercando di seguire una dieta che spero mi aiuterete a sistemare o rifare nel caso sia tutta sbagliata

- Sono 1,80 x 86 Kg ( obbiettivo per luglio 75 Kg )
- BF presumo attorno al 20% o poco più... magari vi posto una foto come riferimento EDIT: http://it.tinypic.com/r/uvghd/8
- polso: 17 cm
- come avrete capito tendo ad ingrassare facilmente
- ho 3 anni di allenamento alle spalle ( solo l'ultimo fatto decentemente )
- 3/4 allenamenti a settimana

Questa è la bozza della dieta che ho strutturato per cominciare a smaltire il grasso in eccesso:

FABBISOGNO BASALE: 1865 Kcal
FABBISOGNO GIORNALIERO: 2646 Kcal
OBIETTIVO: TDEE - 20% = 2117 Kcal

06:45 COLAZIONE:
80 gr albume
1 uovo
40 gr marmellata
295 Kcal / CARBO: 29.5 / PRO: 21.8 / GRASSI: 9.5

09:00 SPUNTINO 1:
50 gr pane integrale
80 gr bresaola/fesa
242 Kcal / CARBO: 26 / PRO: 32.5 / GRASSI: 2.8

10:30 SPUNTINO 2:
30 gr noci/mandorle
185 Kcal / CARBO: 3 / PRO: 7 / GRASSI: 18

12:15 PRANZO:
100 gr riso/pasta integrale
150 gr carne rossa magra
20 gr olio
1 frutto
884 Kcal / CARBO: 103 / PRO: 37 / GRASSI: 31.6

16:00 SPUNTINO 3:
220 gr banana/frutto
140 Kcal / CARBO: 35 / PRO: 1.5 / GRASSI: 0.5

19:00 / 20:30 WORKOUT

20:45 POST-WO:
1 coop whey
100 Kcal / CARBO: 0 / PRO: 25 / GRASSI: 0

21:15 CENA:
60 gr riso / 100 gr patate lesse
150 gr carne bianca o 200 pesce
10 gr olio
475 Kcal / CARBO: 47 / PRO: 35 / GRASSI: 12.5

TOTALE: 2136 Kcal / CARBO: 240.5 / PRO: 152.5 / GRASSI 56.9

RIPARTIZIONE: CARBO: 53% / PRO: 34% / GRASSI: 13%

- Nei giorni OFF non prendo il post-wo e ceno alle 19:15. Dovrei togliere altro?
- Bevo 2 caffè al giorno... li devo calcolare?
PROBLEMA: non riesco a mangiare le verdure !!! fra i vegetali che mangio ci sono: patate, funghi, carote solo crude, cipolle e peperoni/piselli/pomodori/insalata solo se mischiati ad altro

ringrazio tutti anticipatamente,
fatemi sapere se vi serve altro

[gendarius]

Il TDEE è calcolato tramite formule o è 'veritiero'? Cioè con quelle calorie mantieni il peso o cambia?

Comunque vista la bf (che dici al 20%, meglio una foto) direi di tenere i grassi più alti e diminuire i carbo fino a quando la bf sarà più bassa: preferisci fonti integrali in tutti i pasti prima dell'allenamento, nel post wo puoi fare whey + banana e a cena riso bianco o patate vanno bene; per le verdure ti ci devi abituare un po' alla volta

[Cioma001]

il TDEE di 2646 Kcal è calcolato con le formule... negli ultimi 15 giorni ero rimasto stabile sugli 86 kg ma non saprei dirti le Kcal che assumevo perchè mangiavo a caso :/

Per quanto riguarda la BF magari ti posto una foto sta sera a freddo perchè effettivamente non l'ho misurata con un plicometro ma ho fatto un confronto con le foto nella sezione apposita

Le verdure saranno il mio scoglio più grande !!! ma rispetto a qualche anno fa ho fatto qualche miglioramento dai

Per quanto riguardi grassi/carbo... dovrei ad esempio abbassare il riso/pasta al pranzo e sostituirlo con?

[gendarius]

Intanto direi di unire i primi due spuntini, ma è un dettaglio

A pranzo puoi fare 80g di pasta; toglierei il frutto e lo metterei nello spuntino pomeridiano (frutto tipo mela/pera)

La banana tienila nel post wo

Per alzare i grassi direi olio evo (per condire le verdure, così assumono sapore ) e frutta secca

[Cioma001]

Buonasera, come promesso ecco qua la foto di come sono attualmente a freddo: http://it.tinypic.com/r/uvghd/8
come puoi vedere ho un bel strato di grasso e fianchi da poter permettermi un parto gemellare comunque a parte qualche piccolo ritocco, da quel che capisco la dieta come punto di partenza può andare bene? provo a tenerla per 2/3 settimana e vedo come va... perchè così, senza riferimento immagino che anche per voi sia faticoso dirmi si va bene, non non va bene

vi terrò aggiornati !!! e se qualcun altro ha altri consigli da darmi saranno sempre ben accetti

PS: magari domani ritocco la dieta con i consigli che mi hai dato e la metto a posto in modo sia chiaro anche agli altri utenti.

[gendarius]

Ultimo: nei giorni off puoi tenere le proteine in polvere e sostituire la banana con frutta secca (sempre tenendo conto del totale calorico), così si abbassano un po' i carbo

Aggiornaci poi!

[Cioma001]

Con i consigli di gendarius ho sistemato un po' la dieta... in linea di massima ho cercato di abbassare i carbo e alzare un po' i grassi e qualcosina le proho evidenziato le modifiche fatte)

06:45 COLAZIONE:
80 gr albume
1 uovo
40 gr marmellata
295 Kcal / CARBO: 29.5 / PRO: 21.8 / GRASSI: 9.5

09:00 SPUNTINO 1:
50 gr pane integrale
80 gr bresaola/fesa
242 Kcal / CARBO: 26 / PRO: 32.5 / GRASSI: 2.8

10:30 SPUNTINO 2:
30 gr noci/mandorle
185 Kcal / CARBO: 3 / PRO: 7 / GRASSI: 18

12:15 PRANZO:
80 gr riso/pasta integrale
150 gr carne rossa magra
10 gr olio
(tolto il frutto)
626 Kcal / CARBO: 64 / PRO: 35.2 / GRASSI: 21.4

16:00 SPUNTINO 3:
220 gr mela/banana/frutto
30 gr noci/mandorle
325 Kcal / CARBO: 38 / PRO: 8.5 / GRASSI: 18.5

19:00 / 20:30 WORKOUT

20:45 POST-WO:
1 coop whey
100 Kcal / CARBO: 0 / PRO: 25 / GRASSI: 0

21:15 CENA:
60 gr riso / 100 gr patate lesse
150 gr carne bianca o 200 pesce
10 gr olio
475 Kcal / CARBO: 47 / PRO: 35 / GRASSI: 12.5

TOTALE: 2063 Kcal / CARBO: 204,5 / PRO: 157.9 / GRASSI 64.6

RIPARTIZIONE: CARBO: 48% / PRO: 37% / GRASSI: 15%

resto in attesa di altri pareri nel frattempo le prime impressioni sono: per tutto il giorno non sento i morsi della fame e nemmeno mi sento appesantito... solo durante l'allenamento mi sento vuoto ( che per me è un bene dato che soffro molto nell'allenarmi appesantito ) e comincio a sentire la fame verso metà allenamento. Tutto normale secondo voi? o in una dieta ipocalorica dovrei sentire molto di più la fame?

[gendarius]

In un'ipocalorica un po' di fame è comprensibile se non usi regimi "particolari" puoi aumentare il quantitativo di verdura ai pasti, dovrebbe bastare a saziarti per un po' di più

Riguardo i macro, una banana media ha circa 30g di carbo, una mela circa 25, arance/pere circa 15-20, tienine conto

Nello spuntino pomeridiano evita la banana (guarda gli altri thread recenti, se ne parla proprio)

[Cioma001]

In un'ipocalorica un po' di fame è comprensibile

In realtà credevo che essendo una ipo di soffrire molto di più la fame (almeno in riferimento a quanto ho soffero nelle diete sbagliate che ho fatto in passato ) Così come sto ora direi che la sto vivendo bene

Certo, i macro della frutta ne ho tenuto conto... per quanto riguarda la banana in realtà è il frutto che mi è più semplice e veloce da mangiare nel pomeriggio... in alternativa una bella mela con buccia

PS: vedo che in questo forum si può ringraziare gli utenti per gli interventi... vorrei farlo ma onestamente non trovo il tastino apposito .... dove diavolo sta???

[gendarius]

In basso a sinistra di ogni risposta ci sono i pulsanti grazie, aggiungi reputazione, segnala

Prima dell'allenamento meglio la mela

[Cioma001]

Altra domandine:
- il miele come ti sembra in alternativa alla marmellata alla colazione? oltre al fatto che mi piace molto è anche un po' per variare il gusto dell'uovo alla mattina che non è il massimo per me
- con il sale come mi regolo? in linea generale meno ne uso meglio è?
- bevo 2 caffè al ginseng al giorno (quello dei distributori automatici)... dovrei evitare? meglio caffè normale?
- latticini sono comunque da evitare? tipo: mozzarella, philadelphia, scamorza, fiocchi di latte (ho citato quelli che mi piacciono di più e che mi capitava di mangiare)

grazie!!!

[gendarius]

- il miele può andare
- più che il sale in sè conta il rapporto potassio/sodio; se non hai patologie usalo, evita magari "sbalzi"
- non sono di certo quei caffè a fare la differenza (a meno che non ci metti 5 tacche di zucchero )
- se non ti danno problemi e li fai rientrare nei macro non c'è nessun problema

[Cioma001]

Rieccomi... sono passate le prime due settimane. Prime impressioni positive, pesato sta mattina 84,2... quasi 1 Kg x settimana. Mi sembra che come punto di partenza sia buono anche perchè immagino siano i primi Kg i più facili... che dite?
Allo specchio mi vedo più asciutto sopratutto sui fianchi (che è il punto dove mi si accumula una maggiore massa grassa).

Tengo altre due settimane questa dieta e vediamo come va... ringrazio gendarius per le dritte praticamente sto calando mangiando più di prima

[Cioma001]

Passato il primo mese...pesata di questa mattina 84 Kg tondi.

Alla prima vista del peso mi sono sentito un po' amareggiato e deluso... anche perchè sinceramente ho sgarrato veramente poco in queste ultime due settimane. Ma in tutto questo credo che una cosa positivi la si può trovare... probabilmente quelle 2100 Kcal si avvicinano molto di più al mio TDEE reale rispetto al teorico di 2600 calcolato quando ero ad 86 Kg. ( un po' probabilmente sta nel fatto che a lavoro sto facendo una vita molto più sedentaria ultimamente: 5/6 ore le passo davanti al pc )

Quindi cosa fare ora?
- ricalcolo la dieta partendo da un TDEE di 2100 e togliendo il solito 20% andrei sulle 1700 Kcal... ma una dieta a 1700 per me che sono 1.80 x 84 kg sinceramente mi sembra un po' pochino.
- tengo questa dieta e tolgo un po' di kcal... tipo stare sulle 2000 kcal e vedere come vanno le prossime 2 settimane.
- tenere per altre 2 settimane la stessa dieta ma aggiungendo un paio di sedute di corsa serali ... tipo 7/8 km a 10 km/h

Tenete conto che l'obiettivo è per luglio arrivare sui 75 Kg... quindi la strada e lunga e non posso prenderla con calma ( sono quasi 2 Kg mese )

Fatemi sapere i vostri pareri, ciao e grazie

[gendarius]

Se dal 14 febbraio hai perso 0,2kg di peso hai creato un deficit di circa 700/800 calorie settimanali (almeno le ultime settimane). Quindi se hai seguito (quasi sempre) la dieta di sopra da 2100 calorie, significa che il tuo tdee è [(2100*7)+700]/7, cioè 2200 calorie. Ora che lo sai, ripartirei da lì con quel valore