help me....diet 4fitman

[4FITMAN]

Sotto consiglio di manx posto la mia immonda alimentazione nella sezione apposita...chiedo pareri in quanto sono ignorante in materia
Sono 175 per 64.5kg..ovviamente in massa ...
BMR : 1700Kcal

ecco la mia alimentazione immonda

colazione:
-300g di latte
-10g dizucchero
-50g fette biscottate con marmellata yogurt

spuntino:
-yogurt magro 130g
-crakers 35g o pane 40g con affettato magro

pranzo:
-80g di riso o pasta con 20g di parmiggiano grattugiato e 10g di olio di oliva
-2 uova o tonno da 125g
-verdura 80g
-1 frutto

spuntino:
-yogurt magro 130g
-spremuta di arancia

cena:
-80g di riso o pasta con 10g di olio di oliva e 20g di parmiggiano
-100g di carne bianca o rossa
-verdura 80g
-1 frutto

spuntino pre nanna:
-yogurt magro da 130g
-succo di frutta o spremuta di arancia


help...

[Manx]

Non vorrei passare per insistente e stronzo...ma ti ho detto già due volte sul tuo diario come va postata una alimentazione...e già due volte ti ho richiamato alla lettura di questa guida... http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[4FITMAN]

Allora manx premetto come già ho detto che sono ignorante in materia ...cmq ho letto e mi scuso anticipatamente se sbaglio si impara pian piano.
Cmq ho calcolato la BF che è 15% e bmr(tdee) intorno alle 1700kcal quindi se nn erro dovrei seguire un alimentazione da 1800/2000 kcal

provo a stilare l alimentazione seguendo il link

colazione:
-latte 300g con 10g di cacao
-fette biscottate o cereali 50g
-zucchero 10g
-succo di frutta

spuntino:
-yogurt 0% da 130g
-pane 100g con affettato(fesa di tacchino o bresaola)

pranzo:
-150g di riso o pasta condita con 10g di olio di oliva extravergine e sugo e 20g di parmigiano reggiano
-uova 120g o scatoletta di tonno da 125g
-pane 40g
-verdura
-frutta come ad esempio una mela

spuntino:
come sopra

cena:
-100 g di riso o patate
-150g di carne magra bianca o rossa
-verdura condita con 10g di olio extravergine di oliva
-pane 40g
-verdura
-1 frutto

spuntino pre nanna:
-yogurt magro 0%
-succo di frutta

può andare?

sono intorno ai
-90g di proteine
-70g di grassi
-285 g di carboidrati

ripeto mi scuso per eventuali errori

[Manx]

sicuro che sia il TDEE quello...? forse di una donna sedentaria di 60 anni...

[4FITMAN]

ok perfetto ora ho calcolato tutto

dati:
-altezza 175
-peso 64kg
-bf 15%
-bmr 1700kcal
-tdee 2200

quindi dovrei andare a fare un alimentazione superi le 2000kcal giusto?scusate la mia ignoranza

[Kuroi]

io ho calcolato tutto tramite questo sito se può esserti utile!

http://iifym.com/iifym-calculator/

[4FITMAN]

si perfetto quindi dovrei seguire un alimentazione da 2500kcal giornaliere...ora mi ci metto la studio per bene e la posto.....

ora credo che dovrebbe andare

colazione:
-latte 200g con 10g di cacao
-fette biscottate o cereali 70g
-zucchero 10g
-succo di frutta o spremuta

spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 5g di olio extravergine

pranzo:
-150g di riso o pasta condita con 20g di olio di oliva extravergine e sugo e 20g di parmigiano reggiano
-petto di pollo 150g
-verdura
-frutta come ad esempio una mela

spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 5g di olio extravergine

cena:
-100 g di riso/pasta o patate
-150g di carne magra bianca o rossa
-verdura condita con 10g di olio extravergine di oliva
-1 frutto

spuntino pre nanna:
-parmigiano reggiano o yogurt magro 0%
-succo di frutta

[Kuroi]

indica i vari valori dei cibi (kcal pro carbo fat) e poi fai i conti sempre su quel sito imposta le pro a 1 grams per lb. of body e lascia il fat di default, e ti dice preciso quanto ti serve di ogni cosa

[Ozn]

si perfetto quindi dovrei seguire un alimentazione da 2500kcal giornaliere...ora mi ci metto la studio per bene e la posto.....

ora credo che dovrebbe andare

colazione:
-latte 200g con 10g di cacao
-fette biscottate o cereali 70g
-zucchero 10g
-succo di frutta o spremuta

spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 5g di olio extravergine

pranzo:
-150g di riso o pasta condita con 20g di olio di oliva extravergine e sugo e 20g di parmigiano reggiano
-petto di pollo 150g
-verdura
-frutta come ad esempio una mela

spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 5g di olio extravergine

cena:
-100 g di riso/pasta o patate
-150g di carne magra bianca o rossa
-verdura condita con 10g di olio extravergine di oliva
-1 frutto

spuntino pre nanna:
-parmigiano reggiano o yogurt magro 0%
-succo di frutta

Fit servono i macro e le kcal TOTALI
Basta che li posti alla fine della dieta. Togli il succo di frutta dal prenanna, please ...e scrivi le grammature
mancanti (parmigiano nel prananna...quanto? yogurt magro...quanto?). Parmigiano e yogurt magro NON
sono alternative. Il pasto dopo l'allenamento quale è?

[4FITMAN]

colazione:
-latte 200g con 10g di cacao
-fette biscottate o cereali 70g
-zucchero 10g
-succo di frutta o spremuta

spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 5g di olio extravergine

pranzo:
-150g di riso o pasta condita con 20g di olio di oliva extravergine e sugo e 20g di parmigiano reggiano
-petto di pollo 150g
-verdura
-frutta come ad esempio una mela

spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 5g di olio extravergine

cena:
-100 g di riso/pasta o patate
-150g di carne magra bianca o rossa
-verdura condita con 10g di olio extravergine di oliva
-1 frutto

spuntino pre nanna:
-parmigiano reggiano 80g
-yogurt magro 0% 130g


kcal intorno a 2500

carbo 300 g

pro 165 g

grassi 80g


penso vada bene ora

[fede1990]

PRO alte e anche fat...diminuisci le pro a 2 max 2,2gr/kg e fat a 0,8-0,9gr x kg e alza i carbo!

[Ozn]

colazione:
-latte 200g con 10g di cacao
-fette biscottate o cereali 70g
-zucchero 10g
-succo di frutta o spremuta
Metti una fonte di pro (albumi, whey, affettato, yogurt greco).

spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 5g di olio extravergine Aumenta l'olio o
metti della frutta secca

pranzo:
-150g di riso o pasta condita con 20g di olio di oliva extravergine e sugo e 20g di parmigiano reggiano
-petto di pollo 150g
-verdura
-frutta come ad esempio una mela

spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 5g di olio extravergine Come la mattina

cena:
-100 g di riso/pasta o patate
-150g di carne magra bianca o rossa
-verdura condita con 10g di olio extravergine di oliva
-1 frutto

spuntino pre nanna: Toglilo, metti le pro la mattina. I grassi sono troppo alti
-parmigiano reggiano 80g
-yogurt magro 0% 130g


kcal intorno a 2500

proteine 165g

carboidrati 300 g

grassi 80g


penso vada bene ora

Quale è il pasto dopo l'allenamento?

[4FITMAN]

colazione:
-latte 200g con 10g di cacao
-fette biscottate o cereali 70g
-zucchero 10g
-yogurt magro 130g
spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 10g di olio extravergine
-frutta secca

pranzo:
-150g di riso o pasta condita con 20g di olio di oliva extravergine e sugo e 20g di parmigiano reggiano
-petto di pollo 150g
-verdura
-frutta come ad esempio una mela

spuntino:
-pane 50g con affettato(fesa di tacchino o bresaola 50g) e 10g di olio extravergine
-frutta secca

cena:
-100 g di riso/pasta o patate
-150g di carne magra bianca o rossa
-verdura condita con 10g di olio extravergine di oliva
-1 frutto

spuntino pre nanna:
-parmigiano reggiano 80g


dovrebbe essere la versione definitiva..cosi può andare


il pasto dopo il wo è lo spuntino pomeridiano datoche mi alleno intorno alle 15 30

[Ozn]

Fit ma li hai letti i miei messaggi ?
Il prennana lo devi togliere
Il post wo quale è?
Una volta che modifichi le quantità devi ricalcolare almeno il totale dei macro

[fede1990]

Fit ma li hai letti i miei messaggi ?

Non credo Ozn!