Aiutino per dieta definizione

[alemc]

Ciao a tutti
Ho 19 anni, peso 79kg, sono alto 1,87cm, la mia massa grassa è intorno al 10%, misurata con plicometria.
il mio obiettivo è arrivare a fine maggio con una massa grassa del 7%, anche meno.
Finora ho fatto massa. Credevo di avere un alimentazione corretta (non mangio mai fuori, tutta roba sana, pochi condimenti ecc ecc), ma questa settimana ho pesato tutto quello che mangiavo e mi sono accorto che non era per niente corretta. Senza che posto tutto, i valori erano questi
Lunedi: (stavo un po male e non avevo fame) calorie 2514, proteine 167g (26%), carbo 198g, 31%, grassi 121g (43%) allenamento in palestra 2 ore
Martedi: calorie 2267 (il mio gatto ne mangerebbe di piu), proteine 136g, 24%, carbo 185g, 32%, grassi 112g (44%) allenamento rugby, 1:30, cardio
Mercoledi: 2981 calorie, 163g pro 21 %, 340g carbo 46%, 108g grasi 33% allenamento palestra 2 ore
Giovedi: 2725 calorie, 152g pro, 23%, 225g carbo 33%, 112g grassi 36% allenamento rugby
Venerdi e sabato purtroppo sono partito non ho calcolato i grammi anche se mi sono allenato venerdi in palestra.
domenica:2473 caloie, 169g pro 27%, 152 carbo 23%, 124g grassi 45%
Comunque ho ottenuto dei risultati decenti in palestra.
Vorrei avere una valutazione sulla mia dieta di massa (anche se non seguivo nessuna dieta, mangiavo quello che avevo nel piatto) (le proporzioni divrebbero essere 30%pro 30 grasi 40 carbo no?)
Sapere quante calorie dovrei assumere al giorno per la massa (ho fatto vari calcoli, 3000 e passa calorie al giorno mi sembra un po un esagerazione, forse ho sbagliato qualcosa io)
Quante calorie dovrei assumere al giorno per definizione
Quali dovrebbero essere le proporzioni tra carbo pro e grassi per una dieta di definizione.

[madjoseito]

ciao..
guarda vista cosi darti una risposta non e semplice..
ti posso consigliare prima di tutto di spulciare bene i post consigliati in sessione trovi tutto cio che ti serve per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, quindi detto questo postare almeno in maniera approssimativa (approssimativa perche non interessa tanto che taglio di carne mangi ma almeno sapere la fonte ) con grammature cio che mangi è utile e direi necessario, quello che mangi non è tutto uguale.
poi per quanto riguarda la ripartizione dei macro e la guantita di calorie non è una scienza esatta o meglio non siamo tutti uguali magari tu togliendo alla tua alimentazione 500kal riesci a perdere 1 kg a settimana magari se lo facessi io non perdo neanche 200 grammi, ci sono delle linee guida che puoi usare come riferimento ma non sono la regola.
detto questo ti consiglio ancora di spulciare benissimo i post consigliati li trovi tutto cio che puo aiutarti a togliere molti dubbi.
spero di esserti stato di aiuto

[gendarius]

Ciao! Ti consiglio di lasciare stare le percentuali per il calcolo dei macro..

Le proteine dovrebbero stare circa sui 2g*kg (e qui ci siamo), mentre i grassi tra 0.8 e 1 g*kg (quindi ti consiglierei di abbassarli). Il resto delle calorie lo prendi dai carboidrati.

Per capire quante calorie ti servono per definire, devi prima sapere quante te ne servono per mantenere il tuo peso: se ad esempio con 2400 calorie il tuo peso non cambia per due settimane, quello è il tuo TDEE; da lì se vuoi definire riduci un 15-20%, aggiungi se vuoi fare massa

[alemc]

Ook grazie mille per le risposte!!!

[alemc]

Mi sono studiato bene la mia dieta e sono riuscito a ridurre i grassi al numero giusto. Per farlo però questi giorni mi sto sfondano di yogurt magro (0,1 grassi 5 pro 4 carbo) ne mangio dai 150 ai 500 g aa seconda di quel che mangio a pranzo. Ho letto però che nonostante il basso contenuto di grassi, lo yogurt e tutti i latticini creano uno strato di grasso addominale e ispessiscono la pelle... e vero? Sè così cosa posso sostituire allo yogurt? La mattina prendo 300 g di latte parzialmente scremato, dovrei eliminarlo o sostituirlo con quello totalmente scremato?

[gendarius]

MHo letto però che nonostante il basso contenuto di grassi, lo yogurt e tutti i latticini creano uno strato di grasso addominale e ispessiscono la pelle... e vero?

Dovrei essere un ammasso di lardo e pelle io conta il totale delle calorie, sempre

Comunque io sconsiglierei latte e yogurt magri (eccezione yogurt greco) per la poca sazietà che danno

[alemc]

Problema dieta definizione

Da 3 settimane ho iniziato a fare definizione dopo aver ottenuto buoni risultati nella fase di massa.
Ho 19 anni, sono alto 1,87cm, pesavo 78kg ora ne peso 77.2, la percentuale di grasso corporeo è di 10-11% misurata con plicometria a casa, il mio obbiettivo è arrivare al 7%.
Prima mangiavo senza seguire una dieta, sempre e solo tutta roba sana niente schifezze, ma facendo un calcolo i grassi nella mia dieta arrivavano a 30-40%, le proteine al 20-30% e carbo al 30-40%, mangiavo troppi latticini.
Ora sono molto attento a quello che mangio, di solito cerco di mantenere grassi 20%, proteine il più possibile, 30-40%, carboidrati 30-40-50%. Comunque riesco quasi sempre a rispettare la regola grassi 0.8g per kg peso, proteine 2g per kg di peso (a volte capita che ne prenda di piu), e il resto carbo.
in tutto assumo dalle 2300 alle 2700 calorie al giorno. Comunque se ho fame mangio, non credo di mangiare poco e di certo non mi affamo ma forse sbaglio.
Ogni mattina faccio cardio, seguo l allenamento p90x, soprattutto corpo libero o pesi leggeri, una bella sudata.
Il pomeriggio 3 volte a settimana faccio palestra, 2 ore, e 2 volte a settimana rugby, 1:30-2 ore.
Come avevo programmato, in 3 settimane ho perso 800 grammi, quindi più o meno 250 grammi a settimana.
Il punto è misurandomi con plicometria, la percentuale rimane del 10%. Allo specchio non ho visto grandi miglioramenti nella fascia addominale, ma qualcosa in più c'è. In allenamento sollevo gli stessi pesicon cuifacevo massa, non mi sento debilitato. La mia domanda è: non è che sto consumando muscoli invece che massa grassa? Come ho detto, non credo di mangiare poco, a fine giornata sono sempre sazio, ma il mio fabbisoogno calorico dovrebbe essere di 2650 calorie, e non leraggiungo quasi mai quindi forse mangiando così poco sto perdendo muscoli e non grasso, anche se sapevo che per perdere cgrasso bisognava creare un deficit calorico del 15-20%...
Ditemi voi

[Ozn]

Possiamo continuare qui

[gendarius]

La bf misurata con la plicometria non mi risulta un metodo particolarmente preciso

800g nelle prime settimane potrebbero essere in parte dovuti alla perdita di acqua e intestino meno pieno, non solo grasso.

Io rivedrei l'allenamento: cardio e p90x ogni giorno, soprattutto in definizione, non sono una buona scelta, così come una seduta di due ore in palestra nel pomeriggio. Troppi fattori di stress e poco recupero secondo me..

[alemc]

Nono la mattina p90x e pomeriggio palestra o rugby. Il mio cardio consiste nel fare p90x e il rugby. Avevo pensato pure io che potesse essere troppo ma fino a ora ho retto bene, non mi sento troppo affaticato e sinceramente il p90x e un buon allenamento ma nulla di eccezionale o così massacrante come mi avevano detto. Non vorrei però che il peso perso fosse massa magra e non grassa, ma starò a vedere.