Ritorno in palestra dopo lungo stop dieta da abbinare ad una full ricondizionamento

[David.e94]

Si e' vero c'e' da pulire... Potrei fare una IPO per arrivare sui 70 e dopo fare una leggera iper stando al consiglio di Rossella?

[gendarius]

Se vuoi iniziare la iper a giugno hai 3 mesi e mezzo, quindi sì, tra i 70 e i 72 se non vuoi perdere troppa massa magra

[David.e94]

Perfetto.. Ho deciso vado in IPO tra poco postero' la dieta saresti cosi gentile da dargli un occhio?

[Rossella00]

Ti ho suggerito di fare una ipo per pulirti bene, in questo modo poco prima dell'estate avresti modo di metterti in normo o addirittura in leggera iper per riprendere un po' di volume pur senza sporcarti. Posta pure la dieta.

[David.e94]

Scusa per il ritardo Rossella ho avuto un po di impegni con il lavoro e gli studi comunque posto subito un abbozzo per la dieta :

DATI :

Altezza:176cm
Peso:75kg
HP:-1
Eta':20
BMR : 1755
TDEE: 2632.5 ( ho usato 1.5 come valore).
Obiettivo : Ipocalorica per pulire un po' _____ -15% dal TDEE.


Colazione
60gr avena
Latte pz. scremato 250gr
Mandorle 20gr
Succo 100% senza zuccheri 200ml(1 bicchiere)
1 cps. multivitamico Multicentrum

Spuntino
Banana 200gr
Whey 30gr in 200ml h20
Noci 20gr

Pranzo
Pasta barilla 120gr condita con pochissimo sugo
Petto di pollo 120gr
Olio evo 18gr(2 cucchiai circa)
Verdure in abbondanza

Workout : dopo 2,5h-3h dal pranzo
_________________________________

Cena(Postwo)
100gr riso basmati
Petto di pollo/tacchino/tonno naturale 120gr
Olio evo 9gr(1 cucchiaio)


Acqua : 2 lt al giorno.


TOT
KCAL : 2241
PRO : 129gr
CHO : 289gr
FAT : 65gr

[Rossella00]

Scusa per il ritardo Rossella ho avuto un po di impegni con il lavoro e gli studi comunque posto subito un abbozzo per la dieta :

DATI :

Altezza:176cm
Peso:75kg
HP:-1
Eta':20
BMR : 1755
TDEE: 2632.5 ( ho usato 1.5 come valore).
Obiettivo : Ipocalorica per pulire un po' _____ -15% dal TDEE.


Colazione
60gr avena
Latte pz. scremato 250gr
Mandorle 20gr
Succo 100% senza zuccheri 200ml(1 bicchiere)
1 cps. multivitamico Multicentrum
Aggiungi proteine, va bene uno scoop di whey

Spuntino
Banana 200gr
Whey 30gr in 200ml h20 Non riesci a mangiare cibo solido? Metterei un altro frutto al posto della banana
Noci 20gr

Pranzo
Pasta barilla 120gr condita con pochissimo sugo Occhio al condimento: una cosa è un po' di passata di pomodoro, un'altra il pesto o il ragù
Petto di pollo 120gr
Olio evo 18gr(2 cucchiai circa) Farei uno solo
Verdure in abbondanza

Workout : dopo 2,5h-3h dal pranzo
_________________________________

Cena(Postwo)
100gr riso basmati
Petto di pollo/tacchino/tonno naturale 120gr
Olio evo 9gr(1 cucchiaio)


Acqua : 2 lt al giorno.


TOT
KCAL : 2241
PRO : 129gr
CHO : 289gr
FAT : 65gr

Negli OFF cosa cambieresti?
A quante kcal sei stato fino ad ora e com'è variato il peso?

[David.e94]

Allora a dir la verita' fino ad ora in queste ultime 4 settimane ho fatto una full di ricondizionamento mangiando pulito senza calcoli e senza una vera e propria dieta... il peso e' rimasto piu' o meno invariato.. sui 75kg come prima.

Con le tue modifiche :

Colazione
60gr avena
Latte pz. scremato 250gr
Mandorle 20gr
Succo 100% senza zuccheri 200ml(1 bicchiere)
1 cps. multivitamico Multicentrum
+1 scoop whey (30gr)

Spuntino(Purtroppo essendo al lavoro ho proprio 5 minuti per una pausa e quindi mi verrebbe molto comodo farlo cosi'....)
Mela 200gr?
Whey 30gr in 200ml h20
Noci 20gr

Pranzo
Pasta barilla 120gr condita con pochissimo sugo( si si intendo passata di pomodoro).
Petto di pollo 120gr
Olio evo 9gr(1 cucchiaio circa)
Verdure in abbondanza

Workout : dopo 2,5h-3h dal pranzo
_________________________________

Cena(Postwo)
100gr riso basmati
Petto di pollo/tacchino/tonno naturale 120gr
Olio evo 9gr(1 cucchiaio)


Acqua : 2 lt al giorno.


TOT
KCAL : 2251
PRO : 154gr
CHO : 287gr
FAT : 55gr

I grassi non sono troppo bassi ora?
Thanks


Negli OFF la terrei uguale.. senza farmi troppe pippe mentali

[Rossella00]

Allora a dir la verita' fino ad ora in queste ultime 4 settimane ho fatto una full di ricondizionamento mangiando pulito senza calcoli e senza una vera e propria dieta... il peso e' rimasto piu' o meno invariato.. sui 75kg come prima.
Ok, lo chiedevo per fare una stima più accurata del tuo fabbisogno, perché il calcolo attraverso una formuletta dà pur sempre un risultato teorico. Se riesci a fare una media delle kcal che hai assunto in queste 4 settimane, utilizza quel valore come TDEE.

Con le tue modifiche :

Colazione
60gr avena
Latte pz. scremato 250gr
Mandorle 20gr
Succo 100% senza zuccheri 200ml(1 bicchiere)
1 cps. multivitamico Multicentrum
+1 scoop whey (30gr)

Spuntino(Purtroppo essendo al lavoro ho proprio 5 minuti per una pausa e quindi mi verrebbe molto comodo farlo cosi'....) Va bene così, non preoccuparti
Mela 200gr?
Whey 30gr in 200ml h20
Noci 20gr

Pranzo
Pasta barilla 120gr condita con pochissimo sugo( si si intendo passata di pomodoro).
Petto di pollo 120gr
Olio evo 9gr(1 cucchiaio circa)
Verdure in abbondanza

Workout : dopo 2,5h-3h dal pranzo
_________________________________

Cena(Postwo)
100gr riso basmati
Petto di pollo/tacchino/tonno naturale 120gr
Olio evo 9gr(1 cucchiaio)


Acqua : 2 lt al giorno.


TOT
KCAL : 2251
PRO : 154gr
CHO : 287gr
FAT : 55gr

I grassi non sono troppo bassi ora?
Non preoccuparti, li puoi aumentare negli OFF. Vedi sotto.
Thanks


Negli OFF la terrei uguale.. senza farmi troppe pippe mentali

Magari cambierei solo un po' la cena: raddoppia l'olio, aggiungi verdura abbondante, come carbo tieni 60 gr di riso/80 gr di pane/280 gr di patate (ecc.).
Ultimo appunto: a colazione al posto del succo preferirei frutta intera, ti dà più sazietà e fibre

[David.e94]

Perfetto.. Grazie Rossella... Un ritmo di -2kg al mese sarebbe corretto?

[gendarius]

Come limite superiore sì, se vuoi mantenere quasi tutta la massa magra

[David.e94]

voglio cercare di perdere meno massa magra possibile...