dieta per massa

[Ilprincipiante95]

ciao a tutti ,
dopo circa un anno di inattività ,causa problemi fisici, ho deciso di ricominciare palestra con una bella dieta per massa!
durante quest'ultimo anno ho fatto diversi esami e sono risultato intollerante ai latticini , allergico a finocchi,carote,pistacchi,sedano ,aglio e pomodori crudi.
leggendo vari post mi sono stilato una mia dieta personalizzata!
spero vada bene !

bmr: 1600
tdee:2240

peso : 61kg
altezza: 176cm
età:19 anni


dieta:

colazione : ore 7 circa

-arance 250g
-croissant vuoto 50g
-proteine soia 15g



spuntino: ore 10 circa

-panino frumento 100g
-bresaola 50g

pranzo: ore 14 o 12 (dipende dai giorni)

-pasta alimentare con tonno :
pasta 100g
tonno 50g
-vitello magro 150g
-verdure 200g
-olio extravergine 20g

spuntino : ore 16
mela 200g

cena:
-pasta alle verdure :
pasta alimentare: 100g
zucchine: 100g
melanzane : 100g
peperoni gialli: 60g
pomodori : 50g

-manzo magro 130g
-fagioli: 115g
-oli extravergine 15g


Totale :
Kcal 2430
carboidrati: 298g
proteine: 152g
grassi: 69g

la dieta l'ho divisa in modo da avere 50% carboidrati,25%proteine ,25%grassi.
a giusto....in palestra ci vado verso le 17/17.30

[Neednobump01]

il tuo post wo coincide con la cena? se si togli verdure/legumi e olio (15 gr troppi post wo) e fai un pasto di carbo ad alto ig più carne bianca
una sola mela pre wo mi sembra molto poco per trovare le giuste energie
sei sicuro dei 152 grammi di proteine?

[Ilprincipiante95]

a volte la cena coincide con il post work ma visto che spesso tardo a mangiare ho deciso di inserire uno spuntino post work.
ho modificato anche gli orari !
quelli di prima erano indicativi, questi sono i piu' realistici !

dieta:

colazione : ore 7 circa

-arance 250g
-croissant vuoto 50g
-proteine soia 15g



spuntino: ore 12

-panino frumento 100g
-bresaola 50g
-noci 15g

pranzo: ore 15 (pranzo tardi a causa dei corsi della facoltà)

-pasta alimentare con tonno :
pasta 100g
tonno 50g
-vitello magro 150g
-verdure 200g
-olio extravergine 15g

spuntino : ore 16
mela 200g

post work: ore 19.30

-gallette di riso 40g
-proteine soia 10g

cena: ore 20.30
-pasta alle verdure :
pasta alimentare: 100g
zucchine: 100g
melanzane : 100g
peperoni gialli: 60g
pomodori : 50g

-manzo magro 130g
-fagioli: 115g
-oli extravergine 15g


Totale :
Kcal 2382
carboidrati: 326g
proteine: 156g
grassi: 58.9g

la dieta l'ho fatta con un programma trovato in internet quindi la somma di proteine ,carbo e grassi è automatica.
nel pre work ho messo una sola mela dato che pranzo molto tardi.
ho letto in internet che le verdure offrono sali e vitamine che aiutano il corpo "a riprendersi" dall'allenamento.
non vanno proprio bene durante la cena?

[Neednobump01]

Allora nei giorni di allenamento quando la cena coincide con il post wo limita i grassi e le fibre non perché facciano male, ma soltanto perché rallenterebbero l assunzione delle proteine allungando i tempi di digestione. Quando riesci a fare il post wo che hai inserito.. Ora non so con che intensità ti alleni ma 10 gr di proteine post wo son pochine, toglile da qualche parte e aggiungile post wo. Le gallette sono ok.

[gendarius]

Allora nei giorni di allenamento quando la cena coincide con il post wo limita i grassi e le fibre non perché facciano male, ma soltanto perché rallenterebbero l assunzione delle proteine allungando i tempi di digestione.

Non ne vedo l'utilità, anzi.. Essendo l'ultimo pasto della giornata dovrebbe avere proteine "lente"

[Ilprincipiante95]

Allora nei giorni di allenamento quando la cena coincide con il post wo limita i grassi e le fibre non perché facciano male, ma soltanto perché rallenterebbero l assunzione delle proteine allungando i tempi di digestione. Quando riesci a fare il post wo che hai inserito.. Ora non so con che intensità ti alleni ma 10 gr di proteine post wo son pochine, toglile da qualche parte e aggiungile post wo. Le gallette sono ok.

ma le verdure non sono ricche di grassi o sbaglio?
guardando i macronutrienti della cena il grasso è dovuto quasi esclusivamente alla carne di manzo.

per quanto riguarda le proteine le ho diminuite nei pasti e nel post work le ho portate a 20g vanno bene?

Non ne vedo l'utilità, anzi.. Essendo l'ultimo pasto della giornata dovrebbe avere proteine "lente"

Ho letto nei vari post che le proteine migliori da prendere prima di dormire solo le caseine ,perchè sono lente ad essere assorbite ma l'unica necessità che ho è andare a letto con lo stomaco vuoto altrimenti sto male .
sono proteine che vengono digerite subito e assorbite dopo oppure rimangono nello stomaco fino ad assorbimento completo?
se non vengono assunte succede qualcosa?

[gendarius]

Le verdure non hanno grassi, dai al massimo possono contenere carboidrati (vedi piselli, mais, carote) e minime quantità di proteine (vedi spinaci, broccoli, zucchine)

Le caseine vengono digerite lentamente dal nostro corpo, quindi vengono consigliate come prenanna per "coprire" il digiuno notturno, ma la cosa è alquanto inutile e spesso danno problemi di sonno (prova a guardare quanti si lamentano )

La cena puoi lasciarla com'è, non cambia nulla nell'insieme

[Ilprincipiante95]

Le verdure non hanno grassi, dai al massimo possono contenere carboidrati (vedi piselli, mais, carote) e minime quantità di proteine (vedi spinaci, broccoli, zucchine)

Le caseine vengono digerite lentamente dal nostro corpo, quindi vengono consigliate come prenanna per "coprire" il digiuno notturno, ma la cosa è alquanto inutile e spesso danno problemi di sonno (prova a guardare quanti si lamentano )

La cena puoi lasciarla com'è, non cambia nulla nell'insieme

ok perfetto !
quindi va bene così la dieta ?

un'altra cosa che non mi è chiara .... devo seguire questa dieta così com'è fino al raggiungimento del peso voluto o posso modificarla giorno per giorno ??

[gendarius]

Forse a cena toglierei i fagioli e aumenterei la carne (per il discorso delle proteine più nobili)

Comunque da quando la inizi tieni misurato il peso e da lì agisci (cioè se vedi che non aumenti dopo due settimane, è il caso di aumentare qualcosa).

Gli alimenti puoi ovviamente variarli, facendoli rientrare però nei macro prestabiliti

[Ilprincipiante95]

ok grazie mille!

[Neednobump01]

Non ne vedo l'utilità, anzi.. Essendo l'ultimo pasto della giornata dovrebbe avere proteine "lente"

tu non ne vedrai l'utilità, ma se la cena coincide con il post wo servono proteine e carbo che entrino velocemente in circolazione. quindi carbo alto ig e proteine della carne bianca ad esempio, i grassi son da limitare
informati meglio

[gendarius]

tu non ne vedrai l'utilità, ma se la cena coincide con il post wo servono proteine e carbo che entrino velocemente in circolazione. quindi carbo alto ig e proteine della carne bianca ad esempio, i grassi son da limitare
informati meglio

Certo, magari bisogna anche cenare entro un'ora dalla fine dell'allenamento e i soli cibi permessi sono riso bianco + petto di pollo cotto alla griglia, altrimenti perdiamo la finestra anabolica

Suvvia..

[Neednobump01]

l'argomento "finestra anabolica" è oggetto di studio tutt'ora nei libri che parlano di fitness quindi è un concetto esistente e accertato. che il corpo dopo una performance fisica intesa abbia bisogno di alimenti per il recupero è altrettanto vero (e non tutti gli alimenti sono uguali). di conseguenza in questo caso dopo una seduta di allenamento con pesi finalizzata all'aumento della massa come da oggetto del post vi sono studi che accertano che il il muscolo ha una finestra (dopo lo sforzo) nella quale è più recettivo ed ha più bisogno di sostanze per il recupero.
dopo di che ogni individuo può seguire la proprio strategia quando acquisisce un minimo di esperienza. il consiglio soprattutto per un ragazzo di 19 anni quindi con un metabolismo ancora piuttosto elevato che ad occhio (secondo i dati) può far fatica a mettere su massa è quello di seguire i metodi accertati per lo sviluppo di massa muscolare.

[gendarius]

1. La 'finestra anabolica' dura circa un giorno (anche di più, in cui la sintesi proteica è più elevata rispetto il normale)

2. Il dispendio di nutrenti dopo una seduta con i pesi non è così elevato da richiedere necessariamente carboidrati

3. Di quali metodi accertati parli?

Per concludere: calorie + macro > timing dei nutrienti

ps: una cena di soli carbo ad alto ig e proteine fa venire fame dopo qualche ora, tanto per dire

[Giampo93]

1. La 'finestra anabolica' dura circa un giorno (anche di più, in cui la sintesi proteica è più elevata rispetto il normale)

2. Il dispendio di nutrenti dopo una seduta con i pesi non è così elevato da richiedere necessariamente carboidrati

3. Di quali metodi accertati parli?

Per concludere: calorie + macro > timing dei nutrienti

ps: una cena di soli carbo ad alto ig e proteine fa venire fame dopo qualche ora, tanto per dire

1.sono più o meno d'accordo,trovo ingiustificata l'isteria di alcuni che se non si sparano subito il beverone si sentono morire,ma converrai che la situazione ormonale dopo un'ora dal wo è piuttosto diversa da quella del giorno dopo,non vedo perché non sfruttare la situazione.. ovvio poi che non sarà un cucchiaio di olio a bloccarti il metabolismo,ma se si può fare meglio...non è la ricerca della perfezione lo scopo del bb?
2.forse sbaglio, ma ricordo che i carbo post wo servono a rimpinzare le scorte di glicogeno muscolare,senza la cui saturazione non può partire la sintesi proteica (correggetemi se sbaglio ) per non parlare della necessità di tamponare il catabolismo generato dall'allenamento
3.di studi ce ne sono a bizzeffe...