Help che faccio?

[Didoich]

Salve, premetto che sono un neofita o meglio mi considero tale facendo palestra da solo 6 mesi... Comunque vi riassumo un po quello che ho fatto... Appena iniziato ho fatto recomp con normocalorica e allenamento 3 volte a settimana, passati un due mesi il mio corpo stava effettivamente meglio, avevo ridotto la massa grassa e aumentato quella magra. Verso fine ottobre inizio novembre l'istruttore mi ha detto di iniziare un periodo di massa e di andare in ipercalorica, soltanto che ora che siamo a fine gennaio vedo che si ho messo massa magra ma ho messo anche massa grassa, secondo me troppa massa grassa, mi è venuta la panzotta, forse ho esagerato con le kcal... Ora come mi comporto? Vorrei un consiglio da voi, il mio istruttore mi dice di continuare fino a marzo in iper e poi di iniziare il tiraggio, ma non so se è la cosa più giusta, per darvi un idea guardando le foto di stima della bf oggi saró al 18% se non oltre. Che faccio? Continua in massa fino a marzo? Vado in normo? Inizio la definizione? Illuminatemi

[Manx]

Beh...in primis ti consiglio di postare qui la tua alimentazione completa (seguendo le indicazioni che trovi in rilievo) e i tuoi dati fisici, inoltre le foto non farebbero male. Senza queste informazioni (che sono FONDAMENTALI)...che non ci hai dato...non possiamo aiutarti proprio "tecnicamente".
Ciao

[Didoich]

Allora peso oggi 79,5kg altezza 1,78 cm BMR 1750 TDEE 2250, considerando il periodo di massa mi sono mantenuto sempre sui 2600.

Vi posto la dieta:

colazione
latte 200 gr
fette biscottate con marmellata

Spuntino metà mattina
1 frutto
20-30 gr di noci/mandorle/arachidi

pranzo
200 gr di pasta
100 gr di pollo/carne/pesce/soia (dipende dal giorno) comunque cerco sempre di mettere una fonte proteica
1 frutto

spuntino metà pomeriggio (preworkout)
1 o 2 banane dipende se mi sento scarico
20 gr di noci/mandorle/arachidi

cena (postworkout)
1 panino con 1 scatoletta di tonno/ 100 gr di pollo/carne... Generalmente mangio lo stesso secondo mangiato a pranzo se posso

per quanto riguarda i macro sono 55% cho (350 gr) 20% pro (130gr) 25% fat (70 gr)

come vi ho detto bf alta, ho una foto di due settimane fa, va bene se posto quella? Anche se mi vedo leggermente più grasso

[Ozn]

Ci credo che hai la bf alta, ci sono mezza tonnellata di carboidrati nella tua dieta
200g di pasta pesata a crudo? Il pasto dopo l'allenamento quale é?
Le fonti proteiche sono da aumentare e manca una fonte proteica a colazione.
C'é troppa frutta nella dieta. Verdura non ne mangi? Olio per condire?

[Didoich]

Ci credo che hai la bf alta, ci sono mezza tonnellata di carboidrati nella tua dieta
200g di pasta pesata a crudo? Il pasto dopo l'allenamento quale é?
Le fonti proteiche sono da aumentare e manca una fonte proteica a colazione.
C'é troppa frutta nella dieta. Verdura non ne mangi? Olio per condire?

Per quanto riguarda la pasta, se tolgo quella, come raggiungo 2600 calorie? quei 200 gr sono 700 kcal, comunque no la peso con il condimento quindi non sono proprio 200 gr.
il pasto dopo l'allenamento è la cena
le proteine le calcolate come 1.8gr x kg per questo 130gr, per la colazione che mi consigli? Il mio problema è che nn mangio salumi
Per la frutta, non è quanta ne mangi 1 mela e 1 banana al giorno, come calorie pure non é quanto mi apporti, una mela a metà mattina sono un 60 kcal.
verdura si la mangio generalmente come condimento per la pasta o un insalata con il secondo
olio per condire davvero poco, se posso non lo uso proprio, neAnche per condire l'insalata

[Ozn]

Scusa ma perché 2600 kcal? Vuoi continuare a fare massa?
La pasta la presi CRUDA o COTTA? Va pesata cruda
Le proteine vanno alzate: a colazione puoi mettere albumi, pro in polvere, yogurt greco.
L'olio per condire deve esserci e va calcolato: togli la frutta secca dal pre wo, usa la mela al posto della banana e
aggiungi se vuoi una fonte proteica (va bene anche uno yogurt, meglio se greco) e usa almeno un cucchiaio di olio a nei pasti
pricipali, al massimo limitalo nel dopo allenamento. Quando ti alleni metti una buona fonte di carbo nel post wo e almeno
150g di pollo o altro tipo di care: ad esempio puoi mettere a pranzo del pane mintegrale e a cena una buona quantitá di riso

Posta la foto

[Manx]

anche la colazione andrebbe, oltre che abolita in quella forma , quantificata...quante fette biscottate e quanta marmellata...? Come hai fatto a calcolare le %, che cmq sono erronee e/o paziali, se non hai idea di quanti gr di marmellata e di fette assumi...? Inoltre...200gr di pasta A CRUDO, come dice Ozn, sono una cosa...COTTA+SUGO...tutt'altra...ci possono essere anche 300-400 kal di differenza

[Didoich]

Manx grazie x i consigli riguardo la colazione (comunque generalmente 4 fette biscottate)

Ozn 2600 calorie perché dai calcoli di TDEE mi esce 2250 e ho pensato di tenermi sui 2600 per la massa, come ho detto, ora mi vedo troppo grasso e non so cosa fare il mio istruttore mi dice di continuare altri due mesi fino a marzo in massa, ma non so se è la cosa giusta, per questo vorrei un vostro parere... La pasta la peso cotta, ho scritto 200 gr perché mi capita che pesando il piatto mi viene 220-180 grammi dipende dal condimento, poi sono agli inizi quindi non sono ancora entrato in tutti quei meccanismi che ormai a voi sembrano normale amministrazione ma che per me rappresentano un cambiamento... Comunque questa è la mia situazione attuale, voi cosa mi consigliate di fare?

[Manx]

io non vedo la foto...aihmé. In ogni caso TUTTI gli alimenti vanno pesati a CRUDO. Hai letto la guida in rilievo su come postare la propria alimentazione?

[Didoich]

Ora si vede?

[Manx]

Si', ora si vede...allora la situazione è un po' complessa...poichè non hai muscolo e quello devi costruire! Allo stesso tempo devi cercare di non accrescere troppo panza e maniglie...attendi i consigli e le correzioni di OZN.

p.s. fette biscottate ok...4....ma la marmellata...quanta? non mi dire cucchiaio o cucchiaini...vogliamo sapere i gr

[Ozn]

p.s. fette biscottate ok...4....ma la marmellata...quanta? non mi dire cucchiaio o cucchiaini...vogliamo sapere i gr

Quoto: confessa e dicci le grammature
Ci andrei piano con l'ipercalorica. Una leggerissima iper quando ti alleni e una normo quando non ti alleni, giocando sui carbo
e concentrandoli post wo, questo è il mio consiglio

colazione
latte 200 gr
fette biscottate con marmellata
+ fonte proteica

Spuntino metà mattina
1 frutto
20-30 gr di noci/mandorle/arachidi
+ fonte proteica

pranzo
200 gr di pasta Pane integrale
100 gr di pollo/carne/pesce/soia (dipende dal giorno) comunque cerco sempre di mettere una fonte proteica Aumenta
1 frutto via
Verdura +olio

spuntino metà pomeriggio (preworkout)
1 o 2 banane dipende se mi sento scarico Via
20 gr di noci/mandorle/arachidi Via
Mela + yogurt greco (ma anche del pane con un pò di affettato magro ad esempio)

cena (postworkout)
1 panino con 1 scatoletta di tonno/ 100 gr di pollo/carne... Generalmente mangio lo stesso secondo mangiato a pranzo se posso
Riso + fonte proteica magra. Poco olio e poca verdura.

Quando non ti alleni puoi rimettere la pasta a pranzo, tenere olio evo sia a pranzo che a cena.
Indicazioni generali, prova a reimpostarla facendo i calcoli. Per le pro, anche se stai a 2,2/2,5 g per kg di peso non succede nulla.

[Didoich]

Ozn per la metà mattina come fonte proteica se aumentassi la frutta secca, no va bene come fonte proteica? Comunque grazie mille sei stato molto chiaro disponibile e sopratutto concreto

[Manx]

Ozn per la metà mattina come fonte proteica se aumentassi la frutta secca, no va bene come fonte proteica? Comunque grazie mille sei stato molto chiaro disponibile e sopratutto concreto

Gesu'...la frutta secca è una fonte di grassi....dai...

[Didoich]

Bah sono anche ricche di proteine