Consigli su come muoversi..

[von_morlwor]

Ciao ragazzi, ho 28 anni, 1.84cm 77.5kg 14.4% di massa grassa.. TDEE 2100kcal

Ho notato che negli ultimi anni mi sono lasciato parecchio andare arrivando l'anno scorso a pesare 97kg con bf molto alta
Ho iniziato a registrare regolarmente la bf intorno ai 92kg e mi segnava 22% ad aprile dello scorso anno.

Ero arrivato ad agosto ad 83kg al 15% poi mi sono infortunato in concomitanza della riapertura della palestra. Sommando questo ad altre situazioni poco piacevoli, sono caduto un po in depressione. Sono "sceso" lo scorso mese fino a 79kg al 17% non riuscendomi ad allenare e mangiando poco e a cazz* di cane..

Ho incominciato da circa 30 giorni a mangiucchiare sano, 1500kcal very low carb all'inizio, in vista di riprendere a fare massa PULITA (il maiuscolo è per me )
Due settimane fa ho ripreso ad allenarmi e ho deciso di entrare in chetosi con ricarica la domenica. I giorni di allenamento (3) consumo 1800kcal..gli altri 1500kcal..
Fino ad ora andava benino, ho fatto 2 ricariche, la prima 300gr, l'ultima di 600gr
Al momento mi alleno 3 volte la settimana con una scheda di ricondizionamento ABA BAB,

Arrivo al dunque.. Sicuramente alzerò le kcal e cambierò regime alimentare a breve..quindi ho bisogno di un consiglio.. Mi vedo troppo smunto e purtroppo piu di cosi non posso "definirmi".. Pensavo di fare una recomposition del genere per un mesetto almeno:

RIPOSO
1700kcal (-20%)
carb:75gr (principalmente a colazione)
fat:80gr
pro:165gr

ALLENAMENTO
2500kcal
carb:280gr (50 pre wo, 80 post wo, 100 cena, 50 pre nanna)
fat:80gr
pro:165gr

Carbo: avena a colazione, pre wo e pre nanna. Cena riso integrale e piselli, Post wo gallette. Un po di insalata a pranzo. Frullato di verdura cruda una volta al di..
Grassi: Olio di lino, olio evo
Pro: Tonno / pollo / whey e caseine
Integratori: orange triad, animal flex, liv 52 (li sto gia assumendo)

se arriveranno consigli saranno molto graditi Credo che a breve apriro un diario qui su BW perchè ho visto che c'è una sezione apposita..

[brosgym]

Molto generale, diciamo che ci sta....evirterei i carbo prenanna, per il resto prova.....

[von_morlwor]

Aggiungo un paio di foto e info sull'allenamento.. Stamattina la bilancia dice 76.5kg e il BF monitor della Omron 12.6% La prima foto è di un mese fa mentre le altre due sono di stamattina...



Nell' allenamento di 4 settimane che avevo stilato ogni settimana alzo di 2 rep i fondamentali quindi [sett1 4x4] [sett2 4x6] [sett3 4x8] [sett4 4x10]
Invece i complementari li terro tra le 8 rep e le 12 rep..

In queste ultime due settimane pensavo di alzare le kcal, rispettivamente a 1900kcal questa settimana e 2000kcal l'ultima... nei giorni di allenamento ovviamente.. magari nell'ultima settimana in vista del cambio regime iniziando ad inserire dei carbo post wo... tipo 50gr, che ne dite??

GIORNO A

Stacchi	4x4 60% 65% 70% 75%
Stacchi gambe tese	3x8
Trazioni alla sbarra	Progressione per arrivare a 10 l'ultima settimana
Pulldown	3x8
Alzate Laterali	4x8
Alzate Frontali	3x10
Tricipiti	4x8
Avambracci parte sotto	4x15
Polpacci esterni	4x20

GIORNO B

Squat	4x4 60% 65% 70% 75%
Affondi	3x10
Panca	4x4 60% 65% 70% 75%
Croci	3x8
Rematore bilancere	4x4 60% 65% 70% 75%
Alzate Laterali 90°	3x8
Bicipiti	4x8
Addominali	2 o 3 esercizi
Avambracci parte sopra	4x15
Polpacci interni	4x20

[von_morlwor]

Ho ricaricato sui 500/550gr di carbo..

Solo al giapponese ieri ho calcolato un introito di 300/350gr circa di carbo mangiando come un porcello... 60/65 tra nigiri e roll vari

Mi sono tenuto apposta per l'evento..

Il prox weekend faro sicuramente una cosa piu equilibrata.. partendo dal post wo dell'ultimo allenamento e poi assunzione graduale ad ogni pasto fino a domenica sera.. come feci la scorsa settimana

Comunque volevo capire se assumendo tutti quei carbo di botto (300 in un pasto di un paio d'ore) sia cmq possibile ricaricarsi e sfruttarli tutti come in un'assunzione piu equilibrata.. spero di essermi spiegato