Consiglio per migliorare dieta massa

[Seraphim]

Ciao a tutti/e vorrei qualche consiglio su come migliorare la mia dieta massa. Avevo pensato di calcolare un 20% di più del TDEE data la difficoltà per ora a crescere. Con la dieta che ho impostato però per ora è praticamente una normocalorica. Cosa posso aumentare/migliorare?

Altezza 1,90 peso 71 kg Anni 29
BMR 1781
TDEE 2778 kcal -> +20% obiettivo dieta 3333 kcal

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200ml
All Bran Plus 40 gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr

Kcal 377 - Carbo 49.4g - Prot 20,5g - Grassi 10.9 g

Spuntino:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Fette biscottate integrali 39,5gr
Mandorle secche pelate 20gr

Kcal 374 - Carbo 35.3 - Prot 26.7 - Grassi 13.4

Pranzo:
Riso Parboiled 100 gr
Piselli surgelati 200 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 458 - Carbo 41,5 gr - Prot 32.6 gr - Grassi 18.5 gr

Spuntino-preworkout:
Bresaola 30 gr
Mela granny Smith 200 gr

Kcal 130 - Carbo 18,8 gr - Prot 10,9 gr - Grassi 1,53 gr

Post Workout:
Gallette di riso 120 gr
Bresaola 30 gr

Kcal 521 - Carbo 95,9 gr - Prot 19,9 gr - Grassi 2,89 gr

Cena:
Pane Integrale: 150 gr
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 250 gr
Finocchio 100 gr
Olio evo 20g

Kcal 943- Carbo 97.7gr - Prot 60.7gr - Grassi 31.1gr

Totale dieta:
Kcal 2802 - Carbo 338 gr - Prot 171 - Grassi 78.3

[Miller]

ciao, per me puoi aumentare ancora i carboidrati. Sei sicuro però dei valori a pranzo? Aumenterei la bresaola nel post. Se il pranzo non dista molto dal wo potresti proprio toglierei il pasto prewo

[Seraphim]

Ciao sì i dati sono giusti ho ricontrollato. Dici di aumentare le dosi o aggiungere nuovi alimenti?

Il pranzo dista parecchio dal wo. 4-5 ore.

[Miller]

puoi aumentare gli alimenti che hai già

[Seraphim]

Cosa ne pensate?

BMR 1714
TDEE 2742 +20% 3291 kcal

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200ml
All-Bran Plus Bastoncini 50gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr

Kcal 405 - Carbo 54.2g - Prot 21,9g - Grassi 11,2 g

Spuntino:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Fette biscottate integrali 47,4gr
Mandorle secche pelate 20gr

Kcal 405 - Carbo 40,8 - Prot 27,6 - Grassi 13,9

Pranzo:
Riso Parboiled 100 gr
Piselli surgelati 250 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 751 - Carbo 104 gr - Prot 40,4 gr - Grassi 19.1 gr

Spuntino-preworkout:
Bresaola 30 gr
Mela granny Smith 200 gr

Kcal 130 - Carbo 18,8 gr - Prot 10,9 gr - Grassi 1,53 gr

Post Workout:
Gallette di riso 150 gr
Bresaola 30 gr

Kcal 638 - Carbo 120 gr - Prot 22.3 gr - Grassi 3.28 gr

Cena:
Pane Integrale: 180 gr
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 250 gr
Olio evo 20g

Kcal 1.011 - Carbo 111 gr - Prot 61.8 gr - Grassi 31.4 gr

Totale dieta:
Kcal 3340 - Carbo 449 gr - Prot 185 - Grassi 80.4

Spero possiate darmi qualche consiglio e qualche dritta.

[Miller]

ma il riso lo pesi da cotto? Come fai ad avere 70g di carbo per 200g di riso? Dovrebbero essere più del doppio

[Seraphim]

ma il riso lo pesi da cotto? Come fai ad avere 70g di carbo per 200g di riso? Dovrebbero essere più del doppio

Chiedo venia in MxBody avevo sempre usato i dati di uno che aveva inserito i dati del riso cotto. Non pensavo ci fosse questa differenza.
Ora ho inserito quelli riportati sulla confezione dimezzando la porzione.

A parte 50gr di piselli a pranzo sto seguendo questa dieta e non cresco di un fico secco, anzi son dimagrito pure

[Miller]

puoi rivedere tutto? Io non mi trovo neanche con i grassi (sommando i parziali viene 80g). Comunque io abbasserei un pò i grassi e alzerei ancora i carbo se non prendi peso. Ad esempio nello spuntino prewo

[Seraphim]

Grazie mille per l'interessamento, avevo sbagliato i totali, chiedo scusa, ora li ho corretti.

Io avevo pensato di spostare parte del pane dalla cena al preworkout, potrebbe funzionare?
Quando feci l'anno scorso la dieta ipocalorica il pane nel preworkout mi aiutava parecchio, adesso invece mi sento un po' spento durante gli allenamenti, come se finissi subito la benzina.

[Miller]

puoi spostare parte dei pane e anche parte del riso del pranzo per me

[Seraphim]

Parte del riso la metteresti a cena? Io per ora l'ho lasciato a pranzo per questione di comodità, ma se necessario posso spostarlo.
Questa è l'ultima versione con parte del pane spostato del prewo.
Non so dove sbaglio mi sento sempre più magro
Inizio a pensare il mio problema sia il calcolo del TDEE. Io moltiplico il BMR per 1,6 (attività intensa), ma mi viene da pensare praticando boxe (comunque a livello amatoriale) dovrei moltiplicarlo per 1,8.
A quel punto avrei TDEE 3085+20% 3700!

BMR 1714
TDEE 2742 +20% 3291 kcal

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200ml
All-Bran Plus Bastoncini 50gr
Uovo gallina intero 60gr
Mela Granny Smith 200gr

Kcal 405 - Carbo 54.2g - Prot 21,9g - Grassi 11,2 g

Spuntino:
Fage Yogurt Total 0% 170gr
Fette biscottate integrali 47,4gr
Mandorle secche pelate 20gr

Kcal 405 - Carbo 40,8 - Prot 27,6 - Grassi 13,9

Pranzo:
Riso Parboiled 100 gr
Piselli surgelati 250 gr
Maiale Lonza 100 gr
Olio evo 10 gr

Kcal 751 - Carbo 104 gr - Prot 40,4 gr - Grassi 19.1 gr

Spuntino-preworkout:
Bresaola 30 gr
Mela granny Smith 200 gr
Pane integrale 40 gr

Kcal 233 - Carbo 38,4 gr - Prot 14 gr - Grassi 2,05 gr

Post Workout:
Gallette di riso 150 gr
Bresaola 30 gr

Kcal 638 - Carbo 120 gr - Prot 22.3 gr - Grassi 3.28 gr

Cena:
Pane Integrale: 180 gr
Petto di tacchino 150 gr
Piselli surgelati 250 gr
Olio evo 20g

Kcal 908 - Carbo 91.8 gr - Prot 58.7 gr - Grassi 30.9 gr

Totale dieta:
Kcal 3340 - Carbo 449 gr - Prot 185 - Grassi 80.4

Come vi sembra il rapporto carbo, prot e grassi?

[Miller]

Non badare alla formula, quella ti serve solo per "partire". La dieta non è male, aumenterei (almeno il doppio) la bresaola postwo.