Ricominciare da capo :(

[musicenferno]

salve ragazzi , scusatemi della mia insistenza ma nell ultimo anno tra trasferimenti e traslochi e non palestra mi sono lasciato andare.
Ora vivo da solo finalmente quindi posso fare una alimentazione senza problemi e varie.

i miei dati ora sono i seguenti:
altezza 1,75
peso 74 kf
bf 20
obiettivo sicuro definizione (aspetto vostri pareri)
lavoro infornatico

Giorno On Pro:159 cho:199 fat:79 Kcal:2134
Ore 05:00/05:30
1 banana
200 gr fiocchi di latte
20 gr frutta secca
Pro:32 cho:32 fat:21 Kcal:439

ore 09:00/09:30
50 gr pane integrale
50 gr bresaola/75 gr tacchino
20 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:15 Kcal:332

ore 12:30/13:00
1 patata lessa/1 frutto basso indice glicemico
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
1 cucchaio olio
Pro:35 cho:22 fat:29 Kcal:488


ore 15:30/16:00
50 gr pane integrale
50 gr bresaola/75 gr tacchino
20 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:15 Kcal:332


allenamento ore 18:30

ore 20:30/21:00
100 gr gallette
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
Pro:44 cho:89 fat: Kcal:539



Giorno Off
Pro:147 cho:122 fat:77 Kcal:1850
Ore 05:00/05:30
1 banana
200 gr fiocchi di latte
15 gr frutta secca
Pro:32 cho:32 fat:17 Kcal:420

ore 09:00/09:30
50 gr pane integrale
50 gr bresaola/75 gr tacchino
15 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:10 Kcal:310

ore 12:30/13:00
1 patata lessa/1 frutto basso indice glicemico
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
1 cucchaio olio
Pro:35 cho:22 fat:29 Kcal:488


ore 15:30/16:00
50 gr pane integrale
50 gr bresaola/75 gr tacchino
15 gr frutta secca
Pro:23 cho:28 fat:10 Kcal:300
ore 20:30/21:00
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno
insalata o verdure
1 cucchiaino olio
Pro:32 cho:12 fat:11 Kcal:332

https://imageshack.com/i/f0kKMScPj

[musicenferno]

up

[ACID ANGEL]

Ciao music,
ben ritrovato
Ho visto la foto, direi anche io che con la tua BF è il caso di sgrassare.
Ti faccio considerazioni globali.
Vedo troppi grassi nel giorno ON, abbassali e alza di conseguenza i carboidrati.
Prova a non mangiare ogni giorno affettati e tonno.
Non vedo carboidrati a cena negli OFF, non vorrei tu avessi fame in questo modo. Puoi abbassare un pelo i grassi anche qui per aggiungere un frutto a basso IG.
Qual è il tuo pasto post wo?

[musicenferno]

Ciao acidangel grazie prima di tutto .
per gli insaccati non trovo alternative dato che tra tavole calde ed altre l unica alternativa per il pranzo ormai è un panino senza lievito con bresaola o tacchino.... Nei spuntini mi faccio il tonno oppure varie se riesco uno shaker con un frutto a basso ig ...
per il resto non cambia nulla

riepilogando
colazione
Ore 05:00/05:30
1 banana
200 gr fiocchi di latte
20 gr frutta secca

spuntini:
frutto a basso ig con frutta secca oppure burro di arachidi / shaker di pro di 28 gr proteine

pranzo
100 gr pane senza lievito o di segale o integrale
100 gr bresaola oppure 150 di tacchino oppure 100 gr tonno
30 gr di frutta secca

ore 20:30/21:00 se faccio palestra
100 gr gallette
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno

senno
50 gr gallette -+verdure
150/200 gr carne bianca oppure 150 gr tonno




spero di essere stato preciso a presto e grazie

[musicenferno]

Up

[musicenferno]

Up

[ACID ANGEL]

Ciao music, ho letto, ok, prova così. Unica cosa, anche nei giorni ON puoi mettere un po' di verdure e un cucchiaino di olio a cena anche se è il tuo post wo, tranquillo. Vediamo se diamo una sgrassata così.

Se vedi che hai fame con le gallette, opta per una fonte di cho più umida, come porridge di avena o riso basmati.

[gendarius]

I giorni in cui non ti alleni aggiungerei a cena una fonte di grassi (se non c'è già)

edit: appena ho pubblicato è comparso il messaggio di Acid (mi capita spesso ahah)

[musicenferno]

Grazie per l aiuto è il supporto qui mi tocca spingere e mangiare molto preciso ... L unico mio problema era per il pranzo ora ho capito e farò cosi

[musicenferno]

ciao ragazzi/e dopo 2 mesi la mia situazione è migliorata da 76 kg ora sono tra i 73 e 73.5 intaccando poco i muscoli.
Finalmente si incomincia a vedere meglio la v nella parte inferiore dell addome e molto meno adipe nei fianchi.
nel frattempo ho ritoccato la alimentazione volevo le vs opinioni a riguardo. grazie

ore 06:30/07:00
2 toast integrali con 150 gr tacchino oppure 100 gr bresaola
spremuta d' arancia fatta in casa 2 bicchieri

ore 09:30/10:00
1 mela + 10 arachidi

ore 12:30/13:00
pane senza lievito / oppure pane integrale / segale oppure ai cereali 100 gr
80 gr bresaola
40 gr parmigiano

ore 15:00
banana se faccio palestra Sennò spuntino uguale al mattino

post wo
1 banana
10 gr bcaa

cena dopo pal
100 gr salmone / 150 gr tonno
50 gr gallette di riso

cena normale
100 gr salmone / 150 gr tonno
insalata
1 cucchiaio olio

[Manx]

apri un nuovo 3d...dai...questo oramai è vecchio.