Consigli Dieta Massa Muscolare

[dani911]

Buona sera a tutti sono nuovo del gruppo volevo chiedervi se possibile alcuni consigli su questa dieta che sto seguendo per cercare di aumentare un pò di massa muscolare.
Età 25 anni
Peso 70kg
Altezza 1.71

Colazione ore 07 e 30 : 300ml latte, 50g cereali, 15g proteine;
Spuntino pre work ore 11 e 30 : 50g di pane integrale, 100g prosciutto cotto ( o 80g di prosciutto crudo), 10g di mandorle;
Pranzo appena dopo palestra ore 14 e 30: 50g di pane integrale, 50g prosciutto cotto, 100g tonno al naturale, 120g insalata mista, 40g mais, un cucchiaino di olio, 1 mela;
Spuntino ore 17 e 30: 170g yougurt fage, 100ml latte, 15g di proteine;
Cena ore 20: 150g pollo ( o petto di tacchino, o bistecca), 150g insalata, 50g di pane integrale,un cucchiaino di olio, 1 pera;

Volevo sapere se andava bene o andava fatta qualche modifica.
Grazie a tutti anticipatamente

[Neednobump01]

ciao! la dieta va postata correttamente con l'indicazione dei valori dei macronutrienti per ogni alimento.
a occhio mangi molto poco per voler metter su massa.
scrivi la dieta in modo corretto e cercheremo di correggerla

[dani911]

Dieta Per Massa

Ciao allora ecco la mia dieta con i macronutrienti: Età 25, Peso 70 e altezza 1,71

Colazione ore 07:30
- 300 ml Latte 168 Kcal Ca 20,7 Pro 9 Gra 4,5
- 50 g Cereali 161 Kcal Ca 18,75 Pro 7,5Gra 2
- 15 g Proteine 58,8 Kcal Ca 0,9 Pro 12,6Gra 0,6
- 5 g Zucchero 19,35 Kcal Ca 5 (primo caffè )
TOTColazione 407,15 Kcal Ca 42,35 Pro 29,1 Gra 7,1

Spuntino ore 11 Pre Work- 90 g Prosciutto cotto 95,4 Kcal Ca0,9 Pro 18,9 Gra 1,8
- 50 g Pane integrale 130 Kcal Ca 22 Pro4,6 Gra 2,6
- 10 g Mandorle 64,1 Kcal Ca 2,2 Pro 2,1Gra 4,9
- 5 g Zucchero 19,35 Kcal Ca 5 ( secondocaffè )
Tot Spuntino308,85 Kcal Ca 30,1 Pro 25,6 Gra 9,3

Pranzo ore 14:30 appena dopo la palestra
- 78 g Tonno 151,3 Kcal Ca 0 Pro 20,28 Gra7,8 ( peso sgocciolato )
- 60 g Mais 72 Kcal Ca 13,44 Pro 1,8 Gra0,78
- 50 g Pane integrale 130 Kcal Ca 22 Pro4,6 Gra 2,6
- 50 g Prosciutto cotto 52 Kcal Ca 0,4 Pro11 Gra 0,8
- 10 g Olio extra 85,2 Kcal Ca 0,1 Pro0,12 Gra 9,51
-250 g 1 Mela 130 Kcal Ca 35 Pro 0,75 Gra 0,5
- 5 g Zucchero 19,35 Kcal Ca 5 ( terzocaffè )
TOTPranzo 639,85 Kcal Ca 75,94 Pro 38,55 Gra 21,99

Spuntino ore 17:30
- 170 g Yogurt Fage 139,4 Kcal Ca 19,55 Pro 15,3Gra 0
- 100 ml Latte 56 kcal Ca 6,9 Pro 3 Gra 1,5
- 15 g Proteine 58,8 Kcal Ca 0,9 Pro 12,6Gra 0,6
TotSpuntino 254,2 Ca 27,35 Pro 30,9 Gra 2,1

Cena ore 20:00
- 150 g Carne 270 Kcal Ca 0 Pro 28,5 Gra 16,5
- 100 g Insalata 22 Kcal Ca 4,18 Pro 1,77 Gra0,28
- 100 g Pane ai cereali 265 Kcal Ca 43,34 Pro13,36 Gra 0,28
- 10 g Olio extra 85,2 Kcal Ca 0,1 Pro0,12 Gra 9,51
- 100 g Kiwi 61Kcal Ca 14,66 Pro 1,14 Gra 0,52
Tot Cena703,2 Kcal Ca 62,28 Pro 44,89 Gra 31,04

Tot Kcal 2313,25
Tot Ca 241,02
Tot Pro 169,04
Tot Gra 71,53

[dani911]

Consiglio su dieta

Nessun consiglio ragazzi?

[MichaelJD]

Ciao come prima cosa devi calcolarti il tuo TDEE considerando che ti alleni dalle 3 alle 4 volte a settimana ho calcolato sia circa di 2300 kcal.
Da questo dato se vuoi fare massa al tuo fabisogno aggiungi un 15/20% del totale delle calorie scritte sopra.
Quindi saresti a 2700 kcal circa.
Da qui dividi la dieta in:
50% carbo
30% grassi
20% prote
cerca di usare fonti di carbo e grassi puliti.

[gendarius]

Scrivi solo il peso degli alimenti e i macro dei pasti, altrimenti è illeggibile

Alcuni consigli:
- proteine troppo alte, tienile a 2g*kg
- grassi meglio a 0.8g*kg
- a pranzo togli la mela e metti riso/pasta
- nello spuntino pomeridiano metti frutta secca
- a cena togli il kiwi

Attento a valutare la carne, perchè tra il petto di pollo e una braciola (ad esempio) ci sono parecchie calorie di differenza

[dani911]

Quandi dovrei scendere con le proteine, mettere la pasta a pranzo e togliere la mela e poi rivedere i grassi. Per il pomeriggio cosa posso inserire con le mandorle?

[gendarius]

Modifica il messaggio e metti solo i macro dei pasti e le grammature, così veramente divento cieco

Comunque intendevo aggiungere delle mandorle nello spuntino al pomeriggio (quello che già c'è va bene)

[dani911]

Dieta per massa

Colazione ore 07:30
- 300 ml Latte
- 50 g Cereali
- 15 g Proteine
- 5 g Zucchero
TOT Colazione 407,15 Kcal Ca 42,35 Pro 29,1 Gra 7,1

Spuntino ore 11 Pre Work- 90 g Prosciutto cotto
- 50 g Pane integrale
- 10 g Mandorle
- 5 g Zucchero
Tot Spuntino 308,85 Kcal Ca 30,1 Pro 25,6 Gra 9,3

Pranzo ore 14:30 appena dopo la palestra
- 78 g Tonno
- 60 g Mais
- 50 g Pane integrale
- 50 g Prosciutto cotto
- 10 g Olio extra
-250 g 1 Mela
- 5 g Zucchero
TOT Pranzo 639,85 Kcal Ca 75,94 Pro 38,55 Gra 21,99

Spuntino ore 17:30
- 170 g Yogurt Fage
- 100 ml Latte
- 15 g Proteine
Tot Spuntino 254,2 Ca 27,35 Pro 30,9 Gra 2,1

Cena ore 20:00
- 150 g Carne
- 100 g Insalata
- 100 g Pane ai cereali
- 10 g Olio extra
- 100 g Kiwi
Tot Cena 703,2 Kcal Ca 62,28 Pro 44,89 Gra 31,04

Tot Kcal 2313,25
Tot Ca 241,02
Tot Pro 169,04
Tot Gra 71,53

Mi potete consigliare cosa posso modificare, se va bene oppure no. Grazie a tutti

[gendarius]

Alcuni consigli:
- proteine troppo alte, tienile a 2g*kg
- grassi meglio a 0.8g*kg
- a pranzo togli la mela e metti riso/pasta
- nello spuntino pomeridiano metti frutta secca
- a cena togli il kiwi

.

[dani911]

Quindi penso che dovrei scendere con le proteine (2kg * per massa magra) e con i grassi (0,8 * per massa magra). Dovrei aumentare con i carboidrati per arrivare circa a 2700 kcal?

[gendarius]

Esattamente. Preferisci cereali (tipo avena, riso, pasta ecc) alla frutta, ma non per questo devi toglierla. Puoi tenere due/tre frutti al giorno, magari negli spuntini

[dani911]

Secondo voi dovrei togliere le whey sia al mattino che al pomeriggio dato che comunque sono gia' alto?

[gendarius]

Nello spuntino al pomeriggio hai già lo yogurt greco

inoltre ridurrei lo spuntino della mattina e farei un pranzo con più proteine

[dani911]

Dieta

Buon giorno ho fato delle correzioni alla dieta però penso che dovrei aumentare ancora i carboidrati e diminuire sia i grassi che le proteine. Cosa ne pensate?

Peso 70kg, Altezza 1.71, BMR 2300, TDEE 2390.

Colazione ore 07:30
- 15.6 g Fette biscottate
- 20 g Marmellata
- 300 ml Latte
- 50 g Cereali
- 10 g Proteine
- 5 g Zucchero ( primo caffè )
TOT Colazione 491,55 Kcal Ca 42,35 Pro 29,1 Gra 7,1

Spuntino ore 11 Pre Work
- 80 g Prosciutto cotto
- 50 g Pane integrale
- 5 g Zucchero ( secondo caffè )
Tot Spuntino 265,35 Kcal Ca 27,5 Pro 20,6 Gra 3

Pranzo ore 14:30 appena dopo la palestra
- 78 g Tonno
- 100 g Mais
- 100 g Insalata
- 100 g Pane integrale
- 10 g Olio extra
- 5 g Zucchero ( terzo caffè )
TOT Pranzo 635,85 Kcal Ca 72,78 Pro 34,77 Gra 24,09

Spuntino ore 17:30
- 250 g 1 Mela
- 100 ml Latte
- 10 g Proteine
Tot Spuntino 225,2 Ca 42,50 Pro 12,15 Gra 2,4

Cena ore 20:00
- 150 g Carne
- 100 g Insalata
- 100 g Pane ai cereali
- 10 g Olio extra
- 250 g 1 Mela
Tot Cena 772,2 Kcal Ca 82,62 Pro 44,50 Gra 31,02

Tot Kcal 2390,15
Tot Ca 267,75
Tot Pro 141,12
Tot Gra 67,61