Aiuto.. Dieta.. Cosa ne pensate?

[Francescoetna]

Mi sono iscritto ieri, e ancora non capisco come funziona questo sito... allora peso 68,1 kg e sono alto 178 cm,ho 42 anni da fare fra qualche giorno e la mia circonferenza addome è 85 circa,( prima era 94 ) circonferenza fianchi 84 cm( prim era 94)... svolgo attività moderata(palestra 3 volte a settimana) vorrei mettere massa magra, ma mi viene molto difficile, spesso ho evitato i carboidrati la sera per paura di ingrassare , e ritornare come ero in passato ma grazie all' aiuto di un amico adesso ho questa dieta cosa ne pensate? Che integrazione dovrei fare??

COLAZIONE:70gr di farina di avena più marmellata o miele per insaporire
150 gr di albume di uovo
200 gr di latte d avena o latte parzialm scremato

SPUNTINO:un panino da 100 gr con 50 gr di fesa
mandorle 10 gr

PRANZO:100 gr di riso o pasta con condimento a scelta( salsa o verdure)
10 gr di olio evo e 15 gr di parmigiano
120 gr di pollo
se si ha fame verdure e frutta a scelta.

SPUNTINO: 100 gr di pane con 30 gr di fesa
mandorle 15gr

PRE WORK O DURING WORK.: BCAA

POST WORK:PROTEINE WHEY 1 SCOOP

CENA :dopo un ora almeno ,100 gr di pasta o riso con olio e parmigiano(dosi come a pranzo)
Tonno1 scatoletta o 2 scatolette ma sgocciolate o salmone o carne
se si ha fame verdura o frutta....

dovrei essere sui 300 di carbo , 130 di proteine e 60 di grassi


grazie per i consigli... ben accetti.

[gendarius]

Ciao! Innanzitutto dovresti calcolare e scrivere il tuo TDEE (c'è la guida in nota)

Poi dovresti scrivere il conteggio delle calorie/proteine/grassi/carboidrati della dieta

[Francescoetna]

il mio tdee fatto dal mio amico per me è di 2532 a questo lui ha calcolato un 20% in più per giungere alle 3000 kcal.... cm vedi ancora non riesco da solo a calcolare e ripartire le varie quote ....

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il mio tdee fatto dal mio amico per me è di 2532 a questo lui ha calcolato un 20% in più per giungere alle 3000 kcal.... cm vedi ancora non riesco da solo a calcolare e ripartire le varie quote ....

.accetto qualsiasi critica e/o correzione.

[gendarius]

Per calcolare i macro puoi costruirti una tabella su excel (a mano) oppure usare programmi come MxBody..

Tieni le proteine a 2g*kg, i grassi a 0.8 e il resto da carboidrati

Alcuni consigli:
- dove è scritto "se si ha fame verdura o frutta", tieni solo la verdura (la frutta ha carboidrati/calorie che andrebbero contati)
- negli spuntini abbasserei il pane a massimo 50g
- con l'accorgimento di sopra, io metterei la maggior parte dei carboidrati tra post wo e cena (ad esempio gallette nel post, a cena aumentando la quantità di riso/pasta)

[Manx]

Se come verdura mangia pomodori, carote, peperoni, cavolfiori, broccoli, spinaci... anche questi vanno contati, sono delle buone fonti di carboidrati o proteine (nel caso degli spinaci)!

beh...qui stiamo esagerando

[gendarius]

Da quando ho iniziato a mangiare mezzo chilo di spinaci al giorno e mezzo di broccoli, i miei tricipiti sono raddoppiati

(Fine OT e @Hyperflow non ho nulla contro quello che hai detto, anzi )

[brosgym]

A parte le carote si possono ( diciamo devono) trascurare sia carbo che pro.......

[brosgym]

Ne assimili ben pochi di quei 5, specie dei broccoli

[Manx]

Ne assimili ben pochi di quei 5, specie dei broccoli

ho letto appunto che il dispendio calorico del corpo nel momento dell'assimilazione dei macro della verdura è ben piu' alto dell'introito calorico che immetti con la verdura stessa
Forse sono stato un po' contorto ?

[brosgym]

Si vero specie per alcune, finocchi e cetrioli hanno un bilancio in media negativo.....

[gendarius]

Si vero specie per alcune, finocchi e cetrioli hanno un bilancio in media negativo.....

Ultimo OT per curiosità personale: quindi ad esempio suggerisci di non contare proprio i macro di verdura simile?

[Francescoetna]

Grazie dei consigli...comunque se usassi pasta e pane integrali cosa ne pensate? Penso che abbiano un indice glicemico più basso di quelli normali....avete esperienze in merito??.

[Francescoetna]

Rivedevo i vostri consigli e mi è nato un dubbio... O meglio volevo conferma . Per calcolare i miei macronutrienti dovrò moltiplicare il mio peso corporeo per 2 gr /kg affinche' ne esce fuori la quantità totale di proteine giornaliera necessaria per incrementare la massa ;stessa cosa per i grassi moltiplicando il peso corporeo per 0.8 gr/kg ......Poi da questi calcoli sapendo che per un grammo di proteine si sviluppano 4 kcal e per un grammo di grasso si avranno 9 kcal potrò sottrarre le relative calorie ottenute al totale calorico giornaliero a me necessario per incrementare la massa......il resto di calorie che mi rimane lo dovrei dividere per 4 kcal a grammo (. 1 gr di carboidrati=4kcl) così otterei i carboidrati a me necessari... . Un ultima cosa avete una formula semplificata per calcolare il TDEE....? Scusatemi se chiedo troppo... Grazie

[Francescoetna]

Penso di aver capito come fare i calcoli più importanti. Solo che quando parlate di ripartizione degli alimenti tipo 50 30 20 oppure 40 30 30.... Riferiti a carboidrati proteine e grassi....come fate a rispettare questi rapporti?. E come fate i calcoli ?In fase di massa quale applicate e come ??

[Manx]

leggi le guide in rilievo su come impostare una alimentazione...cosi' capirai come fare. Non ragionare per % dei macro, bensi' per gr di essi.