Alimentazione per favorire l'ipertrofia muscolare

[Rikypax]

Salve, ho da poco iniziato ad allenarmi a casa non potendo più andare in palestra per problemi di tempo, se volete dare un occhiata e magari dei consigli per quanto riguarda la scheda eccola ( http://www.bodyweb.com/threads/422335-scheda-massa ) . I miei dati sono :
Età:19 anni
Peso:75kg
Bf: intorno a 12-13 %
Altezza:175cm
Mi alleno 3 volte a settimana e il mio scopo è quello di mettere su massa magra il più possibile ovviamente. Questa è la mia dieta:

Colazione
marmellata 50g
fette int 47.75g
mela200g
whey33g
pro33g
noci30g
cho80.7 pro31.1 fat21.3 calorie661

Spuntino
pane integrale 100g
bresaola80g
cho53.7 pro29.3 fat3.3 calorie 378

Pranzo
pasta 100g
pollo150g
olio 2 cucchiai
cho72 pro 39 fat20.8 calorie655

PreWO
Banana
PostWO
Pane integrale100g
whey33g
cho86(di cui 31 preWO) pro29.1 fat2.32 calorie504

Cena
Patate200g
2uova intere 100gcirca
2albumi 70gcirca
grana30g
olio 2 cucchiai
cho38.6 pro33.3 fat38.6 calorie645


Totali:cho331 pro161.8 fat86 calorie2843
Tdee:2446

Datemi dei consigli in base a questa e provo a costruirne altre simili con alimenti diversi in modo da variare.Grazie in anticipo

[valeriot]

Salve, ho da poco iniziato ad allenarmi a casa non potendo più andare in palestra per problemi di tempo, se volete dare un occhiata e magari dei consigli per quanto riguarda la scheda eccola ( http://www.bodyweb.com/threads/422335-scheda-massa ) . I miei dati sono :


Colazione
marmellata 50g
fette int 47.75g
mela200g
whey33g
pro33g
noci30g
cho80.7 pro31.1 fat21.3 calorie661

Spuntino
pane integrale 100g
bresaola80g
cho53.7 pro29.3 fat3.3 calorie 378

Pranzo
pasta 100g
pollo150g
olio 2 cucchiai
(Aggiungi Frutta)
cho72 pro 39 fat20.8 calorie655

PreWO
Pane integrale (Io qua sposterei il pane integrale al posto della banana poichè a basso indice glicemico e di sicuro può darti più energia della banana che ha un IG più elevato)
PostWO
Banana (Qua metterei la banana poichè come già detto con IG più elevato e sicuramente più adatta nel post-work)
whey33g
cho86(di cui 31 preWO) pro29.1 fat2.32 calorie504

Cena
Patate200g
2uova intere 100gcirca
2albumi 70gcirca
grana30g
olio 2 cucchiai
(Aggiungi Frutta)
cho38.6 pro33.3 fat38.6 calorie645
(Aggiungerei le verdure o a pranzo o a cena: zucchine,carote,broccoli,pomodorini... io personalmente le utilizzo come carboidrati oltre che hanno un sacco di antiossidanti..quindi vitamine e minerali importantissimi)

Totali:cho331 pro161.8 fat86 calorie2843
Tdee:2446
Per le calorie giornaliere se sei:
Età:19 anni
Peso:75kg
Bf: intorno a 12-13 %
Altezza:175cm

sinceramente mi sembrano pochine.. al 12-13% il corpo ha bisogno di più calorie per crescere... tu calcola che io ho 22anni 1.76cm 67kg 16%BF e consumo almeno 2850kcal al giorno... quando ero 68/69kg ne mangiavo almeno 2900/3000kcal giornaliere... Ora se tu pesi 75kg al 12-13% penso tu abbia un dispendio calorico sicuramente superiore al mio...!

Per il resto a mio parere va bene... ma non ho capito se mangi tutti i giorni le stesse cose??!?
Puoi variare le fonti proteiche a pranzo e a cena con ad esempio: merluzzo,tonno,salmone,platessa,polipo,legumi(ceci,fagioli,lenticchie),fettina di vitello magra(1volta a settimana)...ovviamente anche il pollo e le uova che già mangi sono ottime fonti..
Per i carboidrati ti consiglio di provare fiocchi d' avena integrale,riso,riso integrale,pasta integrale... e in quest momento mi vengono solo questi..

[Lorenz99]

Salve, ho da poco iniziato ad allenarmi a casa non potendo più andare in palestra per problemi di tempo, se volete dare un occhiata e magari dei consigli per quanto riguarda la scheda eccola ( http://www.bodyweb.com/threads/422335-scheda-massa ) . I miei dati sono :
Età:19 anni
Peso:75kg
Bf: intorno a 12-13 %
Altezza:175cm
Mi alleno 3 volte a settimana e il mio scopo è quello di mettere su massa magra il più possibile ovviamente. Questa è la mia dieta:

Colazione
marmellata 50g
fette int 47.75g
mela200g
whey33g
pro33g
noci30g
cho80.7 pro31.1 fat21.3 calorie661

Spuntino
pane integrale 100g
bresaola80g
cho53.7 pro29.3 fat3.3 calorie 378

Pranzo
pasta 100g
pollo150g
olio 2 cucchiai
cho72 pro 39 fat20.8 calorie655

PreWO
Banana
PostWO
Pane integrale100g
whey33g
cho86(di cui 31 preWO) pro29.1 fat2.32 calorie504

Cena
Patate200g
2uova intere 100gcirca
2albumi 70gcirca
grana30g
olio 2 cucchiai
cho38.6 pro33.3 fat38.6 calorie645


Totali:cho331 pro161.8 fat86 calorie2843
Tdee:2446

Datemi dei consigli in base a questa e provo a costruirne altre simili con alimenti diversi in modo da variare.Grazie in anticipo

Ciao, ci sono alcune cose che io correggerei:
Banana Pre workout non è il massimo, a me personalmente affatica lo stomaco, ma se a te non da problemi ok.
Post workout prova a sostituire pane integrale con gallette di riso.
cena: io personalmente faccio 2 rossi e 7 bianchi, ma li devi vedere tu se ti ci stanno nello stomaco, e poi decidi la fonte di grassi, o olio o grana ma non entrambi... personalmente toglierei il grana ma vedi tu se riesci a starne senza!

[Rikypax]

Si la verdura mi son dimenticato di scriverla ma ne mangio abbastanza.. sia a pranzo che a cena.. al posto della banana pre workout cosa potrei mangiare?
Comunque no non mangio ognibgiorno questi cibi ovviamente infatti volevo partire da questa e fare altre diete simili per gli altri giorni della settimana, con altri alimenti

[gendarius]

Come pre workout una mela o una pera sono ideali secondo me!

Nei pasti principali non mettere la frutta, rischi di gonfiarti

Post wo meglio gallette di riso o pane bianco

[Lorenz99]

Sinceramente io vado in palestra avendo pranzato 2 ore e mezza prima, quindi non mangio niente pre wo... quindi non saprei cosa consigliarti perchè troppe poche volte ho provato uno spuntino pre... a volte andavo magari mangiando frutta fresca, tipo albicocca o mela, ma la banana ricordo bene che mi appesantiva propio... in poche parole mi sentivo la nausea per tutto il wo.. ma se a te non da problemi digestivi non credo vada male!

[Rikypax]

Quindi pane bianco anzichè integrale post workout.. le calorie vanno bene?le spartizioni dei vari macronutrienti?

[valeriot]

Si la verdura mi son dimenticato di scriverla ma ne mangio abbastanza.. sia a pranzo che a cena.. al posto della banana pre workout cosa potrei mangiare?
Comunque no non mangio ognibgiorno questi cibi ovviamente infatti volevo partire da questa e fare altre diete simili per gli altri giorni della settimana, con altri alimenti

Te l' ho detto cosa puoi mangiare pre-work... anche se a mio parere, se non hai impegni e puoi farlo, allenati direttamente due ore e mezzo dopo il pranzo cosi non c'è bisogno di fare questo "spuntino"... per il post work puoi utilizzare la banana o anche le gallette di riso vanno tutte e due bene.. anche entrambe volendo..(io prima facevo cosi banana+gallette+whey)La banana personalmente la preferisco alle gallette poichè ha anche vitamine e minerali che del semplice riso non ha!
Per la verdura ok allora.. per la frutta non ti gonfia per niente e ti fa bene mangiala che fa bene non ascoltare gli altri.. poi ovviamente tutto è soggettivo magari a me nn apporta disturbi e a te si.. però prova.. ne vale la pena perchè la frutta è importantissima..
Per gli alimenti da sostituire ti ho dato qualche spunto con l' elenco degli alimenti.. aggiungerei anche lo yogurt greco total 0%, e il parmigiano... sono fonti proteiche di alta qualità..
Se ti può interessare ti posso dare una mia ricetta per variare la colazione è squisita se mangi dolce di prima mattina..

[Lorenz99]

Post wo meglio gallette di riso poi solite whey in acqua.
Come ripartizione le proteine vanno bene, cala un po i grassi, sei a piu di 1gr per kg corporeo... magari fai il classico 0.8gr per kg che non sbagli, e quello che togli dai grassi aggiungilo ai carbo. Per rifare il conteggio ricorda che 1 gr di grassi sono 9kcal mentre 1 di carbo sono 4kcal!