aiuto! Dieta definizione? allenamento thai + sala pesi

[RB4048]

Un saluto a tutti! Ecco i miei dati:

età: 24
altezza: 185 cm
peso: 77 kg
bf%: 20%
massa magra: 79%
massa muscolare: 56%
acqua totale: 58%
TDEE: 2600 kcal

frequenza allenamenti: 5 volte a settimana (1,5 h) - Muay Thai + sala pesi (2volte/settimana)
In palestra sto seguendo una scheda di definizione, che prevede un allenamento total body



IL DUBBIO:
Ho preso 2 kg durante le vacanze, salendo a un 20% di massa grassa (misurata con bioimpedenziometria dal medico sportivo), per un peso totale di 77kg, che però sono distribuiti male a mio avviso in quanto ahimè risulto avere una struttura corporea esile (ectomorfo). Questo grasso in eccesso non è molto evidente, e secondo il medico non riuscirei mai a scendere sotto a un 16% di massa grassa per via delle mie caratteristiche congenite.
L'obbiettivo ovviamente è quello di perdere grasso e aumentare massa muscolare.
Con che tipo di dieta dovrei procedere? Dovrei mangiare tanto per mettere su muscoli e definirmi poi successivamente, o prima di fare massa dovrei sgrassare ? C'è anche l'obbiettivo gare, che mi impone di stare sotto i 75kg almeno.
L'ideale credo che sia arrivare a un 15-16% di massa grassa (togliendo percio 4 kg circa di grasso - 2 mesi ? - ) , e aumentare di massa magra, anche solo di 2-3 punti % (da 79 a 82%, 2kg circa di muscoli). So che tecnicamente non è possibile farlo contemporaneamente, a menochè non stia agli inizi, ma ho gia fatto sala pesi (con poca costanza effettivamente, e con scarsi risultati).

Idee? Vado con una dieta di definizione per sgrassare, sperando nel frattempo di sviluppare cmq un po di ipertrofia ? Vado di massa , prendendo sicuramente altro grasso , per poi doverlo riperdere quest estate?

P.S. la mia dieta attuale non è precisissima, sto cercando di rimanere sotto le 2600 kcal proprio per perdere peso, ma ho bisogno di carbo per fare 5 allenamenti a settimana. Al momento direi che è distribuita cosi: 50% carbo, 20% grasso, 20% proteine (il totale è 90% del TDEE). Magari posto qualcosa nel dettaglio, ma prima di stilare una dieta precisa da seguire vorrei capire cosa fare XD

Grazie

[RB4048]

UP

Dieta attuale:

Colazione (20% kcal)

Latte parz scremaro uht - 300 ml
Fiocchi d avena - 60 g
1 uovo sodo - 60 g

Spuntino (5%)

1mandarino - 70g
Noci secche - 10 g

Pranzo (35%)

Pasta integrale - 100 g
Pomodoro - 100 g
Parmigiano - 10 g
Pane di soia - 50
Olio EVO - 20 g

Merenda (Pre-workout - 10%)

Yogurt magro alla frutta - 125g (47kcal)
Mandorle - 10 g
Arancia - 200g
Parmigiano - 20 g

Cena (coincide col post workout - 30%)

Riso basmati - 50 g
Tonno - 150 g
Rucola - 100 g
Pane di segale - 75 g
Parmigiano - 20 g
Olio EVO - 10 g

TOT: 2350 kcal circa , Carbo 45% , Prot 25 % , Grassi 30 %

Sabato/ Domenica no workout - 2100 kcal

[brosgym]

E che problema hai che non ti permette di scendere sotto il 16%?!?
Se è vero il 20% devi domagrire, o al massimo una isocalorica cercando di agire con l'allenamento, certo visto peso ed altezza.....

[RB4048]

E che problema hai che non ti permette di scendere sotto il 16%?!?
Se è vero il 20% devi domagrire, o al massimo una isocalorica cercando di agire con l'allenamento, certo visto peso ed altezza.....

mi ha spiegato semplicemente che ci sono atleti che segue personalmente, anche professionisti, che pur facendo ore e ore di allenamenti con dieta bilanciata, non riescono ad andare sotto una certa bf% . Forse dovrei postare foto, ma in pratica la mia struttura fisica è quella di un ectomorfo, pur avendo 20,4 di bf% . Dici che potrei provare una Body recomposition? con 2g/kg di peso (totale) di pro ?

[gendarius]

mi ha spiegato semplicemente che ci sono atleti che segue personalmente, anche professionisti, che pur facendo ore e ore di allenamenti con dieta bilanciata, non riescono ad andare sotto una certa bf%

Penso intenda a livello di BF molto più basse

Quoto bros sulla normocalorica

[RB4048]

Posso chiedere cortesemente perchè normocalorica e non ipo? Perchè tecnicamente in normo non perderei nemmeno un kg giusto? O mi state dicendo che in normo è possibile bruciare grasso e aumentare massa muscolare allo stesso tempo?
Per necessità devo stare sui 75kg, per le gare.
Per questione estetica vorrei però scendere di bf% e salire di magra. Consigli per renderlo possibile? Fare 45% cho , 25% pro e 30% fat è utile a questo proposito? Tenere alte le pro sul lungo periodo non potrebbe dare problemi?

[gendarius]

Correggetemi se sbaglio, ma quello lì non è un 20 di bf, molto meno

Con cosa era stato misurato?

[RB4048]

Correggetemi se sbaglio, ma quello lì non è un 20 di bf, molto meno

Con cosa era stato misurato?

bioimpedenziometria (con elettrodi applicati al corpo).
Bodygram (TM)
"analisi qualitativa e quantitativa della composizione corporea"
Akern s.r.l.

[brosgym]

Se già il discorso del 16 non stava in piedi.....poi il 20....non basta avere una Ferrari in mani per vincere....da denuncia chi ti ha seguito...ma medico?

È tutto da rivedere.....

[RB4048]

Se già il discorso del 16 non stava in piedi.....poi il 20....non basta avere una Ferrari in mani per vincere....da denuncia chi ti ha seguito...ma medico?

È tutto da rivedere.....

ovviamente non faccio nomi...però mi pare alquanto strano. In primis perchè parliamo di un medico che ha seguito la nazionale ciclisti alle olimpiadi , quindi non uno random. In secondo luogo, ho avuto modo di provare una bilancia impedenziometrica professionale (non quelle da supermercato) pochi giorni fa, e mi ha segnato un 17,5 % ora (a distanza di due settimane dalla visita del medico, fatta poco dopo le festività, durante le quali ho mangiato di tutto), che magari non sarà precisa, però vedendo l'immagine dei modelli per la stima della BF, mi pare di essere all'incirca tra il 15% e il 20%. Possibile che abbia perso il 3% di bf in sole due settimane? Difficile direi. Magari non è evidente dalle foto, ma da seduto si nota abbastanza bene l'accumulo di grasso addominale, e anche a livello dei pettorali (capezzolo) ho del grasso che non sono mai riuscito a togliere.

[brosgym]

Può aver seguito chi vuoi, poi bisogna vedere se la ha seguita dal punto di vista nutrizionale o solo da quello medico (ovvero infortuni muscolari e/o quello che riguarda l'apparato muscolo-scheletrico).

Anche la bilancia, professionale, non da che una stima che è soggetta a varie situazione.
Se volessimo confrontare la tua foto con quelle proposte, si vicino a quella del 15 non del 20.
Da non trascurare che la percentuale di grasso va vista da entrambi i lati ovvero può essere alta o comunque non bassa anche a causa della poca massa muscolare non dell'eccesso di massa grassa.
Certo non vedendoti non è semplice, onestamente, seguo un campione europeo di thai (combat league) e combatte in categoria 71 hp-1, ovvero è alto 172cm, nel tuo caso cercherei di levare qualcosina, ma soprattutto cercare di perdere qualcosa prima del match, 2kg si possono gestire.
Poi cercherei di aumentare di massa muscolare, combattendo in una categoria superiore.
Poi tornando al medico, non solo la stima è scorretta è molto più grave quello che ti ha detto del non poter scendere sotto il 16%, valore al quale sei vicino.
Mi dici per curiosità di dove sei?
Riporta anche i dati di impedenza e reattanza della misurazione.

[RB4048]

Può aver seguito chi vuoi, poi bisogna vedere se la ha seguita dal punto di vista nutrizionale o solo da quello medico (ovvero infortuni muscolari e/o quello che riguarda l'apparato muscolo-scheletrico).

Anche la bilancia, professionale, non da che una stima che è soggetta a varie situazione.
Se volessimo confrontare la tua foto con quelle proposte, si vicino a quella del 15 non del 20.
Da non trascurare che la percentuale di grasso va vista da entrambi i lati ovvero può essere alta o comunque non bassa anche a causa della poca massa muscolare non dell'eccesso di massa grassa.
Certo non vedendoti non è semplice, onestamente, seguo un campione europeo di thai (combat league) e combatte in categoria 71 hp-1, ovvero è alto 172cm, nel tuo caso cercherei di levare qualcosina, ma soprattutto cercare di perdere qualcosa prima del match, 2kg si possono gestire.
Poi cercherei di aumentare di massa muscolare, combattendo in una categoria superiore.
Poi tornando al medico, non solo la stima è scorretta è molto più grave quello che ti ha detto del non poter scendere sotto il 16%, valore al quale sei vicino.
Mi dici per curiosità di dove sei?
Riporta anche i dati di impedenza e reattanza della misurazione.

Innanzitutto ti ringrazio per l'aiuto (+rep).
****dati sensibili***

Se mi chiedi di dove sono per cercare di avere info sul medico, posso dirti direttamente chi è ma in privato. Io vivo nella provincia di Perugia.

"Poi cercherei di aumentare di massa muscolare, combattendo in una categoria superiore."

In teoria il vantaggio di essere alti 185 e di poter pesare 72-73 kg (peso raggiunto quest estate) è quello di poter gareggiare proprio in quella categoria in cui combatte il tuo atleta, togliendo qualcosa appunto prima dei match. Tanto per fare un esempio: https://www.facebook.com/NiclasTheDestroyerLarsen . Questo ha la mia età, è alto quanto me e fa 71 kg XD Probabilmente non arriverò mai a questo risultato, e forse è questo quello che intendeva il mio medico, nel senso che non facendo questo di professione avrà ipotizzato che sotto al 16% non sarò in grado di arrivarci, realisticamente parlando (anche se dal discorso che ha fatto, ripeto, mi è parso di capire che fosse piu per un limite mio personale, di costituzione, di genetica).

Ora, siccome siamo in questa fase di stallo (cioè non sapendo quant è la mia bf% esatta avrò tutto il TDEE e gli obbiettivi sballati), dovrò comunque continuare a mangiare. Che faccio? Provo cmq a tenere una leggera ipo?
Per non farti perdere troppo tempo a spiegarmi tutti i dettagli di una dieta equilibrata, potresti gentilmente indicarmi se queste linee guida vanno bene?

- stabilito il mio TDEE approssimativo, farei un -10% , almeno all inizio, per vedere come va
- 45% cho, 25% pro, 30% fat . Puo andare?
- Ciclizzare i carboidrati: è importante? Come va fatto? Dovrei stare tipo 3 gg a 45 di cho e poi salire un giorno al 55%?
- in linea generale, è corretto il discorso per cui dovrei assumere carboidrati a basso IG prima dell'allenamento, e a medio-alto IG post workout?
- BCAA: è giusta la linea del prima/durante/dopo? Ha veramente senso prenderli prima?
- PreNanna: è veramente utile?
- Sessioni di cardio: è sensato farne alcune extra ogni tanto, ad esempio una/due volte a settimana, magari nel weekend, a DIGIUNO per bruciare solo grassi? Non si rischia cosi di bruciare anche muscoli? In questi casi, cioè in mancanza di benzina da bruciare, in che % il corpo attinge dai grassi e/o dai muscoli? Avviene contemporaneamente?
- Body Recomposition Diet: è veramente possibile perdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente , pur non essendo un neofita ?

GRAZIE ancora per l'aiuto

[brosgym]

Ti ho editato il file ci sono i tuoi dati meglio non tenerli troppo in giro
No era solo curiosità.....non mi interessa particolarmente nome e cognome.....

Si certo con la tua altezza se gareggi con un peso relativamente basso è un vantaggio, ma devi avere il fisico del tipo che hai linkato

Per questo ti dico cerca di mettere massa muscolare, poi levi grasso ed arrivi ad un peso valido.

Per adesso si vai in ipo e cerca di levare il più possibile, ma l'obiettivo dovrebbe essere mettere su massa.

Si una sorta di recomp potrebbe essere possibile, in quanto hai poca massa muscolare e dai dati che mi ha dato una condizione fisica, che perdonami se sono schietto, non è quella di un atleta ma di un cinquantenne!!! Considera che hai una massa cellulare del 42% circa, il minimo è 40, l'atleta che seguo ha il 59%......

Quindi se vuoi fare le cose seriamente andrebbe tutto rivisto ed organizzato meglio.

Brevemente a quello che hai chiesto:

Carbo pre e post corretto
Bcaa pre e during
Prenanna optional, solo se hai fame

[RB4048]

Ti ho editato il file ci sono i tuoi dati meglio non tenerli troppo in giro
No era solo curiosità.....non mi interessa particolarmente nome e cognome.....

Si certo con la tua altezza se gareggi con un peso relativamente basso è un vantaggio, ma devi avere il fisico del tipo che hai linkato

Per questo ti dico cerca di mettere massa muscolare, poi levi grasso ed arrivi ad un peso valido.

Per adesso si vai in ipo e cerca di levare il più possibile, ma l'obiettivo dovrebbe essere mettere su massa.

Si una sorta di recomp potrebbe essere possibile, in quanto hai poca massa muscolare e dai dati che mi ha dato una condizione fisica, che perdonami se sono schietto, non è quella di un atleta ma di un cinquantenne!!! Considera che hai una massa cellulare del 42% circa, il minimo è 40, l'atleta che seguo ha il 59%......

Quindi se vuoi fare le cose seriamente andrebbe tutto rivisto ed organizzato meglio.

Brevemente a quello che hai chiesto:

Carbo pre e post corretto
Bcaa pre e during
Prenanna optional, solo se hai fame

si non ho avuto tempo di editare il pdf, grazie per l'accortezza.
Addirittura cinquantenne XD ? obv non mi offendo anzi sono contento, voglio essere sicuro della mia condizione fisica. Questo è un tuo parere professionale? Veramente i cinquantenni hanno dati simili?
Preciso che ho smesso di fare attività fisica a livello agonistico (calcio) dopo i 18 anni, e ho cominciato la thai solo un anno fa . Mi sono lasciato andare alla stragrande, mangiavo e bevevo di tutto. Esattamente un anno fa pesavo 83 kg (foto sx, primi giorni di thai), con grasso molto evidente , e muscoli praticamente inesistenti. A luglio 2014 invece pesavo 72 kg (foto dx)




Quindi ecco, è questa la condizione da cui partivo

Purtroppo tra Novembre e Dicembre ho ripreso peso, in particolare durante le vacanze.

Dunque ora cercherò di tornare il prima possibile alla condizione di quest estate , per poi risalire di massa.

Grazie ancora per tutto


EDIT:

"Considera che hai una massa cellulare del 42% circa, il minimo è 40, l'atleta che seguo ha il 59%......"

Veramente ho il 58% di massa cellulare XD il tuo giudizio quindi era basato su questa lettura errata?

[brosgym]

No letto con il mio programma che da un valore percentuale diverso......

Il cinquantenne era un esempio, anche perchè non sono lontano da quell'età
Era per dire che da un ragazzo della tua età con idea di combattere mi aspetterei valori ben più alti.....