Pianificazione dieta x massa

[marco93mi]

Buongiorno, volevo iniziare a seguire una dieta, posto un po di dati.

Età: 21 anni - Altezza: 168 cm - Peso: 59 kg.

TMB = (13.75 x PESO IN KG) + (5 x ALTEZZA IN CM) – (6.76 x ETÀ) + 66=1540,915*1,55=2388,41825= 3140 calorie giornaliere
BMR= 1550
MB = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s=1531,1

Innanzitutto volevo sapere quale seguire di queste di queste formule per sapere cosi quante calorie al giorno dovrei consumare in modo di iniziare a buttare giù una dieta. Aggiungo che faccio palestra 3 vote a settimana e calcio 2 allenamenti + partita. Massa grassa più o meno 9-10%.

Grazie a tutti

[Candro]

http://www.bodyweb.com/threads/28127-Fabbisogno-Calorico

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Miller]

TMB = (13.75 x PESO IN KG) + (5 x ALTEZZA IN CM) – (6.76 x ETÀ) + 66=1540,915*1,55=2388,41825= 3140 calorie giornaliere

va bene questa, nella prima parte hai calcolato il metabolismo base (BMR, 1540) e poi hai moltiplicato per il coefficiente di "attività" (1,55) per ottenere il fabbisogno giornaliero. Visti i tuoi allenamenti potrebbe essere più adatto un coefficiente maggiore.

[marco93mi]

TMB (13.75 x Peso in Kg) + (5 x Altezza in cm) – (6.76 x età) + 66*1,725= 3217

Quindi devo assumere 3217 calorie al giorno, inizio cosi se non aumento di peso aggiungo 500 calorie(ogni quanto mi peso?? una settimana? o più?).

Ho fatto questa divisione è giusta??

PROTEINE= 128 g
CARBOIDRATI= 466 g
GRASSI=83 g

[Miller]

Partirei con meno di 3000kcal, le proteine vanno bene, tenderei ad aumentare i carbo a scapito dei grassi