Dieta massa consigli e suggerimenti, ENTRATE

[Zyzz94]

Ciao ragazzi, ho 20 anni sono alto 1,77 e peso 72 kg e ho un bf bassissimo dato che sono ectomorph di costituzione, quindi sono abbastanza definito.
Vorrei essere più gonfio e grosso e pesare almeno 5 kg in più ...vi posto la mia dieta e ditemi cosa posso migliorare e se sbaglio qualcosa

10.00 (si mi alzo tardi...) : 150 g di pane(1 rosetta), 1 sottiletta, 1 pomodoro ,80g di tonno/prosciutto/fesa , 1 banana
13.30 : 120-150 g di pasta(con ceci/fagioli/lenticchie/piselli/sugo/carbonara) , 150g di carne (petto di pollo o carne rossa)
16.00 :1 frutto (mela o banana)
19.00 : (pre w.o) vedi 10.00... Mi alleno verso le 20-20.30
22.00 : (post w.o) 1 banana ,250-300g di carne (pollo o filetto) , insalata
00.30 : 250ml di latte 100g di mass gainer (della mass tech ,contiene anche creatina)
2.00 : nanna

gli orari sono indicativi, ditemi se sbaglio e nel caso datemi consigli , grazie in anticipo

[Ozn]

Conosci il tuo tdee? Le kcal della dieta? Il calcolo dei macro?
Olio non ne usi?

[Zyzz94]

no...per quanto riguarda l'olio, sì lo utilizzo quando faccio il filetto e il petto di pollo e nella pasata (a occhio e croce sarà 1 cucchiaio...)
Comunque, piuttosto che dati tipo kcal, macro ecc.. , volevo capire su per giù se devo modificare qualcosa negli spuntini, nei pasti principali, nell'orario in cui assumere il gainer ecc... non sò ditemi voi in termini pratici e in base alla vostra esperienza xD