AIUTO per la mia dieta !! Grazie..

[x|Vale]

Buona sera a tutti ragazzi, è da molto tempo che seguo il forum e mi lascio ispirare dalle vostre discussioni. Mi presento: mi chiamo Valerio ho 19 anni e sono alto 1,75m. Ho iniziato da molto poco l'allenamento in palestra dopo aver perso mooolti chili durante l'anno precedente, esattamente 20 chili. Mi piacerebbe iniziare un allenamento che punti alla tonificazione così da riuscire con il tempo ad eliminare il grasso sul petto, addominali e fianchi. Ho letto e riletto le guide per passare da una dieta per l'allenamento teorica ad una pratica, finalmente ci ho provato, e volevo quindi chiedervi dei consigli... Il mio BMR è 1683 che ho moltiplicato per 1,3 ( attività leggera: essendo uno studente e frequentando la palestra 3 giorni alla settimana). Il mio TDEE risulta essere quindi: 2188 kcal. Attualmente peso 68 Kg dai precedenti 90 e passa Non so quindi se attuare una riduzione sulle calorie del 20% così da attuare un dimagrimento cercando di acquisire massa (? correggetemi perfavore se sbaglio, ma la mia intenzione è quella di tonificare e continuare lo sviluppo del muscolo?! fatemi sapere) Avevo pensato quindi ad una base di 1969 kcal. Adesso arriva la parte complicata, ecco quello che avevo pensato di mangiare durante l'arco della giornata.

COLAZIONE (TOT cal: 299kcal carb: 45,04g prot: 25,75g fat: 1,2g)


-Spremuta d'arancia 1 bicchiere, 45 kcal, 0.2g grassi, 10.04g carbo, 0.7g prot
-Cereali 50g, 190 kcal, 1g grassi, 35g carbo, 9g prot
-Albume d'uovo 150g, 64 kcal, / / 16,05g prot




SPUNTINO (TOT cal: 246kcal carb: 24,25g prot: 16,5g fat: 9,85g)


-2 Fette di pane integrale 50g, 112 kcal, 0,65g grassi, 24,25g carbo, 3,75g prot
-Prosciutto crudo 50g, 134 kcal, 9,20g grassi / 12,75g prot




PRANZO (TOT cal: 548kcal carb: 72g prot: 41,13g fat: 9,21g)


-Pasta 150g, 350 calorie, 72c, 12p e 1f
-Tonno sott'olio 100g (aumentato il carico), 198 kcal, 8,21g grassi, / 29.13g prot
(sgocciolato)




POST WO (TOT cal: 124kcal carb: 17g prot: 13,32g fat: 0,93g)


-Banana 110g, 71 kcal, 0,33g grassi, 17g carbo, 1,32g prot
-Fesa di tacchino 50g, 53kcal, 0,60g grassi, / 12g prot




CENA (TOT cal: 733kcal carb: 53,46g prot: 60,6g fat: 32,4g)


-Petto di pollo 200g, 200 kcal, 1,60g grassi / 46,60g prot


-Pane integrale 100g, 224kcal, 1,30g grassi, 48,50g carbo, 7,50g prot
oppure
-Patate Bollite 300g, 231kcal, 0,27g grassi, 52,41g varbo, 6,06g prot


-Noci 50g (più o meno 5), 309kcal, 29,5g grassi, 4,96g carbo, 6,5g prot










TOT CAL: 1950 kcal
TOT CARB: 211,75 g
TOT PROT: 157 g
TOT FAT: 53,59 g


Eccoci alla fine !! Ragazzi chiedo un vostro aiuto.. Sentitevi liberissimi di cambiare quello che volete e apprezzerei veramente i vostri consigli, sono veramente motivato a cambiare me stesso e il mio fisico, il primo passo è stato completato adesso inizia il secondo... GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI (Y) So che le calorie alla fine non le raggiungo ma non riuscivo a combinare il tutto per avere delle buone proporzioni... consigliatemi modifiche e magari anche altri alimenti, sono molto flessibile.
Spero di ricevere al più presto vostre risposte, BUONA SERATA !!
Valerio

[gendarius]

Ciao! Domanda: vuoi mettere su muscolo o definire? Non puoi fare entrambe le cose assieme

Alcuni suggerimenti:
- a colazione dovresti inserire una fonte proteica (albumi, uova, ecc)
- a pranzo 80g di pasta non hanno 110 calorie (ma 280): pesa a crudo la pasta; aumenta la quantità di proteine (possibilmente evita scatolame ogni giorno) e condisci con olio
- nel post wo non vanno assolutamente grassi, quindi togli le noci; l'ideale sarebbe carbo + proteine (da fonte magra)
- a cena non contare la verdura, togli il prosciutto e mettici le noci che hai tolto da prima; inoltre aggiungi una fonte di carboidrati (pane, patate, ecc)

[x|Vale]

@gendarius Grazie per la tua tempestiva risposta, accetto volentieri tutti i tuoi consigli e vorrei aggiungere che cerco di mettere su il muscolo non avendo fatto mai palestra. L'unico inconveniente è la pancetta e il grasso sul petto e fianchi che mi fa pensare di dover contenere grassi e carboidrati. Secondo te a quante calorie posso arrivare ? Esiste un valore di carboidrati e proteine a cui mi dovrei avvicinare ? Se l'aumento di peso è portato dallo sviluppo del muscolo non ho nulla di cui preoccuparmi ma vorrei magari un consiglio su questi tre valori così da avvicinarmici il più possibile... Grazie ancora e buona notte.
Valerio

[gendarius]

Negli ultimi mesi come hai mangiato e come è cambiato il tuo peso? Se riesci a capire quante calorie assumevi si può partire da lì

Indicativamente tieni le proteine a 2g*kg e i grassi a 0.8g*kg

[x|Vale]

@gendarius Grazie ancora per la risposta. In questi ultimi mesi ho mangiato in maniera molto diversa: ho seguito una dieta e mangiato molta carne frutta e verdura, l'apporto di carboidrati davvero molto basso dato che non mangiavo pane di alcun tipo e poca pasta una volta al giorno. Vorrei iniziare a mettere su massa non avendo muscoli perchè come ho già detto prima di adesso non avevo mai frequentato una palestra... cosa mi consigli ? Magari di andare a mettere massa e passare alla definizione prima dell'estate ? Così da cercare di ridurre la % di grasso corporeo. Secondo la tua opinione a quante calorie la mia dieta dovrebbe avvicinarsi ? Spero di essere riuscito a fornire altre informazioni utili
Valerio

[gendarius]

Per quello ti chiedevo se riuscivi a stimare le calorie attuali: se sai che con X calorie mantieni il peso, è più facile creare una dieta

Per ora io consiglierei di stare un mese o poco più a 2200 (il tuo TDEE calcolato) e vedere come e se cambia il peso, e da lì poi modificare

PS: se hai iniziato da poco con i pesi noterai miglioramenti "velocemente"

[x|Vale]

@gendarius Grazie per la spiegazione. Allora è deciso, inizio una dieta impostata sulle 2200kcal. Il problema però adesso è arrivarci... a malapena supero le 1600kcal giornaliere con le correzioni che mi hai fatto notare. Cosa e quando posso inserire altri alimenti per raggiungere le 2200kcal ed avere i giusti valori dei macronutrienti ? Grazie ancora per i tuoi generosi consigli!

[gendarius]

Per prima cosa ti consiglierei di modificare la dieta con i consigli che ti avevo scritto sopra (per fare ordine)
Poi porterei le proteine a circa 140g e aggiungerei una fonte di carboidrati a cena (circa 50g di carboidrati intanto)

[x|Vale]

Buona sera @gendarius, ho inserito le relative modifiche e vedo che iniziamo ad avvicinarci sempre di più all'obbiettivo delle 2200 kcal. Per la cena e la colazione credo di essere apposto, per il pranzo e il post wo ho dei dubbi anche se ho alzato i grammi del tonno e nel post wo manca la fonte proteica magra. Non saprei davvero cosa andare a modificare o aggiungere ancora ?! Oggi sto seguendo questa dieta anche se parziale e devo dire che mi sento carico di energie e sono stato davvero meglio in palestra. Sono comunque convinto di poter arrivare alle 2200 kcal ! Fammi sapere e ancora un milione di volte GRAZIE
valerio

[gendarius]

Attento con il conteggio dei macro: i valori della pasta non sono corretti e le noci hanno metà proteine (13 x 100g)

nel post workout puoi mettere della fesa di tacchino o altro affettato magro

a colazione aumenterei ancora l'albume e toglierei la spremuta

[x|Vale]

Buona sera @gendarius ! Spero di aver corretto i miei errori. La dieta inizia ad avvicinarsi alle 2200kcal, ho aggiunto la fesa di tacchino dopo il WO e aumentato le quantità del petto di pollo a cena. Cosa ne pensi dei macronutrienti ? Sono giusti per gli obbiettivi che mi sono prefissato ? Grazie molte Dario ( se posso prendermi la confidenza di chiamarti per nome) senza il tuo aiuto e i tuoi consigli non avrei mai pensato di impostare una dieta giusta come questa. Ancora consigli ? Non so se i 200g di carboidrati siano giusti ma con le proteine ci siamo e i grassi non sono elevati.
Buona serata
Valerio

[gendarius]

Ora mi prendo del perfettino (), ma ci sono valori che non quadrano (tipo i carbo della colazione e i valori della pasta a mezzogiorno)

Visto che come proteine e grassi ci siamo come numeri, puoi alzare tramite carbo (sarebbero circa altri 80 grammi): alza la pasta a mezzogiorno

[x|Vale]

@gendarius Spero di aver corretto tutto questa volta (anche se i valori della pasta sono anomali ). Ho aumentato la quantità di pasta a pranzo e adesso siamo quasi arrivati al traguardo... Vorrei ricordarti che il mio TDEE equivale a 2188 kcal (probabilmente anche qualcosa di più per il tipo di attività fisica moderata). Vorrei mettere massa in questi mesi invernali (le kcal della mia dieta sono da massa?) e mantenere comunque i valori di fat normali (dato che comunque non sono secco ho un po' di grasso nei punti che avevo citato sopra) e magari più avanti, quando me lo suggerirai, cambierò la dieta in definizione. Che ne pensi ? Grazie ancora per i consigli e sentiti libero di fare tutti gli accorgimenti che vuoi
Buona giornata
Valerio

[gendarius]

Ahah per la pasta sono 350 calorie, 72c, 12p e 1f comunque ora sono giusti

Ti ho consigliato di tenerla sul TDEE perché non sapendo quante calorie assumevi prima un brusco innalzamento può causare un accumulo di adipe che non avresti se aumenti più lentamente

[x|Vale]

Buona sera Dario, purtroppo sono stato abbastanza impegnato questa settimana e non sono più venuto a controllare sul forum. Come ormai ben saprai il mio TDEE corrisponde a 2200kcal, ancora non ci sono arrivato, ma da quanto ho capito (correggimi se sbaglio, grazie) devo aumentare l'apporto di carboidrati per aumentare anche le calorie. In queste prime settimane di prova della dieta mi sono trovato molto bene, come hai scritto tu nel commento sopra non ho aumentato tutte le calorie da un giorno all'altro.. Ho iniziato gradualmente e posso dire che sto arrivando ad assumere tutti gli alimenti (soprattutto le quantità) che abbiamo inserito nella dieta. Adesso mi sorgono però dei dubbi.. C'è una quantità limite di carboidrati che posso assumere ? Durante la mia precedente dieta di carboidrati ne ho assunti davvero pochi e non vorrei che adesso, anche aumentando gradualmente le dosi dei macro, vado ad ingrassare invece che mettere massa ( lo so è una mia fissa D: vorrei essere solo rassicurato). Sto andando in palestra 3 volte a settimana e mi sento davvero motivato a continuare, qualche piccolo risultato già si vede (anche se minimo), volevo quindi chiederti se questa è la strada giusta per il mio aumento di massa.
Buona serata e grazie molte per i tuoi utilissimi consigli
Valerio