Dieta Massa consigli?

[Viso]

Salve, sono nuovo.
E' un po' di tempo che, in seguito a crisi personali, ho perso molto peso e ho cominciato a mangiare pochissimo e male (a volte facevo anche solo 1 pasto al giorno).
Beh mi sono guardato allo specchio e mi sono detto: è ora di far qualcosa.
Mi sono iscritto in palestra e mi sono fatto prescrivere una dieta per mettere su massa muscolare.
Volevo chiedervi consigli e pareri sulla dieta, vi riporto qualche mio dato e la dieta.
Il mio obiettivo è mettere su massa muscolare e sentirmi bene col mio corpo.

Sesso: M
Età: 26
Altezza: 172cm
Peso: 60Kg
TDEE(seguendo una guida qui sul forum): 2170
Frequenza palestra: 3 volte a settimana

Colazione:
8 Fette biscottate (64g)
50g Marmellata
1 bicchiere di spremuta di arancia rossa (quella preconfezionata, circa 150ml)

Spuntino:
20g Proteine in acqua(Complete Proteine della ON)

Pranzo:
120g di Pasta di semola
150g di tonno sott'olio sgocciolato
1 uovo sodo intero (60g circa)
20g di parmigiano
20g di EVO

Spuntino:
300g Frutta

Cena:
300g Petto di pollo
50g Pane integrale
20g Arachidi
20g di EVO
Verdure crude a volontà

Spuntino prenanna:
30g di caseine in acqua(Platinum Tri-celle Casein della ON)

TOTALE (calcolato con MxBody2):
KCAL: 2725
CARBOIDRATI: 275g
PROTEINE: 199g
GRASSI: 98,7g

Cerco sempre di bere poco durante i pasti e molto lontano, anche se lontano dai pasti faccio fatica a bere più di 1,5 l
Osservazione: ho cominciato da poco meno di una settimana, avverto un leggero mal di testa saltuariamente non so se dipenda dall'alimentazione o meno.

Pareri, consigli o richieste di altri dati?

Grazie mille per l'aiuto

[gendarius]

Mancano il conteggio delle calorie e dei macro della dieta che hai postato

Alcuni consigli:
- metti una fonte proteica a colazione e nello spuntino pomeridiano, se puoi
- a colazione toglierei la spremuta confezionata, sicuramente piena di zuccheri aggiunti
- nel primo spuntino farei proteine + frutto (quello che togli dalla mattina) + frutta secca

[Viso]

Ok ho modificato!

p.s. se prendo del latte invece che la spremuta confezionata?

[gendarius]

Ok ho modificato!

p.s. se prendo del latte invece che la spremuta confezionata?

Se non ti dà problemi è sicuramente meglio

Altre note:
- le proteine mi sembrano eccessivamente alte (più di 3g*kg): portale a 2g*kg circa
- abbassa i grassi a massimo 1g*kg


Inoltre rispetto al tuo TDEE saresti in un surplus di oltre 500 calorie; io inizierei con una a 2500 calorie e aggiustare in seguito a come risponde il corpo

[Viso]

Ok grazie! cerco di informarmi un po' e di sistemarla a dovere. le % di Carboidrati, proteine e grassi in crescita massa come devono essere?

[gendarius]

Le linee guida sono:

- proteine a circa 2g*kg
- grassi compresi tra 0.8 e 1 g*kg
- il resto proveniente dai carboidrati

Poi se tenere più alti i carboidrati o più alti i grassi puoi saperlo solo tu, sulla base di come risponde il tuo corpo