Dieta per massa muscolare donna

[IlariaRi]

Potete spiegarmi bene la formula per calcolare? Perché dal post precedente non ho capito.

Dipende, dovresti calcolare le kcal totali della dieta nella giornata in relazione poi al tuo fabbisogno, in base a questo decidi le porzioni

[Maab]

Leggi questo
http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

.

[IlariaRi]

Quando calcolo le mie kcal giornaliere devo inserire anche lo sport?
Sto utilizzando un programma sull'iphone che mi camcola in maniera approssimativa le calorie che assumo durante la giornata.

Dipende, dovresti calcolare le kcal totali della dieta nella giornata in relazione poi al tuo fabbisogno, in base a questo decidi le porzioni

---------- Post added 16-01-2015 at 11:40:56 ---------- Previous post was 15-01-2015 at 15:15:04 ----------

Allora dopo vari calcoli con varie formule per essere sicura sono arrivata alla conclusione che : BMR (Metabolismo Basale) = 1209 kcal - TDEE ( Fabbisogno Calorico Giornaliero) = 1813, 5 kcal
Per mettere massa i calcoli stanno a circa : 1900/2000 kcal aggiungendo il 10/15% in più.
La mia dieta aggiornata è la seguente:

COLAZIONE:

1 tazzona di thè/tisana
2/3 fette biscottate integrali
2/3 cucchiaini di marmellata senza zucchero biologica o miele
140 ml di latte di soia biologico o 2 tuorli d'uovo o 80 g di yogurt greco 0%
2 chucchiaini di cacao amaro in polvere

SPUNTINO:
1 mela o arancio o mandarini o pera
2/3 noci o mandorle

PRANZO:
70 g di pasta o riso o cuscus o farro o orzo tutto integrale o zuppa di cereali
100 g di ricotta o 80 g di tonno al naturale o 125 g di tofu o 2 albumi d'uovo (qualche volta 1 hamburger di bovino)
Con verdura abbinata o legumi
1 cucchiaio di olio extra vergine

SPUNTINO:
150 g di yogurt greco 0% o un frutto con 2/3 noci o mandorle


CENA:
130/150 g di arista o pollo o tacchino o bistecca di maiale o tonno in scatola o 200 g di pesce fresco
Verdura a volontà di stagione
1 cucchiaio di olio

Ho 22 anni, sono alta 160 cm e peso 48/49 kg, pratico 1 ora di aerobico e 40/50 minuti di pesi 3 volte alla settimana.
Avete consigli? Pasto pre e post wo?