...che sia l'alimentazione il problema?!?

[filippo82]

Ciao, negli ultimi mesi vi letto molto e ho cercato di crearmi una dieta in base ai vostri consigli, ma visto i miei risultati credo di aver sbagliato qualcosa...e credo che questo qualcosa sia proprio nell'alimentazione.
Innanzitutto alcuni dati: 1,80 m, 80,5kg, 33 anni programmatore di software.
L'ultima pesata con bilancia impedenziometrica mi ha dato i seguenti valori: grasso corporeo 19,2%, massa magra 61,9kg, acqua:56.8%.
Infine vi riporto la mia alimentazione:

ore 8:00
1 fetta di pane da toast con burro d'arachidi
proteine whey
1 tazza di muesli con latte di soia
caffè

ore 10:45
1 arancio
250gr yogurt greco (total 0%)
2 noci e 4-5 mandorle
caffè

ore 13:00
80gr spaghetti integrali con una spolverata di grana (60 gr quando non mi alleno)
250gr carne bianca (a volte rossa)
insalata con 1 pacchetto di cracker integrali
2 noci e 4-5 mandorle
caffè

ore 16:45
1 arancio
250gr yogurt greco (total 0%)
2 noci e 4-5 mandorle

pre-wo
corn flakes naturali + NO2 pre-wo

ore 19:00 wo

post-wo
200ml latte di soia + whey + mezzo cucchiaino di zucchero

ore 20:30
quando mi alleno --> 80gr pasta con poco condimento
quando non mi alleno --> minestra di verdure
250gr di carne bianca (a volte rossa)
2 noci e 4-5 mandorle

ore 23:30
1mg di melatonina per dormire meglio
proteine della caseina (con latte di soia nei giorni di allenamento, con acqua gli altri giorni)
2 noci e 4-5 mandorle


Detto ciò, se aumento le calorie tendo ad ingrassare soprattutto nella zona addominale...se taglio calorie non riesco ad incrementare le prestazioni in palestra...perciò faccio fatica a trovare "la mia strada"..spero che possiate darmi voi qualche consiglio utile.
Inoltre, visto il 19% di grasso non so se è il caso di iniziare già da subito un po' di tiraggio...

Una piccola parentesi sull'allenamento: mi alleno 3 (a volte 4 se mi sento in forma) volte a settimana utilizzando l'allenamento PHUL...

I vostri commenti, suggerimenti, critiche e anche insulti sono naturalmente ben accetti.

Ciao

[Neednobump01]

ciao! la dieta non è scritta nel modo corretto. indica per ogni alimento i tre macronutrienti e la somma finale. da li possiamo ricavare delle valutazioni

[Ozn]

Quanto passa dal post wo alla cena?

[filippo82]

Quanto passa dal post wo alla cena?

Una mezz'ora circa

[Lenz]

Guarda la dieta mi sembra abbastanza calorica, soprattutto consideranche il lavoro sedentario. Con il 19% di BF mi metterei in leggera ipocalorica per iniziare, le prestazioni in palestra potrebbero risentirne (ma in ogni caso non dovrebbero in maniera esagerata) ma quantomeno arrivi ad un buon punto di partenza per poter iniziare con l'ipercalorica

[Ozn]

Una mezz'ora circa

Allora cena direttamente. Posta il calcolo dei macro come ti è stato chiesto, insieme al totale delle kcal
Conosci il tuo tdee? Puoi postare una foto?

[filippo82]

Guarda la dieta mi sembra abbastanza calorica, soprattutto consideranche il lavoro sedentario. Con il 19% di BF mi metterei in leggera ipocalorica per iniziare, le prestazioni in palestra potrebbero risentirne (ma in ogni caso non dovrebbero in maniera esagerata) ma quantomeno arrivi ad un buon punto di partenza per poter iniziare con l'ipercalorica

Perfetto...era ciò che sospettavo...da quale pasto inizio a togliere calorie?Dalla cena?

---------- Post added at 17:59:59 ---------- Previous post was at 17:25:54 ----------

Ecco il calcolo dei macronutrienti suddiviso per pasto:
Colazione: Pro: 45,20 gr, Carbo: 46,40 gr, Grassi: 18 gr, KCal: 419
Spuntino: Pro: 36.3 gr, Carbo: 43,0 gr, Grassi: 19.5 gr, KCal: 438
Pranzo: Pro: 64,0 gr, Carbo: 34,2 gr, Grassi: 23,9 gr, KCal: 400
Spuntino: Pro: 36.3 gr, Carbo: 43,0 gr, Grassi: 19.5 gr, KCal: 438
Cena: Pro: 60.3 gr, Carbo: 36,5 gr, Grassi: 22 gr, KCal: 375
Spuntino: Pro: 32,0 gr, Carbo: 20,0 gr, Grassi: 19.5 gr, KCal: 325
Calorie totali: 2395

Sinceramente non avevo mai fatto questo calcolo dei macronutrienti..e mi ha stupito..non credevo di mangiate tutto questo..e soprattutto tutte queste proteine

---------- Post added at 18:09:12 ---------- Previous post was at 17:59:59 ----------

Allora cena direttamente. Posta il calcolo dei macro come ti è stato chiesto, insieme al totale delle kcal
Conosci il tuo tdee? Puoi postare una foto?

Il TDEE non lo conosco...ho cercato su internet e ci sono varie formule ma non so quale è la migliore..
La foto la posterò a breve...anche se non definisce in maniera assoluta il mio stato.Nel senso che in alcune foto ho il fisico di un pensionato, in altre decisamente meglio..credo dipenda dalle luci, dall'inquadratura..

[Lenz]

Formula di Harris-Benedict, un buon punto di partenza

[filippo82]

Formula di Harris-Benedict, un buon punto di partenza

Perfetto
Ecco il risultato:
MBR: 1837
Daily Calorie Needs: 2572 calories

[Lenz]

Con un metabolismo basale di 1800kcal e una vita sedentaria il fabbisogno dovrebbe essere sulle 2100kcal, hai considerato anche l'attività fisica? Cioè fa riferimento ai giorni ON?

[filippo82]

Con un metabolismo basale di 1800kcal e una vita sedentaria il fabbisogno dovrebbe essere sulle 2100kcal, hai considerato anche l'attività fisica? Cioè fa riferimento ai giorni ON?

Si ho considerato 3/4 giorni di allenamento settimanale.
quindi le 2100kcal a cui fai riferimento, sarebbero quelle necessarie per il "mantenimento" (passatemi il termine..)?

[Lenz]

allora, metabolismo basale (a riposo) di 1800
aggiungi una percentuale in base all'attività giornaliera (escluso il wo) quindi se sei sedentario dovrebbe essere un 20% (giorni OFF)
nei giorni ON aggiungi il consumo calorico del wo

[filippo82]

Spero di non andare OT...ma mi domando un'altra cosa...la dieta (ipercalorica e iperproteica) l'avete vista, dormo 9 ore a notte, mi alleno (credo bene)..... ma perchè faccio tutta questa fatica a vedere risultati sia in termini di massa, sia in termini di forza?