Ciao a tutti! Ho provato a mettere a punto una dieta per incrementare la massa muscolare. Sono un ragazzo di 26 anni, perso 74 Kg per 1.78 di altezza. Circa 3 volte a settimana mi alleno in palestra facendo cardio e pesi. Ecco come ho impostato i calcoli: BMR: 1800 Kcal
Per il calcolo del TDEE ho usato la seguente formula : 74 * 30 = 2200 Kcal che ho incrementato del 10% ottenendo un TDEE di 2440 Kcal. Ho impostato 1,4 g/kg di proteine pari a 17% di proteine, 30% di lipidi e 54% di carbo.
La dieta è la seguente:
colazione
250 g di latte ps
5 fette biscottate integrali con marmellata oppure
3 noci
spuntino
80 g di pane integrale
60 g di bresaola
pranzo
insalata di riso integrale 120 g
1 uovo sodo
60 g di pane integrale
100 g di frutta fresca
spuntino pre allenamento
yogurt bianco 125 g
200 g di mele
post wo:
80g di tonno al naturale (1 scatoletta)
80 g di pane
cena :
200 g di coscia di pollo arrosto o al forno
200 g di spinaci
80 g di pane
200 g di frutta fresca
pre nanna
100 gr di fiocchi di latte o di grana
il fatto è che i carbo e i lipidi mi vengono inferiori alle quote fissate. Qualcuno può darmi una mano?
Per il calcolo del TDEE ho usato la seguente formula : 74 * 30 = 2200 Kcal che ho incrementato del 10% ottenendo un TDEE di 2440 Kcal. Ho impostato 1,4 g/kg di proteine pari a 17% di proteine, 30% di lipidi e 54% di carbo.
La dieta è la seguente:
colazione
250 g di latte ps
5 fette biscottate integrali con marmellata oppure
3 noci
spuntino
80 g di pane integrale
60 g di bresaola
pranzo
insalata di riso integrale 120 g
1 uovo sodo
60 g di pane integrale
100 g di frutta fresca
spuntino pre allenamento
yogurt bianco 125 g
200 g di mele
post wo:
80g di tonno al naturale (1 scatoletta)
80 g di pane
cena :
200 g di coscia di pollo arrosto o al forno
200 g di spinaci
80 g di pane
200 g di frutta fresca
pre nanna
100 gr di fiocchi di latte o di grana
il fatto è che i carbo e i lipidi mi vengono inferiori alle quote fissate. Qualcuno può darmi una mano?
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