Correzione dieta massa

[Pertz]

Salve, ho 21 anni, peso 84 Kg x 1.84 di altezza,TDEE calcolato: 2653; vado in palestra da 4 anni circa ma " seriamente " da marzo scorso, con l' inizio del 2015 ho iniziato a scrivere le grammature dei macronutrienti e ho deciso di pesarmi ogni venerdì per vedere i eventuli risultati; posto tutto quello che ho mangiato in questi giorni, con i vari orari e vorrei sapere se posso/devo cambiare qualcosa:
Lunedi: ( WORKOUT )
-8.30 : 4 fette biscottate + marmellata + 200 ml latte + 15gr whey
-10.30 : mela + 60 fesa di tacchino + 3 noci
-12.30 : 120 gr Riso + zucchine + 200 gr macinato magro + evo
-16.30 : 2 Fette pane integrale + 50gr fesa di tacchino ( pre workout )
-19.00 : 6gr BCAA 12:1:1 + banana + 25gr whey ( POST WO )
-20.00 : 200 gr Hamburger Pollo + 190gr patate lesse + insalata + 4 noci
-24.00 : mela + 25gr pro lento rilascio

Martedi:
-8.30 : 2 fette pancarrè + 60 gr bresaola + spremuta d' arancia
-10.30 : mela + 40 gr fesa di tacchino + 3 noci-12.30 : 120 gr riso + parmigiano + 200 gr macinato magro + evo
-16.00 : 100 gr fiocchi di latte + mela + 3 noci
-20.00 : Cosce di pollo + carote + spinaci + 6 mandorle
-24.00 mela + 25gr pro lento rilascio

Mercoledi: (WORKOUT)
-8.30 : 2 fette pancarrè + 50 gr bresaola + spremuta d arancia-10.30 : mela + 60gr cotto + 3 noci
-12.30 : 120 gr riso + 200gr petto di pollo + evo
-15.00 : 40 gr wasa + 60 gr cotto ( PRE WORKOUT )
-17.30 : 6gr BCAA + barretta proteica ( POST WO )
-20:00 : 100 gr tonno + 300gr patate + piselli + 4 noci
-24.00 mela + pro lento rilascio


Giovedi:
-8.30 : 50gr pane integrale + 70gr tacchino + spremuta d arancia
-10.30 : mela + 100gr fiocchi di latte + 5 nocciole
-12.30: 150gr patate + lenticchia + 5 mandorle
-15.00 : banana + 200ml latte + 25 gr whey
-17.00 : 40gr Parmigiano
-20.00 : 200 gr macinato magro + 100 gr pane integrale + insalata + 5 nocciole
-24.00 : mela + pro lento rilascio

P.S Sono allergico all' uovo ( bianco e rosso ) e al pesce ( posso mangiare solo tonno ); l' obbiettivo è di fare una dieta simile per circa 2-3 mesi per poi scalare i carbo e fare una low carb per la definizione

[Neednobump01]

dieta postata in maniera sbagliata impossibile aiutarti. servono macronutrienti di tutti gli alimenti e somma totale giornaliera

[Pertz]

dieta postata in maniera sbagliata impossibile aiutarti. servono macronutrienti di tutti gli alimenti e somma totale giornaliera

ok provvederò, ma al di là dei macronutrienti degli alimenti, avendo postato la dieta, potete dirmi se come " qualità " e non " quantità " può andar bene, devo aggiungere/togliere qualcosa?

[Neednobump01]

giorni di allenamento togli le noci a cena.
lo spuntino delle 24 è sbagliato. grassi + proteine, non carbo (come fai tu) e proteine
quando ci sarà la dieta capiremo se c'è da redistribuire qualcosa

[Pertz]

giorni di allenamento togli le noci a cena.
lo spuntino delle 24 è sbagliato. grassi + proteine, non carbo (come fai tu) e proteine
quando ci sarà la dieta capiremo se c'è da redistribuire qualcosa

ok grazie per ora, ma dato che mi fai togliere le noci a cena ( quindi presumo di evitare anche l' evo), alle 24 noci/mandorle/nocciole + proteine a lent orilascio, vanno bene anche nei giorni di WO?

[Neednobump01]

Se hai già le proteine a lento rilascio sposta le noci negli spuntini. I grassi pre nanna li utilizzerei nel caso non avessi proteine a lento rilascio. Ma se le hai già li eviterei e li ripartirei tra gli spuntini (non quello pre wo) e il pranzo

[Hunterboy]

ok provvederò, ma al di là dei macronutrienti degli alimenti, avendo postato la dieta, potete dirmi se come " qualità " e non " quantità " può andar bene, devo aggiungere/togliere qualcosa?

senza conteggi complichi la vita a chi ti vuol dare qualche parere un pò più preciso..
Grossomodo può andare..sarebbe più semplice a questo punto se postassi solo il giorno on che il giorno off con i relativi conteggi, poi le sostituzioni te le vedi da solo, basta far due calcoli..
io qualche modifica:
- via mela pre nanna.. quindi caseine 3 nocciole/noci possono anche starci alla fine per me cambia poco, si rallenta di "più" il tutto..
- il cotto non sempre saltuariamente se proprio devi
- i bcaa li prenderei piuttosto pre wo e/o during , post wo no
-leverei la barretta proteica dal post wo e lo farei invece carbo + pro che siano integratori o cibo solido (come preferisci)

[Pertz]

Se hai già le proteine a lento rilascio sposta le noci negli spuntini. I grassi pre nanna li utilizzerei nel caso non avessi proteine a lento rilascio. Ma se le hai già li eviterei e li ripartirei tra gli spuntini (non quello pre wo) e il pranzo

scusa ma non è quello che sto gia facendo? frutta secca nello spuntino della mattina, olio extra vergine a pranzo al posto della frutta secca e di nuovo frutta secca nello spuntino del pomeriggio; " lo spuntino delle 24 è sbagliato. grassi + proteine, non carbo (come fai tu) " poi non capisco l errore nella mela insieme alle proteine a lento rilascio, non è giusto come IG?

[Hunterboy]

che te ne fai dei carboidrati prima d'andare a letto? piuttosto li distribuisci su altri pasti..

[Pertz]

senza conteggi complichi la vita a chi ti vuol dare qualche parere un pò più preciso..
Grossomodo può andare..sarebbe più semplice a questo punto se postassi solo il giorno on che il giorno off con i relativi conteggi, poi le sostituzioni te le vedi da solo, basta far due calcoli..
io qualche modifica:
- via mela pre nanna.. quindi caseine 3 nocciole/noci possono anche starci alla fine per me cambia poco, si rallenta di "più" il tutto..
- il cotto non sempre saltuariamente se proprio devi
- i bcaa li prenderei piuttosto pre wo e/o during , post wo no
-leverei la barretta proteica dal post wo e lo farei invece carbo + pro che siano integratori o cibo solido (come preferisci)

scusate doppio post, appena visto:
-ok il primo punto
-intendi.. piu spesso o meno spesso, con " non sempre saltuariamente " ?
-i bcaa li prendo dopo in quanto sono 12:1:1, sbaglio?

[Pertz]

ok giorno ON oggi:
colazione:
2 fette pancarrè + 55gr tacchino + spremuta d arancia
carb: 23 + 1.4 + 15.39 = 39.79
pro: 4.2+ 8.9 + 1.23 = 14.33
fat: 2.6 + 1.5 + 0.16 = 4.26
Kcal: 166 + 55 + 62 = 283

Spuntino:
mela + 45gr tacchino + 3 noci
carb: 19.06 + 1.65 + 1.4 = 22.11
pro: 0.36 + 1.83 + 8.9 = 11.09
fat: 0.23 + 7.83 + 1.5 = 9.56
Kcal: 55 + 78 + 72 = 205

Pranzo:
120gr riso + 200gr macinato magro + evo
carb: 0 + 0 + 93 = 93
pro: 40 + 0 + 8.1 = 48.1
fat: 20 + 13.5 + 0.9 = 34.4
Kcal: 352 + 119 + 415.5 = 886

Spuntino ( preworkout ):
40gr wasa + 45gr tacchino + 3 mandorle
carb: 25 + 1.4 + 0.72 = 27.12
pro: 4.2 + 8.9 + 0.78 = 13.88
fat: 0.64 + 1.5 + 1.83 = 3.97
Kcal: 55 + 136.8 + 21 = 212.8

Postworkout, 1 ora prima di cena:
banana + 25gr whey
carb: 26.95 + 1.375 = 28.325
pro: 1.29 + 20.8 = 22.09
fat: 0.39 + 1.05 = 1.44
Kcal: 105 + 93.975 = 198.975

Cena:
300gr patate + 200gr petto i pollo
carb: 60.03 + 0 = 60.03
pro: 5.61 + 59.1 = 64.71
fat: 0.30 + 15.44 = 15.74
Kcal: 258 + 390 = 648

Prenanna ( prenderò ) :
4 mandorle e proteine a lento rilascio
carb: 0.96 + 1.5 = 2.46
pro: 1.04 + 19.5 = 20.54
fat: 2.44 + 1.75 = 4.19
Kcal: 28 + 100.5 = 128.5

conclusione:
carb: 272.835
pro: 194.74
fat: 73.56
Kcal: 2562.275






potrei aumentare la prima colazione di un 200 Kcal ? o avete consigli migliori?

[Neednobump01]

pre wo potresti osare con un po di più di carbo per avere più energie
colazione mi sembra ancora scarsa: tieni conto che è un pasto molto importante soprattutto il giorno di riposo (se ti sei allenato il giorno prima). alza i carbo li e anche le proteine. sei già a 2,3 di pro per kg quindi non le alzerei devi redistribuirle prendendone un po' dagli altri pasti.
fats puoi diminuirli di 5/6 grammi nei giorni on mentre li alzerei di 5/6 grammi nei giorni off ( abbassando i carbo negli OFF)

[Pertz]

pre wo potresti osare con un po di più di carbo per avere più energie
colazione mi sembra ancora scarsa: tieni conto che è un pasto molto importante soprattutto il giorno di riposo (se ti sei allenato il giorno prima). alza i carbo li e anche le proteine. sei già a 2,3 di pro per kg quindi non le alzerei devi redistribuirle prendendone un po' dagli altri pasti.
fats puoi diminuirli di 5/6 grammi nei giorni on mentre li alzerei di 5/6 grammi nei giorni off ( abbassando i carbo negli OFF)

ok quindi piu carbo a colazione, ma credo di dover aumentare le kalorie giornaliere dato che non arrivo nemmeno al tdee e sto in massa, quindi il togliere i fat sicuro sia una buona idea?

[Neednobump01]

togliere i fats è una buona idea nei giorni on quando dovresti caricare di più i carbo. aumentarli nei giorno off è una buona idea quando vai a diminuire i carbo. è un trade-off necessario. tanti carbo nei giorni off non ti servono e li compensi con i grassi. invece nei giorni on dove ti serve più energia alzi i carbo e di conseguenza abbassi i grassi

[Pertz]

togliere i fats è una buona idea nei giorni on quando dovresti caricare di più i carbo. aumentarli nei giorno off è una buona idea quando vai a diminuire i carbo. è un trade-off necessario. tanti carbo nei giorni off non ti servono e li compensi con i grassi. invece nei giorni on dove ti serve più energia alzi i carbo e di conseguenza abbassi i grassi

ok grazie del consiglio, invece per aumentare le Kcal in modo da superare il tdee di circa 2-300Kcal che credo siano necessarie in massa sia in ON che in OFF, che mi consigli?