consigli dieta donna

[Ale82]

Ciao a tutti e buon anno!

volevo chiedervi consiglio sulla mia dieta e sapere se è valida o se devo cambiare qualcosa o parecchio

Ho 32 anni, 1.70 per 51.5kg, devo prendere massa.. sono impiegata, allenamenti a settimana. MB 1280 Kcal.

La mia scheda è stata fatta in palestra, appositamente per questo obiettivo, ma ora ciò che mi interessa è sapere se la mia alimentazione va bene:

colazione: 250g latte avena, 10g crema 100% nocciole (qualche giorno a settimana), 2 fette wasa, marmellata e 45g avena o cereali integrali

spuntino: 125g yogurt soia + frutta o barretta enerzona

pranzo: 90g pasta integrale o riso o 90g pane integrale + 170g legumi o 200g albumi o 100g tonno o 200g pollo + 2 cucchiai olio evo

pre-work: 40gr pane integrale con 20g burro arachidi o barretta enerzona
post work: gallette + 30g petto tacchino (se passa molto tempo prima di cenare)

cena: 150g pollo/tacchino o 150g legumi o 150g pesce o 100gricotta/170 jocca+ verdura + 80g pane integrale o 75g piadina kamut + 2 cucchiai di olio + frutta

Attendo consigli da voi esperti

grazie

[luna80]

ciao! benvenuta!

hai magari anche il conteggio dei macro della tua dieta attuale?

[brosgym]

Non sembra male.....obiettivo?

[Maab]

Ciao! Per prendere massa sembra scarsina. Posta il conteggio totale di Kcal e macro

[Ale82]

provo a mettere i dati su mx body e poi ti dico grazie

---------- Post added at 10:05:19 ---------- Previous post was at 08:59:50 ----------

Ho provato a mettere su mx body la giornata di oggi ed è uscito:

kcal totali: 2255
carboidrati: 50%
zuccheri: 13% (soprattutto da frutta)
proteine: 16%
grassi: 33%
saturi: 5%

come vi sembra?

il mio MB risulta 1310kcal. Dato che sono impiegata quanto devo aggiungere a ciò? e soprattutto devo differenziare i giorni che mi alleno da quelli no?

L'obiettivo è prendere massa muscolare

grazie

[Maab]

le Kcal sembrano ok.
mi sembrano basse le proteine, stai su 1,8g/Kg. a quanti grammi di grassi e carbo sei? che tipo di allenamenti fai?

[Ale82]

grazie Maab per il tuo aiuto

le pro sono 92,7g quindi ci siamo con 1,8g per kg.
i carb sono 281g e i grassi 82,3g di cui saturi 13,2g
Quindi in linea di massima va ben e questa ripartizione? 50carb-20pro-30 gra?

sto facendo 3 allenamenti a settimana, per mettere massa.

Invece per i giorni che non mi alleno quante kcal circa devo assumere? tenendo conto che sono impiegata e che non mi muovo molto..

[Maab]

abbasserei i grassi a 0,8-1/Kg, alzando i carboidrati.
Cerca di avere carbo pro e grassi in tutti i pasti (tranne post wo in cui metti solo carbo alto IG+pro)
Visto che devi mettere massa non distinguerei on/off) provala qualche settimana e vedi come va

[Ale82]

grazie Maab seguirò i tuoi consigli!!!