| 20 anni, 61kgx173cm. Questo è il piano alimentare che dovrei seguire. Che ve ne pare? a me sembra un pò squilibrato. La cioccolata nel pre nanna?! E come integrazione solo creatina senza menzionare whey o bcaa? APPENA SVEGLIO: 1 bicchiere di acqua a temperatura ambiente + 2 prugne secche messe a bagno la sera in un bicchiere di acqua o 1 kiwi MATURO sbucciato tagliato a fette e lasciato all'aria qualche minuto prima del consumo COLAZIONE: 1 caffè + 1 yogurt bianco magro o 1 tazza di latte parzialmente scremato (e possibilmente ad alta digeribilità) + 2 fette di pane tostato integrale con 1 cucchiaino di marmellata biologica per fetta o di miele o 50 gr circa di cereali semplici tipo special k + 1 spremuta di arance o 30 gr di frutta secca SPUNTINO MATTUTINO: 1 porzione di frutta (1 grande o 2 piccoli) con 1 yogurt oppure se non consumato a colazione il pane integrale con 2-3 fette di affettato magro (circa 40 gr) PRANZO: verdura cruda o cotta per iniziare il pasto, dando preferenza alle verdure “verdi” + 120 gr di pasta (possibilmente utilizzando anche cereali integrali soprattutto nei giorni di allenamento) condita semplicemente con verdure o pomodoro, limitando I sughi pronti e confezionati. Utilizzare una porzione di proteine o a condimento del primo piatto o come seconda portata: massimo 100-120 gr di carne bianca o salmone affumicato o fresco o tonno (all'olio ma ben sgocciolato) o ricotta vaccina o parmigiano SPUNTINO POMERIDIANO: 1 frutto a scelta almeno 1 ora dopo il pranzo + se gradito 1 tè verde + facoltativo uno dei seguenti - 1 succo di ananas o pompelmo - 20-30 gr circa di frutta secca (2-3 noci) - 1 yogurt greco se non consumato lo yogurt già nellla giornata - 1 frullato di frutta fresca e latte (ad alta digeribilità possibilmente) CENA: 1 verdura a scelta dando preferenza alle verdure “verdi” + il pasto indicato + se gradito 40 gr di azzimo o 1 fettina di pane bruscato + alternare le seguenti scelte: - carne rossa (circa 200 gr): 1-2 volte massimo la settimana (non post attività fisica) - carne bianca (circa 150-180 gr): 2-3 volte la settimana (dopo attività fisica) - pesce bianco (circa 250 gr): 2 volte la settimana (di cui 1 dopo l'attività fisica possibilmente) - 3 uova: 1 volta la settimana - pesce azzurro: 1 volta la settimana PRE NANNA: 1 striscetta di cioccolato fondente almeno al 70% e di buona qualità |
| INTEGRAZIONE | |
| BEVANDA ENERGETICA OMEGA 3 - EFA KRE-ALKALYN |
Da consumare iniziando circa 20 minuti prima della pratica sportiva fino a tutto l'allenamento: 1 l di acqua + circa 300 ml di succo di frutta all'albicocca (scegliendo il succo con maggiore concentrazione di frutta che trovate) + il succo di ½ limone e la punta di un cucchiaino da caffè di sale 1 capsula 3 volte al giorno durante I pasti principali 3 gr post allenamento + 3 gr nei giorni di riposo associati ad un pasto con carboidrati |
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