Aiuto dieta

[mallet]

Ciao ragazzi mi sono appena iscritto in palestra, ma vorrei iniziare anche una dieta corretta.
BMR: 1708
Giorni palestra : 2500 Kcal
Giorni riposo : 2300 Kcal



Questo è nei giorni ON.
è ok per le calorie e le proteine ma ci sono pochi carboidrati e troppi grassi. Consigli ?
Volevo prendere anche le proteine in polvere ma dove le metto e cosa tolgo ? barrette ?
Nello spuntino di meta pomeriggio dato che sono al lavoro cosa potrei mettere invece di farmi un frullato,sarebbe il mio pre wo mentre il posto wo sarebbe la cena.
Alla mattina invece la colazione tutto tranne il caffe viene frullato.

[Ozn]

Ciao
La tua etá e i tuoi dati?
Riscrivi la dieta a mano per favore, altrimenti non possiamo correggere
Puoi indicare solo i totali dei macro e delle kcal, non é necessario riscrivere tutto

[mallet]

Età 21 anni altezza 184 peso 66 kg
bmr 1755
giorni palestra : 2500 kcal 3 Giorni alla settimana lunedi mercoledi venerdi
giorni riposo : 2200 kcal 4 giorni martedi giovedi sabato domenica

Tipo giornata WO

Colazione:

Frullato con :
Latte esselunga parzialmente scremato 100 ml, calorie 46,5 proteine 3,29 carboidrati 5,4 zuccheri 4,55 grassi 1,63
Albume 200 g, calorie 85,5 proteine 20,7 carboidrati 1,68 zuccheri 1,7
Cacao 5 g, calorie 17,9 proteine 1,11 carboidrati 0,518 grassi 1,4
Yogurt greco 100 g, calorie 39 proteine 3,06 carboidrati 3,57 zuccheri 4,14 grassi 1,58
Mela 150 g, calorie 72,2, proteine 0,3 carboidrati 17,7 zuccheri 15,3

a parte tazzina caffe g 6


Tot calorie 261 proteine 28,5 carboidrati 28,9 zuccheri 25,8 grassi 5,03

Spuntino

Pane integrale 100 g, calorie 258 proteine 7,72 carboidrati 49 grassi 2,35
Affettati(tacchino bresaola prosciutto)

Tot calorie 407, proteine 28,7 carboidrati 49,1 zuccheri 2,44 grassi 8,24

Pranzo

Pasta 150 g, calorie 882 proteine 8,66 carboidrati 65,4 grassi 63,3
Sugo 20 g, calorie 13,3 proteine 0,8 carboidrati 3,35 zuccheri 3,05
Petto di pollo 100 g, calorie 90,2 proteine 22,4
Pomodori 50 g, calorie 8,67 carboidrati 1 zuccheri
Olio extravergine 20 g, calorie 182 grassi 20
Mela 150 g, calorie 72,2, proteine 0,3 carboidrati 17,7 zuccheri 15,3

Tot calorie 1230 proteine 33 carboidrati 80 zuccheri 15 grassi 86

Spuntino pomeriggio (pre WO)

Frullato con :

Cacao 5 g, calorie 17,9 proteine 1,11 carboidrati 0,518 grassi 1,4
Yogurt greco 100 g, calorie 39 proteine 3,06 carboidrati 3,57 zuccheri 4,14 grassi 1,58
Noci 10 g, calorie 61 proteine 1 carb 0,5 grassi 5,6

Tot calorie 119 proteine 5,27 carboidrati 4,6 zuccheri 4,4 grassi 8,8

Cena (post WO)

Pesce 100 g, calorie 99 proteine 15 grassi 3,95
Patate 50 g, calorie 45 proteine 1 carboidrati 9
Olio extravergine 20 g, calorie 182 grassi 20
Pera 150 g, calorie 59 proteine 0,42 carboidrati 13,5 zuccheri 13,7

Tot calorie 386, proteine 17,4 carboidrati 23,6 zuccheri 14 grassi 25

Pre nanna

Grana 40 g, calorie 139 proteine 12,9 carboidrati 1 grassi 10


Tot generale calorie 2542 proteine 126 carboidrati 188 zuccheri 63 grassi 143

-per il mio peso devo aumentare di massa, però i carboidrati sono bassi mentre i grassi sono alti. Suggerimenti ?
-Lo spuntino di meta pomeriggio ho messo il frullato ma praticamente causa lavoro non sono mai a casa quindi devo sostituirlo con qualcosa di piu facile e veloce
-le proteine in polvere dove potrei metterle e se vale la pena aggiungerle

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Età 21 anni altezza 184 peso 66 kg
bmr 1755
giorni palestra : 2500 kcal 3 Giorni alla settimana lunedi mercoledi venerdi
giorni riposo : 2200 kcal 4 giorni martedi giovedi sabato domenica

Tipo giornata WO

Colazione:

Frullato con :
Latte esselunga parzialmente scremato 100 ml, calorie 46,5 proteine 3,29 carboidrati 5,4 zuccheri 4,55 grassi 1,63
Albume 200 g, calorie 85,5 proteine 20,7 carboidrati 1,68 zuccheri 1,7
Cacao 5 g, calorie 17,9 proteine 1,11 carboidrati 0,518 grassi 1,4
Yogurt greco 100 g, calorie 39 proteine 3,06 carboidrati 3,57 zuccheri 4,14 grassi 1,58
Mela 150 g, calorie 72,2, proteine 0,3 carboidrati 17,7 zuccheri 15,3

a parte tazzina caffe g 6


Tot calorie 261 proteine 28,5 carboidrati 28,9 zuccheri 25,8 grassi 5,03

Spuntino

Pane integrale 100 g, calorie 258 proteine 7,72 carboidrati 49 grassi 2,35
Affettati(tacchino bresaola prosciutto)

Tot calorie 407, proteine 28,7 carboidrati 49,1 zuccheri 2,44 grassi 8,24

Pranzo

Pasta 150 g, calorie 882 proteine 8,66 carboidrati 65,4 grassi 63,3
Sugo 20 g, calorie 13,3 proteine 0,8 carboidrati 3,35 zuccheri 3,05
Petto di pollo 100 g, calorie 90,2 proteine 22,4
Pomodori 50 g, calorie 8,67 carboidrati 1 zuccheri
Olio extravergine 20 g, calorie 182 grassi 20
Mela 150 g, calorie 72,2, proteine 0,3 carboidrati 17,7 zuccheri 15,3

Tot calorie 1230 proteine 33 carboidrati 80 zuccheri 15 grassi 86

Spuntino pomeriggio (pre WO)

Frullato con :

Cacao 5 g, calorie 17,9 proteine 1,11 carboidrati 0,518 grassi 1,4
Yogurt greco 100 g, calorie 39 proteine 3,06 carboidrati 3,57 zuccheri 4,14 grassi 1,58
Noci 10 g, calorie 61 proteine 1 carb 0,5 grassi 5,6

Tot calorie 119 proteine 5,27 carboidrati 4,6 zuccheri 4,4 grassi 8,8

Cena (post WO)

Pesce 100 g, calorie 99 proteine 15 grassi 3,95
Patate 50 g, calorie 45 proteine 1 carboidrati 9
Olio extravergine 20 g, calorie 182 grassi 20
Pera 150 g, calorie 59 proteine 0,42 carboidrati 13,5 zuccheri 13,7

Tot calorie 386, proteine 17,4 carboidrati 23,6 zuccheri 14 grassi 25

Pre nanna

Grana 40 g, calorie 139 proteine 12,9 carboidrati 1 grassi 10


Tot generale calorie 2542 proteine 126 carboidrati 188 zuccheri 63 grassi 143

-per il mio peso devo aumentare di massa, però i carboidrati sono bassi mentre i grassi sono alti. Suggerimenti ?
-Lo spuntino di meta pomeriggio ho messo il frullato ma praticamente causa lavoro non sono mai a casa quindi devo sostituirlo con qualcosa di piu facile e veloce
-le proteine in polvere dove potrei metterle e se vale la pena aggiungerle

- pochi carbo nella colazione
- 86 grammi di grasso a pranzo? devi aver sbagliato qualche conto
- spuntino pre wo scarsissimo
- cena post wo troppi grassi sostituire pesce con carne bianca e togliere tutto quell'olio
- ci sono pre nanna migliori del grana

se la dieta è in ordine non si hanno bisogno di proteine in polvere, rifai i calcoli dei grassi che vengono uno sproposito

[mallet]

- pochi carbo nella colazione
- 86 grammi di grasso a pranzo? devi aver sbagliato qualche conto
- spuntino pre wo scarsissimo
- cena post wo troppi grassi sostituire pesce con carne bianca e togliere tutto quell'olio
- ci sono pre nanna migliori del grana

se la dieta è in ordine non si hanno bisogno di proteine in polvere, rifai i calcoli dei grassi che vengono uno sproposito

Si effettivamente avevo sbagliato a segnare i grassi della pasta e ho diminuito l'olio e infatti il tot generale è grassi 60.
Come mai il pesce alla sera no ? La carne bianca la mangierei già a pranzo.
Bresaola tonno sgombro e pesce quindi quando li mangierei ? Se inverto pesce a pranzo e carne bianca a cena ?
Consigli per il pre wo ?
Consigli pre nanna ?
grazie per la disponibilità

[Neednobump01]

Si effettivamente avevo sbagliato a segnare i grassi della pasta e ho diminuito l'olio e infatti il tot generale è grassi 60.
Come mai il pesce alla sera no ? La carne bianca la mangierei già a pranzo.
Bresaola tonno sgombro e pesce quindi quando li mangierei ? Se inverto pesce a pranzo e carne bianca a cena ?
Consigli per il pre wo ?
Consigli pre nanna ?
grazie per la disponibilità

ci sono pesci più o meno magri. e per il post wo non sono quindi indicati. sposta il pesce a pranzo e carne bianca a cena dopo l'allenamento.
per il pre wo devi scegliere una fonte di carboidrati a medio/basso ig. la mela è un'esempio. poi dipende come hai impostato la dieta l'idea generale è quella di dare energia al corpo in modo da rendere in allenamento.
io abbino carboidrati+proteine pre wo ( e qui gli esempi sono infiniti) 70/80 min prima del wo. no ai grassi prima del wo
pre nanna le opzioni son le soliti: fiocchi di latte o in generale fonte proteica+grassi per "rallentarne" l'assorbimento di modo che ti coprano più ore notturne possibili

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ci sono pesci più o meno magri. e per il post wo non sono quindi indicati. sposta il pesce a pranzo e carne bianca a cena dopo l'allenamento.
per il pre wo devi scegliere una fonte di carboidrati a medio/basso ig. la mela è un'esempio. poi dipende come hai impostato la dieta l'idea generale è quella di dare energia al corpo in modo da rendere in allenamento.
io abbino carboidrati+proteine pre wo ( e qui gli esempi sono infiniti) 70/80 min prima del wo. no ai grassi prima del wo
pre nanna le opzioni son le soliti: fiocchi di latte o in generale fonte proteica+grassi per "rallentarne" l'assorbimento di modo che ti coprano più ore notturne possibili

ok però togliendo l'olio e cambiando il tipo di pasta le calorie totali sono 2054.Dove aggiungo e soprattutto cosa ?
Ora il totale è 2054 calorie 133 proteine 245 carboidrati 66 zuccheri e 60 grassi.
Se facessi mela e barretta carboidrati prima del wo (barretta perchè sono sicuramente al lavoro e mi serve qualcosa di veloce)e pre nanna proteine con latte ?

[Neednobump01]

per esempio la mattina sei basso di carbo aggiungi li. Fatte biscottate o avena sono esempi da poter aggiungere
barretta andrebbero visti i valori nutrizionali. Fai così pre wo una mela e preparati da casa due fette di pane integrale con del tacchino dentro/bresaola ( la quantità va stabilità dalla dieta) il tutto 70/80 min circa prima del wo.
pre nanna il latte non è il top. La regola pre nanna te l'ho scritta sopra

[mallet]

per esempio la mattina sei basso di carbo aggiungi li. Fatte biscottate o avena sono esempi da poter aggiungere
barretta andrebbero visti i valori nutrizionali. Fai così pre wo una mela e preparati da casa due fette di pane integrale con del tacchino dentro/bresaola ( la quantità va stabilità dalla dieta) il tutto 70/80 min circa prima del wo.
pre nanna il latte non è il top. La regola pre nanna te l'ho scritta sopra

Perfetto le calorie con le fette e mela piu bresaola sono ok manca solo prima di andare a dormire cosa consigli ? no i fiocchi di latte che da soli
Grazie mille

[Neednobump01]

Perfetto le calorie con le fette e mela piu bresaola sono ok manca solo prima di andare a dormire cosa consigli ? no i fiocchi di latte che da soli
Grazie mille

ti consiglio albume d'uovo+noci
oppure mantieni il grana non sarà il migliore ma ci può stare
altrimenti ci sarebbero le proteine caseine in polvere ma si dovrebbe ricorrere all'integrazione

[mallet]

Per due settimane ho seguito questa dieta, le quantità sono piu o meno indicative considerando che lunedi e venerdi a pranzo sono a mangiare in mensa. Ho riscontrato due problemi principali :
- la colazione dopo pochi giorni è diventata nauseante e bevo quel frullato controvoglia, quindi vorrei modificarla ma come e soprattutto dopo circa una oretta ho fame ogni tanto ahahah
- togliere l'albume perchè spendo troppo (praticamente su un barattolo da un litro ne butto via piu della meta perchè dopo due giorni scade) e inserire gli integratori al suo posto(quali ? marca ?)
Insomma il problema è nella colazione, riposto la mia dieta quando faccio palestra(alla sera verso le 6 e mezza quindi posto wo coincide con la cena).Quando non faccio palestra mi limito a togliere il pane e prosciutto al pomeriggio e ci metto una mela pera ecc

Età 21 anni altezza 184 peso 67 kg
bmr 1755
giorni palestra : 2200-2500 kcal 3 Giorni alla settimana lunedi mercoledi venerdi
giorni riposo : 2000-2200 kcal 4 giorni martedi giovedi sabato domenica
Scopo aumentare massa muscolare e peso

Tipo giornata WO

Colazione:

Frullato con :
Latte esselunga parzialmente scremato 100 ml, calorie 46,5 proteine 3,29 carboidrati 5,4 zuccheri 4,55 grassi 1,63
Albume 100 g, calorie 85,5 proteine 20,7 carboidrati 1,68 zuccheri 1,7
Cacao 5 g, calorie 17,9 proteine 1,11 carboidrati 0,518 grassi 1,4
Yogurt greco 100 g, calorie 39 proteine 3,06 carboidrati 3,57 zuccheri 4,14 grassi 1,58
Mela 150 g, calorie 72,2, proteine 0,3 carboidrati 17,7 zuccheri 15,3

a parte
Fette biscottate 40 g
tazzina caffe g 6


Tot calorie 350 proteine 20 carboidrati 60 zuccheri 24,8 grassi 5,03

Spuntino

Pane integrale 100 g, calorie 258 proteine 7,72 carboidrati 49 grassi 2,35
Affettati(tacchino bresaola prosciutto)

Tot calorie 306, proteine 11,7 carboidrati 39 zuccheri 8,6 grassi 8,24

Pranzo

Pasta 150 g, calorie 882 proteine 8,66 carboidrati 65,4 grassi 63,3
Sugo 20 g, calorie 13,3 proteine 0,8 carboidrati 3,35 zuccheri 3,05
Pesce 100 g, calorie 99 proteine 15 grassi 3,95
Pomodori 50 g, calorie 8,67 carboidrati 1 zuccheri
Olio extravergine 20 g, calorie 182 grassi 20
Mela 150 g, calorie 72,2, proteine 0,3 carboidrati 17,7 zuccheri 15,3

Tot calorie 1000 proteine 37 carboidrati 109 zuccheri 46 grassi 43

Spuntino pomeriggio (pre WO)

Pane integrale 100 g, calorie 258 proteine 7,72 carboidrati 49 grassi 2,35
Affettati(tacchino bresaola prosciutto)

Tot calorie 306, proteine 11,7 carboidrati 39 zuccheri 8,6 grassi 8,24

Cena (post WO)

Petto di pollo 100 g, calorie 90,2 proteine 22,4
Patate 50 g, calorie 45 proteine 1 carboidrati 9
Olio extravergine 20 g, calorie 182 grassi 20
Pera 150 g, calorie 59 proteine 0,42 carboidrati 13,5 zuccheri 13,7

Tot calorie 386, proteine 17,4 carboidrati 23,6 zuccheri 14 grassi 25

Pre nanna

Grana 40 g, calorie 139 proteine 12,9 carboidrati 1 grassi 10


Tot generale calorie 2200 proteine 117 carboidrati 235 zuccheri 92 grassi 77

[Neednobump01]

se vuoi ricorrere ad un integratore di proteine per la mattina ti consiglio le whey (proteine a veloce assorbimento) accompagnale con dei carboidrati ad medio ig e sei a posto
le whey protein sono molto utlizzate e le trovi di ogni marca

[gendarius]

Ma veramente dopo due giorni butti l'albume? Io lo mangio anche dopo una settimana che è aperto (in frigo, chiaro) e non sono ancora morto..

[Cristiano]

Aiuto dieta

Ma veramente dopo due giorni butti l'albume? Io lo mangio anche dopo una settimana che è aperto (in frigo, chiaro) e non sono ancora morto..

Infatti, anche io lo tengo qualche giorno in più. Considera inoltre che ogni 100 ml ci sono 10 g di proteine, non venti. Usandone 200 ml i conti sono giusti e non lo sprechi

Visto che sei in massa abbasserei i grassi a 55 g ed alzerei a 135 g le pro, regola i carbo di conseguenza.

[mallet]

Si effettivamente avevo sbagliato i conti. Però la colazione cosi non riesco a farla, il frullato se aumento anche solo di un po dopo poco devo andare in bagno e non mi piace molto.
Volevo proprio cambiarla mettendo integratori al mattino e alla cena post wo per equilibrare il tutto.