Finalmente ho fatto la mia dieta aiutatemi perfavore

[KaliMuscle]

Mi hanno detto in molti che prima avrei dovuto fare io la mia dieta e poi postandola qui mi avreste aiutato... Vi premetto che è la prima quindi ho potuto scrivere stupidaggini, ma è proprio per questo che chiedo aiuto a voi per essere corretto e migliorarmi...

Il mio peso è 76-77kg sono al 175 cm, il mio brm è 1783,75 e il mio tdee è 2675,625 che se volessi prendere peso dovrei aumentarlo del 10%= 2942,5 kcal..

Dovrei assumere, se i miei calcoli non sono sbagliati 154g di proteine e 61,6 g di grassi...

Ecco a voi la mia dieta un pò orrenda, chiedo a voi di renderla un'opera d'arte:

COLAZIONE ORE: 10:00 10:30


latte 200 ml pro 6gr carbo 10g grassi 3g (92 kcal)
fiocchi d'avena 50gr 4gr di proteine carbo 36g grassi 3,75g ( 186 kcal)


10g di pro, 42g di carbo, 6,75 g grassi (278 kcal)


PRANZO ORE 13:00 13:30


Pasta integrale 200g pro: 26g carbo: 130g grassi: 5g (670kcal) + condimento
150g pollo/manzo/tacchino/pesce (una media di 30-40 gr di pro, 0g di carbo,1g di grassi) 150kcal
20g di olio 20g di grassi (circa 200kcal)


circa 66g di pro 130g di carbo 26 g di grassi ( 1020 kcal)




SPUNTINO 16:00 16:30


O un frutto di stagione o (2 gallette di riso pro:2g carbo:10g grassi: 0g 50 kcal )
13g di mandorle pro: 3gr carbo: 0g grassi: 5,53 g 60 kcal o (scatoletta di tonno)


5gr di pro 10g di carbo 5,53 di grassi 110kcal




ORE DI 17 00 17 30


Pre allenamento 3 bcaa durante 2 bcaa post allenamento 2 bcaa ( fine allenamento 19 30)


CENA 20 00 20:30


Pasta integrale 150g pro 19,5g carbo:97,5 grassi: 3,75g + condimento 505kcal +condimento
150g di pollo/manzo/tacchini/pesce/affettati (una media di 30-40g di pro, o carbo,1g di grassi) 150kcal
potrei aggiungere delle verdure (broccoli,spinaci ecc)
lattuga non so quanta ditemi voi +15g di olio


circa 60g di pro, 97,5 carbo, 19,75 di grassi, 655 kcal




Pre-Nanna


30g di proteine in polvere con 250 ml di acqua




Tot: 2063 kcal, prot: circa 171g (alla fine saranno di meno), carbo: 279,5g, grassi:58g


Come potete vedere con le proteine e i grassi ci sono vicino ma cn le calorie che dovrei assumere sono un bel pò distante... Cosa mi consigliate di fare?

Ovviamente è una dieta per l aumento di massa muscolare...

Aspetto delle vostre risposte grazie

[gendarius]

Ciao! Alcuni consigli:
- a colazione manca una fonte proteica
- nello spuntino pomeridiano due gallette non sono come un frutto (una mela apporta circa 100 calorie), se non è un mandarino solo e manca una fonte proteica
- il prenanna è da cambiare (a meno che non usi le caseine) o da togliere

Io sposterei le proteine del prenanna alla colazione

Le calorie che mancano puoi prenderle da altri carboidrati

[Neednobump01]

a pranzo non conti i grassi del pesce. vorrei segnalarti che pesce come salmone o tonno hanno quantità di grassi (ma non hai specificato il tipo di pesce che mangi quindi non so)
le proteine della pasta (che tu conteggi) vanno prese con le pinze perchè hanno un valore biologico basso (a meno che la tua non sia pasta proteica ma non si trova nei supermercati)
pasta integrale post wo la sconsiglio per il suo basso IG. meglio riso
spuntino delle 16 scarso
colazione ore 10 è un po tardi potresti svegliarti prima fare colazione di modo da poter inserire uno spuntino a metà mattina

[KaliMuscle]

I valori nutrizionali li ho presi su internet, cmq il salmone è raro che lo mangio e poi nn ho specificato xkè nn so quale tipo mangierò ogni giorno, potrei mettere a colazione 15gr di proteine in polvere con il latte e i fiocchi d'avena, (le proteine che ho sono le 100% whey professional), per lo spuntino pomeridiano un frutto e le mandorle nn bastano? Magari il pre-nanna lo potrei fare con 15g di pro e o un frutto o gallette di riso... Cosi che ne pensate?

Io mi alzo alle 10:00 ma vado a letto verso 01:00 02:00 di mattina...

[gendarius]

Il prenanna dovrebbe essere fatto con proteine a lento rilascio (caseine) oppure fiocchi di latte (sempre caseine sono) o in extremis whey+mandorle.. Assolutamente no frutta o carboidrati

[KaliMuscle]

Le proteine che ho io vanno bene per il pre-nanna?

Allora il pre-nanna lo faccio con 15g di pro in polvere con 100ml d'acqua + mandorle, e per lo spuntino pomeridiano posso fare gallette di riso con affettato o scatoletta di tonno o albumi va bene?

[gendarius]

Certo, alternandoli è ancora meglio!

[KaliMuscle]

Perfetto farò cosi allora, per le calorie che mi mancano per raggiungerle alzo i carboidrati?

---------- Post added at 21:15:03 ---------- Previous post was at 21:06:16 ----------

Sapreste dirmi se le proteine in polvere che ho comprato sono buone per.il pre-nanna?

[gendarius]

Per la prima domanda sì

Per quanto riguarda la seconda non esistono proteine più "buone" di altre per il prenanna, vista anche la scarsa utilità di questo (nella maggioranza dei casi)

[KaliMuscle]

Ma xkè prima hai scritto che le proteine per il pre nanna vanno bene solo se sono caseine? X Questo.ho.chiedto se le mie vanno bene..

[gendarius]

Perché le caseine vengono digerite molto più lentamente rispetto alle altre

Ovviamente puoi ottenere lo stesso "effetto" abbinando le whey a dei grassi, come la frutta secca

[KaliMuscle]

Quindi la mia impostazione con 15g di prot in polvere + 13g di mandorle va bene?

---------- Post added 07-01-2015 at 00:55:52 ---------- Previous post was 06-01-2015 at 21:55:55 ----------

Visto che dovrei alzare i carboidrati aggiungo dopo la cena verso le 23:00 23:30 un altro spuntino e poi verso le 01:30 02:00 prendo 15g di pro in polvere con 100ml di acqua+ mandorle... Cosi cosa ne pensate?

[Neednobump01]

Quindi la mia impostazione con 15g di prot in polvere + 13g di mandorle va bene?

---------- Post added 07-01-2015 at 00:55:52 ---------- Previous post was 06-01-2015 at 21:55:55 ----------

Visto che dovrei alzare i carboidrati aggiungo dopo la cena verso le 23:00 23:30 un altro spuntino e poi verso le 01:30 02:00 prendo 15g di pro in polvere con 100ml di acqua+ mandorle... Cosi cosa ne pensate?

i carboidrati alzali durante la giornata non alle 23

[KaliMuscle]

Ok allora per le 23 00 mangio qualche galletta di riso con fesa di tacchino...

[Neednobump01]

Ok allora per le 23 00 mangio qualche galletta di riso con fesa di tacchino...

le gallette di riso sono carboidrati ad alto IG, vivamente sconsigliate prenanna