dieta massa..

[paul21]

Salve a tutti, ho 20 anni e mi alleno con dieta e scheda "bw" da circa 6 mesi.. sono alto 175cm x 72,5 kg (partivo da 65,5), la mia bf si aggira attorno al 14-15% e volevo continuare ancora un pò con la massa per altri 3-4 mesi, possibilmente il piu controllata possibile.. come trovate questa dieta?

bmr 1797 kcal
tdee 1797x1,725= 3100kcal

COLAZIONE (pro,cho,f)
latte intero 220 ml 7 10 7 kcal 136
krunchy barnhouse 70 gr 8 47 9 kcal 312
3 fette biscottate 25gr 2.5 18 1 kcal 93
marmellata zuegg 35 gr 0 13 0 kcal 53
whey 10gr 9 0 0 kcal 40
tot. 26 88 18 kcal 634

SPUNTINO (questo spuntino è diviso in 2 spuntini, che faccio entrambi mentre lavoro)
pane al latte 160 gr 17 87.5 10 kcal 480
affettato pollo 80 gr 14 3 1.5 kcal 83
mandorle 10 gr 2 2 5 kcal 58
banana media 1 27 0 kcal 105
mela media 0 20 0 kcal 70
tot. 34 139.5 7.5 kcal 796

PRANZO
pasta 100 gr 12 73 2 kcal 355
pomodoro passata 50 gr 0.5 2.5 0 kcal 13
evo 5gr 0 0 5 kcal 45
grana 10 gr 3 0 3 kcal 40
pane 80 gr 6 40.5 2.5 kcal 212
hamburger bovino 150 gr 31 0.5 7.5 kcal 192
tot. 52.5 117 19.5 kcal 856

POSTWORKOUT
vitargo 75 gr 0 70 0 kcal 280
whey 35 gr 30 2 1 kcal 140
spremuta 100ml 1 11 0 kcal 50
tot. 31 83 1 kcal 470

CENA
pane integrale 65 gr 6 31 2.5 kcal 170
petto di pollo 100 gr 23 0 1 kcal 110
evo 10 gr 0 0 10 kcal 90
tot. 29 31 13.5 kcal 365

TOT GIORNALIERO 173.5 456 70 kcal 3120

che ve ne pare? dove cambiereste qualcosa?
grazie in anticipo

[Ozn]

E' buona ma metterei piu proteine a colazione, aumenterei il pollo a cena (150g), toglierei il pane al latte
e aumenterei l'evo a pranzo o a cena

[paul21]

Ozn intanto grazie della risposta
Ma se aumento le pro a colazione e a cena sforerei i 2.2, gia adesso sto sui 2.3.. stesso discorso per l'evo, già sto altino. .

[Ozn]

Se togli il pane al latte perdi 10g di grassi che recuperi con l'evo.
Per le pro mi farei meno problemi, almeno a colazione.

[paul21]

COLAZIONE (pro,cho,f)
latte intero 220 ml 7 10 7 kcal 136
krunchy barnhouse 70 gr 8 47 9 kcal 312
3 fette biscottate 25gr 2.5 18 1 kcal 93
marmellata zuegg 35 gr 0 13 0 kcal 53
whey 20gr 18 0 0 kcal 80
tot. 35 88 18 kcal 673

SPUNTINO (questo spuntino è diviso in 2 spuntini, che faccio entrambi mentre lavoro)
pane 160 gr 12 81 5 kcal 425
affettato pollo 80 gr 14 3 1.5 kcal 83
mandorle 10 gr 2 2 5 kcal 58
banana media 1 27 0 kcal 105
mela media 0 20 0 kcal 70
tot. 29 133 11.5 kcal 741

PRANZO
pasta 100 gr 12 73 2 kcal 355
pomodoro passata 50 gr 0.5 2.5 0 kcal 13
evo 10gr 0 0 10 kcal 90
grana 10 gr 3 0 3 kcal 40
pane 80 gr 6 40.5 2.5 kcal 212
hamburger bovino 150 gr 31 0.5 7.5 kcal 192
tot. 52.5 117 25 kcal 902

POSTWORKOUT
vitargo 75 gr 0 70 0 kcal 280
whey 35 gr 30 2 1 kcal 140
spremuta 100ml 1 11 0 kcal 50
tot. 31 83 1 kcal 470

CENA
pane integrale 65 gr 6 31 2.5 kcal 170
petto di pollo 100 gr 23 0 1 kcal 110
evo 10 gr 0 0 10 kcal 90
tot. 29 31 13.5 kcal 365

TOT GIORNALIERO 177 450 71 kcal 3147

OZN che te ne pare? aumento il pollo a cena?