Salve a tutti,
sono Francesco ho 30 anni e da qualche anno vado in palestra anche se non in modo costante.
nel 2013, grazie ai consigli alimentari di un istruttrore e ad un costante allenamento, ho raggionto dei buoni risultati (almeno per quel che riguarda i miei obiettivi).Nel 2014 però mi sono trasferito per motvi di lavoro, non avendo molto tempo, ho frequentato poco la palestra ed anche mangiando in modo sano, ho perso gran parte dei risultati raggiunti.
I miei dati:
altezza: 178 cm
peso: 66kg
attività: moderata (credo.. sono un impiegato e vado in palestra almeno 3 volte a settimana)
BMR: 1646 (calcolato con mxbody)
fabbisogno: 2800 circa (consigliato da mxbody)
Una mia foto di settembre, ma abbronzatura a parte sono uguale
Se volete vi posto anche una foto di quando ero più "in forma", ma dubito sia utile alla dieta.
Quest'anno ho più tempo libero e visto che non posso più mangiare come quando avevo 20 anni chiedo il vostro aiuto per un parere sulla dieta.
Pre colazione (8:00):
-3g creatina
-12g digestivo effervescente
colazione (8:30):
-250ml latte scremato (o 2 yogurt)
-1 banana (o 2 cucchiaini di marmellata)
-10g proteine
-50g cereali (o fette biscottate integrali)
-5g lecinova
spuntino(10:30-11:00):
-80g pane integrale
-100g fesa tacchino (o tonno/50 bresaola/50 asiago)
-10g mandorle secche
pranzo(13:30):
-100g pasta integrale (o riso, legumi)
-100g tonno (o pollo, pesce ) -- solo se non mangio legumi
-200g insalata (o verdure)
-20g olio evo
spuntino(15:30-18:00):
-100g fesa tacchino (o tonno/50 bresaola)
-50g pattate lesse
-10g olio evo
pre wo(19:00)
-3g creatina
-12g digestivo effervescente
post wo(21:00 circa)
-1 banana
-30g proteine
-3g creatina
cena(22:00):
-g150 pollo (o pesce, o carne rossa magra)
-g20 olio evo
-200g insalata (o verdure)
-50g pane integrale -- solo se ho veramente fame e solo nei giorni di wo
totale 2800 kcal circa
nei giorni senza wo ridurrei creatina e dosi degli alimenti, sostituendo spuntino pomeridiano con 200g di frutta.
totale 2500 di kcal circa
anche se non sono proprio alle prime armi sono abbastanza sicuro che qualcosa da rivedere ci sia.
in attesa di una vostra risposta vi ringrazio.
sono Francesco ho 30 anni e da qualche anno vado in palestra anche se non in modo costante.
nel 2013, grazie ai consigli alimentari di un istruttrore e ad un costante allenamento, ho raggionto dei buoni risultati (almeno per quel che riguarda i miei obiettivi).Nel 2014 però mi sono trasferito per motvi di lavoro, non avendo molto tempo, ho frequentato poco la palestra ed anche mangiando in modo sano, ho perso gran parte dei risultati raggiunti.
I miei dati:
altezza: 178 cm
peso: 66kg
attività: moderata (credo.. sono un impiegato e vado in palestra almeno 3 volte a settimana)
BMR: 1646 (calcolato con mxbody)
fabbisogno: 2800 circa (consigliato da mxbody)
Una mia foto di settembre, ma abbronzatura a parte sono uguale
Se volete vi posto anche una foto di quando ero più "in forma", ma dubito sia utile alla dieta.
Quest'anno ho più tempo libero e visto che non posso più mangiare come quando avevo 20 anni chiedo il vostro aiuto per un parere sulla dieta.
Pre colazione (8:00):
-3g creatina
-12g digestivo effervescente
colazione (8:30):
-250ml latte scremato (o 2 yogurt)
-1 banana (o 2 cucchiaini di marmellata)
-10g proteine
-50g cereali (o fette biscottate integrali)
-5g lecinova
spuntino(10:30-11:00):
-80g pane integrale
-100g fesa tacchino (o tonno/50 bresaola/50 asiago)
-10g mandorle secche
pranzo(13:30):
-100g pasta integrale (o riso, legumi)
-100g tonno (o pollo, pesce ) -- solo se non mangio legumi
-200g insalata (o verdure)
-20g olio evo
spuntino(15:30-18:00):
-100g fesa tacchino (o tonno/50 bresaola)
-50g pattate lesse
-10g olio evo
pre wo(19:00)
-3g creatina
-12g digestivo effervescente
post wo(21:00 circa)
-1 banana
-30g proteine
-3g creatina
cena(22:00):
-g150 pollo (o pesce, o carne rossa magra)
-g20 olio evo
-200g insalata (o verdure)
-50g pane integrale -- solo se ho veramente fame e solo nei giorni di wo
totale 2800 kcal circa
nei giorni senza wo ridurrei creatina e dosi degli alimenti, sostituendo spuntino pomeridiano con 200g di frutta.
totale 2500 di kcal circa
anche se non sono proprio alle prime armi sono abbastanza sicuro che qualcosa da rivedere ci sia.
in attesa di una vostra risposta vi ringrazio.
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