Dieta massa

[Granzo94]

Salve a tutti!

Età 20anni
H: 175
Peso:70kg
BMR:1762
TDEE:3031

Alcune precisazioni prima di postare la dieta: andando all'università mi trovo bene ad allenarmi la sera quando torno a casa ragion per cui ho organizzato cosi i vari pasti durante la giornata; inoltre il pranzo mangiando alla mensa dell'uni non ho possibilità di variarlo più di tanto, quello è. Il resto dei pasti invece se c'è qualcosa che non va provvederò a modificare. Di seguito ecco il mio nuovo piano alimentare

COLAZIONE (6.15)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5 car:12,2 g:3,7
-fiocchi di mais integrali 100gr 393kcal p:6,93 car:81,1 g:0,83
-albume d’uovo 200gr 86kcal p:20,8 car:1,68 g:/
-caffè
KCAL 596.5 P:36,23 CAR:94,98 G:4,53

SPUNTINO 9.00
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6 car:46,2 g:2,28
-prosciutto cotto 50g 110,5kcal p:9,1 car:0,46 g:8
- Mela 100g 48,2kcal p:0,21 car:11,8 g:0,28
KCAL 403,7 P:19,21 CAR:58,46 G:10,56


PRANZO 14.00
-pasta 100g 461kcal p:10.5 car:82 g:0,27
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76 car:4,32 g:0,08
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20
-parmigiano 20g 99kcal p:7,81 car:4,32 g:4,79
-pane 100g 301kcal p:8,42 car:66,6 g:0,2
-petto di pollo 100g 90kcal p:22.4 car:/ g:0,98
KCAL:1151 P:49,89 CAR:156,64 G:26,52

SPUNTINO 17.00
-gallette di mais 50g 169,5kcal p:4,81 car:36 g:0,71
-arachidi tostate 40g 215kcal p:12,2 car:3,44 g:20,2
KCAL:384,5 P:17,01 CAR:39,44 G:20,91

CENA 19.00
-Riso integrale 100g 347kcal p:7 car:71,6 g:2,7
-Olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10
- Sogliola surgelata 100g 81,5kcal p:16,95 car:0,82 g:1,27
KCAL:519,4 P:23,95 CAR:71,82 G:13,97

POST WO 23.00
Gallette di riso 75g 279kcal p:5,67 car:61,2 g:0,99
Proteine whey 30g 120kcal
KCAL:399 P:35,57 CAR:61,2 G:0,99

KCAL TOT:3454,1 P:181,9 CAR:482,54 G:77,48

[Neednobump01]

Salve a tutti!

Età 20anni
H: 175
Peso:70kg
BMR:1762
TDEE:3031

Alcune precisazioni prima di postare la dieta: andando all'università mi trovo bene ad allenarmi la sera quando torno a casa ragion per cui ho organizzato cosi i vari pasti durante la giornata; inoltre il pranzo mangiando alla mensa dell'uni non ho possibilità di variarlo più di tanto, quello è. Il resto dei pasti invece se c'è qualcosa che non va provvederò a modificare. Di seguito ecco il mio nuovo piano alimentare

COLAZIONE (6.15)
-latte parzialmente scremato uht 250ml 117,5kcal p:8,5 car:12,2 g:3,7
-fiocchi di mais integrali 100gr 393kcal p:6,93 car:81,1 g:0,83
-albume d’uovo 200gr 86kcal p:20,8 car:1,68 g:/
-caffè
KCAL 596.5 P:36,23 CAR:94,98 G:4,53

SPUNTINO 9.00
-pane al grano duro 100g 245kcal p:10,6 car:46,2 g:2,28
-prosciutto cotto 50g 110,5kcal p:9,1 car:0,46 g:8
- Mela 100g 48,2kcal p:0,21 car:11,8 g:0,28
KCAL 403,7 P:19,21 CAR:58,46 G:10,56


PRANZO 14.00
-pasta 100g 461kcal p:10.5 car:82 g:0,27
-pomodoro conserva 18kcal p:0,76 car:4,32 g:0,08
-olio evo 20g 182kcal p:/ car:/ g:20
-parmigiano 20g 99kcal p:7,81 car:4,32 g:4,79
-pane 100g 301kcal p:8,42 car:66,6 g:0,2
-petto di pollo 100g 90kcal p:22.4 car:/ g:0,98
KCAL:1151 P:49,89 CAR:156,64 G:26,52

SPUNTINO 17.00
-gallette di mais 50g 169,5kcal p:4,81 car:36 g:0,71
-arachidi tostate 40g 215kcal p:12,2 car:3,44 g:20,2
KCAL:384,5 P:17,01 CAR:39,44 G:20,91

CENA 19.00
-Riso integrale 100g 347kcal p:7 car:71,6 g:2,7
-Olio evo 10g 90,9kcal p:/ car:/ g:10
- Sogliola surgelata 100g 81,5kcal p:16,95 car:0,82 g:1,27
KCAL:519,4 P:23,95 CAR:71,82 G:13,97

POST WO 23.00
Gallette di riso 75g 279kcal p:5,67 car:61,2 g:0,99
Proteine whey 30g 120kcal
KCAL:399 P:35,57 CAR:61,2 G:0,99

KCAL TOT:3454,1 P:181,9 CAR:482,54 G:77,48

assumendo tutti quei carbo ( in parte giustificato perchè sei in massa) diminuirei un pelo i grassi.
la cena è il tuo pre wo? non metterei grassi nel pre wo

[Granzo94]

Si sono in massa, con obbiettivo 75kg. Sul fatto di diminuire i fat condivido, infatti 77 sono altini..potrei ad esempio togliere le arachidi nello spuntino e sostituirle con un frutto..potrebbe andare?
Per la cena però non saprei come fare..al massimo potrei mangiare il riso senza olio..

[Neednobump01]

Si sono in massa, con obbiettivo 75kg. Sul fatto di diminuire i fat condivido, infatti 77 sono altini..potrei ad esempio togliere le arachidi nello spuntino e sostituirle con un frutto..potrebbe andare?
Per la cena però non saprei come fare..al massimo potrei mangiare il riso senza olio..

farei: grassi nel giorno di allenamento 0,8 per kg. giorno di riposo 1,2 per kg, abbassando i carbo però nei giorni di nullafacenza.
togli i grassi dalla cena (tuo pre wo) e metti circa 5 grammi in più nello spuntino delle 9 che mi sembra il più scarico di grassi di modo che il tot di grassi si aggiri intorno ai 70 grammi nei giorni ON.
non sposterei ulteriori grassi alla mattina perchè personalmente preferisco che le proteine mi entrino in circolo velocemente dopo una notte senza cibo.

[Granzo94]

Nei giorni di riposo la sera tolgo il riso dalla cena, nello spuntino della mattina aggiungo un po' di frutta secca togliendola cosi da quello del pomeriggio cosi bilancio meglio i grassi allora.
Ma nella cena a meno che non mangi solo carne o uova una minima parte di grassi mi rimane..anche perchè quasi sempre prepara mia mamma e convincerla a fare millemila piatti solo per me non è facile :')

[Neednobump01]

Nei giorni di riposo la sera tolgo il riso dalla cena, nello spuntino della mattina aggiungo un po' di frutta secca togliendola cosi da quello del pomeriggio cosi bilancio meglio i grassi allora.
Ma nella cena a meno che non mangi solo carne o uova una minima parte di grassi mi rimane..anche perchè quasi sempre prepara mia mamma e convincerla a fare millemila piatti solo per me non è facile :')

premettendo che la mamma ha sempre ragione, se per "nella cena un po' di grassi rimangono" intendi quelli del pesce, finchè segli pesci magri come la sogliola (come vedo dalla dieta) o ad esempio lo spada non preoccuparti perchè son pesci con quantità di grasso minime. eviterei solo il salmone e il tonno essendo un pre wo a questo punto. per il resto ci siamo.

[Granzo94]

Sisi quasi sempre mangio pesce magro oppure se capita di averlo mangiato a pranzo la sera opto per la carne..purtroppo finchè non andrò a vivere da solo sono obbligato a fare cosi ahah!

Perfetto grazie per l'aiuto ;D