Alimentazione ricomposizione corporea

[Davide.canzanella]

Ciao a tutti,
come da titolo sto cercando di impostare una scheda alimentare per la ricomposizione corporea. Sono alto 173cm,71kg,bf 13% (valutata ad occhio),di seguito il programma:

mattino

250 gr latte di soia
40g mueslei
15gr proteine in polvere


spuntini
1 mela o banana
10 gr mandorle
15gr proteine in polvere

pranzo

80gr pasta con sugo magro o verdure( no olio fritto e varie)-oppure minestra di legumi(100gr)
1cucchiaio olio evo
15gr pro in polvere

cena
250gr fonte proteica magra(principalmente pesce)
verdura (prevalentemente spinaci e broccoli)
1 cucchiaio olio evo

cosa ne pensate?

grazie in anticipo

[Neednobump01]

Ciao a tutti,
come da titolo sto cercando di impostare una scheda alimentare per la ricomposizione corporea. Sono alto 173cm,71kg,bf 13% (valutata ad occhio),di seguito il programma:

mattino

250 gr latte di soia
40g mueslei
15gr proteine in polvere


spuntini
1 mela o banana
10 gr mandorle
15gr proteine in polvere

pranzo

80gr pasta con sugo magro o verdure( no olio fritto e varie)-oppure minestra di legumi(100gr)
1cucchiaio olio evo
15gr pro in polvere

cena
250gr fonte proteica magra(principalmente pesce)
verdura (prevalentemente spinaci e broccoli)
1 cucchiaio olio evo

cosa ne pensate?

grazie in anticipo

questa dieta prevede anche un allenamento? se si a che ora?

tutte queste porzioni di proteine in polvere.. si possono evitare e mangiare qualche valido alimento ad esempio pesce o carne bianca nei pasti e bresaola negli spuntini (ma è solo un esempio)

[Davide.canzanella]

Ciao,grazie della risposta.
io mi allenerò in 4split alla mattina (ore 6:45 circa),unico momento della giornata libero.

per la questione alimenti solidi è solo una questione di praticità a lavoro.


grazie ancora

[Neednobump01]

Ciao,grazie della risposta.
io mi allenerò in 4split alla mattina (ore 6:45 circa),unico momento della giornata libero.

per la questione alimenti solidi è solo una questione di praticità a lavoro.




grazie ancora

se ti alleni la mattina suppongo che la colazione rappresenti il tuo post allenamento, mi sembra un po scarso. dai valori nutrizionali risulta che assumi circa 22 grammi di proteine nella migliore delle ipotesi (in quanto non hai scritto la concentrazione delle tue proteine, ovvero quante proteine ci sono in 15 grammi di sostanza).e poi giusto la mattina aumenterei leggermente i carbo attualmente ne assumi circa 31 grammi.

per i prossimi post ti invito a scrivere i valori nutrizionali degli alimenti che assumi oppure sarà difficile dare ulteriori consigli.

per esempio scrivi la concentrazione delle proteine. a occhio mi sembrano un po' basse, ma non posso dirlo con certezza senza vedere la somma totale dei macronutrienti.

per la questione della praticità so che molte volte non è possibile, ma anche io essendo sempre fuori casa tranne che la mattina e la sera mi preparo delle vaschette.

[Davide.canzanella]

Ciao, grazie mille dei consigli.
In verità un misurino sono 14gr effettive di pro.
anche se sbagliato, la colazione è il pre-workout altrimenti mi risulterebbe poco sostenibile sostenere l'allenamento.


davide

[Rossella00]

dai valori nutrizionali risulta che assumi circa 22 grammi di proteine nella migliore delle ipotesi (in quanto non hai scritto la concentrazione delle tue proteine, ovvero quante proteine ci sono in 15 grammi di sostanza)

Scusami, ma... Come potrebbero esserci 22 grammi di proteine effettive in 15 grammi di polveri?

Ciao a tutti,
come da titolo sto cercando di impostare una scheda alimentare per la ricomposizione corporea. Sono alto 173cm,71kg,bf 13% (valutata ad occhio),di seguito il programma:

mattino

250 gr latte di soia Perché il latte di soia? Sei intollerante al lattosio?
40g mueslei Che muesli è?
15gr proteine in polvere

spuntini È il pasto post allenamento?
1 mela o banana
10 gr mandorle
15gr proteine in polvere

pranzo
80gr pasta con sugo magro o verdure( no olio fritto e varie)-oppure minestra di legumi(100gr) Le due opzioni non sono equivalenti...
1cucchiaio olio evo
15gr pro in polvere

cena
250gr fonte proteica magra(principalmente pesce)
verdura (prevalentemente spinaci e broccoli)
1 cucchiaio olio evo

cosa ne pensate?

grazie in anticipo

Alcune domande ed osservazioni nel quote. Le pro mi sembrano mal distribuite e i grassi scarsi. Puoi calcolare kcal e macro?
Stai già seguendo questa dieta? Se no, come stai mangiando attualmente?

[Neednobump01]

Scusami, ma... Come potrebbero esserci 22 grammi di proteine effettive in 15 grammi di polveri?


Alcune domande ed osservazioni nel quote. Le pro mi sembrano mal distribuite e i grassi scarsi. Puoi calcolare kcal e macro?
Stai già seguendo questa dieta? Se no, come stai mangiando attualmente?

forse avevo già sommato le proteine del latte facendo il totale della colazione?? sveglia

---------- Post added at 13:17:19 ---------- Previous post was at 13:14:48 ----------

Ciao,grazie della risposta.
io mi allenerò in 4split alla mattina (ore 6:45 circa),unico momento della giornata libero.

per la questione alimenti solidi è solo una questione di praticità a lavoro.




grazie ancora

ah ok! adesso è chiaro, allora bisognerebbe rivedere un pò lo spuntino

[Rossella00]

forse avevo già sommato le proteine del latte facendo il totale della colazione?? sveglia

Moderiamo i toni, per cortesia: ci sono modi e modi. In ogni caso non conosci i valori degli altri alimenti, non è possibile dire se i grammi di proteine arrivino a 22, potrebbero essere meno ma potrebbero benissimo essere di più.
Chiuso ot, non sporchiamo ulteriormente il thread dell'utente.

[Neednobump01]

come ho scritto sono stime generali (ho sempre scritto "circa", "ipotesi") per una dieta non postata correttamente. spero di essere stato d'aiuto in ogni caso.

[Davide.canzanella]

Ciao a tutti, di nuovo grazie del prezioso supporto.
diciamo che il latte non mi ha fatto mai un buon effetto in termini di gonfiore addominale/stipsi, con il latte di soia ho risolto e sembra che la soluzione sia buona.
diciamo che lo spuntino non è propriamente post work out visto che finisco allenamento alle 08:00 e mangio di nuovo verso le dieci.
effettivamente le opzioni sul pranzo non sono equivalenti, mediamente se mangio legumi utilizzo 240gr +40/50gr di pasta.

Provo a calcolare kcal e macro nutrienti.
grazie

---------- Post added at 15:20:45 ---------- Previous post was at 14:58:48 ----------

Ho scaricato uno dei tanti programmi per il calcolo del monte calorico e ne è risultato quanto segue:

1730kcal divise come 46%cho,34%pro,21%fat che in grammi si traducono in 198g cho,147gr pro,40gr fat.

effettivamente sono un po' scarso di grassi e l'effetto è quello di avere un introito calorico leggermente più basso di quanto avrei voluto, forse la soluzione migliore è inserire qualche porzione di grassi in piu.

che dite?

[Neednobump01]

Ciao a tutti, di nuovo grazie del prezioso supporto.
diciamo che il latte non mi ha fatto mai un buon effetto in termini di gonfiore addominale/stipsi, con il latte di soia ho risolto e sembra che la soluzione sia buona.
diciamo che lo spuntino non è propriamente post work out visto che finisco allenamento alle 08:00 e mangio di nuovo verso le dieci.
effettivamente le opzioni sul pranzo non sono equivalenti, mediamente se mangio legumi utilizzo 240gr +40/50gr di pasta.

Provo a calcolare kcal e macro nutrienti.
grazie

---------- Post added at 15:20:45 ---------- Previous post was at 14:58:48 ----------

Ho scaricato uno dei tanti programmi per il calcolo del monte calorico e ne è risultato quanto segue:

1730kcal divise come 46%cho,34%pro,21%fat che in grammi si traducono in 198g cho,147gr pro,40gr fat.

effettivamente sono un po' scarso di grassi e l'effetto è quello di avere un introito calorico leggermente più basso di quanto avrei voluto, forse la soluzione migliore è inserire qualche porzione di grassi in piu.

che dite?

grassi assolutamente bassi. alzali almeno da arrivare ad 1 grammo per kg dato che anche i carboidrati son bassi. proteine buon livello

[Davide.canzanella]

Ok, diciamo che mettendo un paio di cucchiai di olio in più tra pranzo e cena in aggiunta a un 10gr di mandorle a colazione dovrei essere apposto .



grazie mille del supporto

[Rossella00]

Così dovrebbe andar meglio, ma io rivedrei anche il post wo...

[Manx]

Così dovrebbe andar meglio, ma io rivedrei anche il post wo...

si' meglio, e aggiungo che il latte, di soia o meno, potrebbe eliminarlo del tutto, visto che per lui non è importante o "fondamentale" e che quello normale gli dà problemi. Ci sono fonti (mi riferisco all'utente) ben migliori

[Davide.canzanella]

Ciao a tutti,

sono di nuovo qui a scocciarvi per chiedervi un'informazione tecnica più che una rivisitazione della dieta.
Da quando ho ripreso la palestra mi sono reso conto che sebbene il mio apporto calorico non sia smisurato e sebbene io pratichi tutti i giorni 30 minuti di cardio ( dopo il work out e nei giorni off), ho molta più adipe.
Volevo chiedere se questo è un effetto della precedente dieta troppo restrittiva quindi come meccanismo di "difesa" il corpo sta cercando di accumulare di più di quanto non farebbe a regime oppure se c'è qualche errore che commetto.

Grazie

---------- Post added 21-01-2015 at 16:33:34 ---------- Previous post was 20-01-2015 at 18:31:52 ----------

Se volete posso eventualmente fare foto per valutare stato attuale con tutti voi.