Pesare tutto al grammo. Molti di coloro che si avvicinano al mondo dell'alimentazione e dello sport sentono il "peso della bilancia", non riescono cioè ad accettare di dover pesare i cibi e non riescono proprio. Serve pesare? Beh, per avere l'idea chiara di quanto si mangia in termini di macro e kcal, direi di sì, più che altro serve tenere traccia.
Più che pesare, che serve moltissimo nel primo periodo, poi serve avere la concezione di quanto si mangia.
Io, parlo per me, ho passato periodi in cui pesavo tutto, poi ho capito che c'erano anche altri modi per mangiare tenendo sott'occhio quanto stavo introducendo. Mi si è aperto un mondo.
Mi pesava pesare i cibi? Credevo di no, ma dal momento in cui ho smesso - sapendo lo stesso quanto mangio - mi sono sentita più libera e ho iniziato a risparmiare tempo.
Le cose che scrivo sotto sono per chi abbia voglia di provare a fare diversamente, non abbia - ovviamente
- da salire su un palco come del resto il 99% degli utenti di questo forum, voglia avvicinarsi a una dieta ipo o ipercalorica ma senza dover stare sempre con la bilancia perché gli mette ansia o la rifiuta e anche per chi è scettico ed è convinto che facendo così si perda il controllo.
Io ero una che - ve lo confesso - mangiava con la bilancia sul tavolino accanto al tovagliolo.
Oggi non tornerei più indietro.
Importante: quando scrivete la vostra dieta QUI su BW in sezione, nonostante abbiate fatto uso dei consigli qua sotto, è opportuno che voi scriviate la grammatura di un cibo; io vi indico il modo per poter misurare il riso a pugni, ok, ma noi non ne sappiamo nulla di quanto pesi il VOSTRO pugno di riso, quindi voi fate pure a occhio, ma lo sapete quanto misura il vostro pugno o la vostra tazza di riso, perciò, QUI, riportate i GRAMMI
Per costruire una dieta se non si vuole avere a che fare con la bilancia è opportuno partire con i cibi già porzionati che intendiamo consumare, considerarne kcal e macro, solo POI andare a vedere i grammi degli altri cibi, sui quali ci regoleremo di conseguenza. Non ha senso, se non voglio pesare, mangiare 100g di petto di pollo a pranzo, 150g di pesce magro a cena e ritrovarmi a dover pesare 80g di yogurt dal vasetto da 150g, per fare un esempio. I cibi che di solito sono porzionati sono quelli in scatola, i filetti di pesce surgelato, la frutta, le fette biscottate/wasa, la frutta secca.
Latticini
Prediligete le confezioni piccole, per lo yogurt i vasetti da 125g o da 150g, per la ricotta i mastellini da 200g o da 250g - dipende dalla marca - , per il quark (io prendo quello del Lidl) la confezione da 200g, per i fiocchi di latte si trovano principalmente confezioni da 200g, ma alcune marche ne commercializzano da 175g e da 150g. Con questi cibi è piuttosto facile, ne mangiate tutta la confezione o metà, facendo a occhio. Potreste sbagliare di 10 grammi al massimo, e se oggi mangiate 110g e domani 90g di quark, non è che domani sentirete di più la fame o catabolizzerete per quei miseri grammi in meno di pro . Se voleste dividere in 3 la confezione, potreste farlo, sareste un po' meno precisi, ma l'importante è consumarla in 3 volte. Se avete il mastellino tondo della ricotta disegnate idealmente un simbolo della pace, che divide perfettamente in 3 la circonferenza. Se la confezione è rettangolare farete ancora prima.
Verdure
E' vero, le verdure non hanno tutte lo stesso apporto calorico, ma voglio immaginare che la varietà e la stagionalità facciano parte delle vostre diete. Quindi se oggi avete voglia di peperoni, mangiateli, domani mangerete spinaci, dopodomani broccoli e così via. Prendete come rifermento un piatto da frutta e riempitelo di verdura: quella è una buona porzione da mangiare sia a pranzo che a cena, senza pesare. Se sentite il bisogno di mangiarne molta di più per saziarvi, forse la dieta è da rivedere.
Patate
Provate, quando le comprate (meglio se sfuse così potete controllare visivamente), a prendere patate che abbiano le stesse dimensioni, più o meno. Pesate le patate al supermercato e dividete il peso per il numero. Avrete il peso al lordo di ciascuna patata. Se usate un pelapatate togliete il 10%, se usate il coltello e non siete precisissimi togliete il 20% come scarto. Potete usare anche le patate novelle tonde piccole sottovuoto precotte, contarle e dividere il peso per il numero, così da sapere quanto pesa ciascuna piccola patata. Altro modo per evitare di pesare le patate tutte le volte, se il primo e il secondo suggerimento non sono applicabili, è lessarne in quantità con la pelle e poi pesarle (se pesate le patate da crude e da cotte vedete che il peso rimane quello, varia pochissimo). Una volta che le pesate potete suddividerle visivamente mettendole in un contenitore o in più contenitori, così sapete di avere 3/4 porzioni pronte in frigo da scaldare.
Frutta
Un frutto medio pesa circa 250g al lordo, togliete il 20% di scarto tra buccia e torsolo e avrete il peso al netto. Questa % non vale per banana, melone giallo/verde/estivo e anguria, che hanno uno scarto anche del 40%. Fate due prove, così potete sapere dal lordo quale sia a occhio il peso al netto. Se per il melone e l'anguria dovreste comunque pesare la fetta, per la banana è utile sapere il peso al lordo come per l'altra frutta. Quando comprate la frutta, contate i pezzi che prendete e dividete il peso che appare sulla bilancia del supermercato per i pezzi che avete preso: avrete il peso medio lordo dei vostri frutti. Calcolatene l'80% e saprete quanto peserà la parte edibile di ciascun frutto acquistato.
Per togliere ancora un passaggio potete acquistare la frutta in vassoi o in sacco, già pronta al supermercato, ricordate però che di solito è frutta dal calibro più piccolo, di II categoria (è buona lo stesso ma i frutti di I categoria sono quelli più grossi). I sacchi di mele da 2 kg ad esempio contengono quasi sempre 11 frutti, per un peso cadauno di circa 180g. Poi ci sarà la mela da 160g e la mela da 190g, ma spero non crediate di mandare all'aria la dieta se oggi mangiate 30g di frutta più di domani, soprattutto se in media i grammi sono quelli.
Legumi
Il metodo migliore per non pesare i legumi è prendere quelli in scatola, sgocciolarli e pesare UNA VOLTA il prodotto sgocciolato del barattolo, tanto per vedere se il peso collima con quello dichiarato in etichetta. Fatto questo fissate un barattolo come porzione, così come vi ho suggerito di fare per i latticini e gli altri cibi che possiamo evitare di pesare, mentre i cibi da pesare si adatteranno di conseguenza.
Uova
Usare uova medie è un buon modo per avere il compito agevolato. 3 albumi da uova medie sono 100g di albumi, 1 uovo medio è pari a circa 65 kcal. Se preferite prendere gli albumi in brick... dovrete pesarli però! Potete farvi le porzioni pesandole e congelandole, comunque.
Tonno/salmone/sgombro in scatola
Se non vi fidate del peso sgocciolato dichiarato in etichetta, scegliete una marca, prendete sempre quella, pesate UNA VOLTA il contenuto della scatoletta piccola di tonno, di quella grande (queste ultime sono piuttosto fisse, circa 50/55g la piccola e circa 100/110g la grande), di quella di sgombro e di salmone. La vostra porzione sarà composta in base a queste. Non vorrete mica lasciare l'avanzo di 23,4 grammi di una scatoletta di salmone, vero?
Fette biscottate/wasa/gallette
Questi alimenti sono già porzionati, quindi non danno alcun tipo di problema.
Riso/Pasta/cereali in genere
Ripeto che nel momento in cui scriverete la dieta nel vostro thread sarà opportuno che scriviate i grammi corrispondenti alla misurazione che farete senza bilancia.
La pasta lunga è molto difficile da misurare senza pesare, esistono però dei "misuraspaghetti" che possono fare al caso vostro se non la volete mettere sulla bilancia. La pasta corta può essere misurata pesandola UNA VOLTA e poi contandone i pezzi, per poi memorizzarne la quantità per le volte successive. Ad esempio 80g di penne sono circa 60 penne, ma vi dico la verità, prima di contare 60 penne io o userei la bilancia, o mangerei una fonte di carboidrati più immediatamente misurabile!
Per il riso potete fare (così faccio io ed è un metodo incredibilmente preciso) così: mettete la confezione sulla bilancia e fate la tara, a questo punto togliete un po' di pugni, guardate quanto pesa il vostro pugno di riso. Vedrete che la grammatura oscilla di più o meno 10 grammi intorno a un valore. Prendete il valore medio e stabilite quello come il VOSTRO pugno di riso. Saprete poi che un po' più pieno è 10g in più, un po' meno pieno è 10g in meno. Il mio ad esempio è 30g, ma può essere anche 40g. Se siete in massa calcolate al ribasso, così se lo considerate 50g e invece era 55g, tanto meglio. Se sieta in definizione calcolate al rialzo, così se lo considerate 60g e invece era 55g, tanto meglio. Questo vale per tutto, comunque, in teoria.
In luogo del pugno potete prendere un bicchiere, farci un segno con un pennarello e usarlo come livello per capire quando arrivate a tot grammi, se decidete in precedenza quanto mangiarne. Volete 80g riso? Ok, riempite il bicchiere fino a che non ci stanno 80g di riso, pesando ovviamente, fate il segno e dalle volte successive farete senza bilancia. Questo si può fare anche con i cereali da colazione. Io ormai misuro anche quelli a pugni, con quante volte li ho presi dalla scatola con la tara sopra alla bilancia.
Per l'avena Quaker uso un misurino piccolo di un vecchio barattolo di proteine, che ho visto contenere 25ml di acqua, 15g di farina e 10g di quaker. Ho provato un po' di volte e ho visto che il peso è sempre quello, quindi ho smesso di pesare e faccio con il mio misurino Se anche voi avete dei contenitori piccoli o dei misurini potete farlo, o potete procurarvi quelli all'americana, stando attenti a valutare quanti grammi di ciascun cibo il contenitore contiene.
Nota sul riso (e sul resto) da cotto: Se cuocere la pasta in grandi quantità non è una grande idea, farlo con il riso lo è, e credo lo si possa fare anche con farro/orzo/quinoa. Potete cuocere grandi quantità di riso, pesandolo da crudo (vi sconsiglio di cuocerne più di 600g per volta, pena il non riuscire a metterlo in un solo contenitore o a scolarlo bene), poi scolarlo e far passare l'acqua fredda sopra al colariso, tenendolo sollevato, finché non sentite con la mano che l'acqua che scorre sotto al colariso è fredda. In questo modo avrete raffreddato tutto il riso. Io lo cuocio senza sale e poi lo salo al momento di riscaldarlo (lo riscaldo al microonde, il sale si "scioglie" bene) o di usarlo per saltarlo in padella con altro o di mescolarlo a uova e altro per farci sformati.
Una volta colato il riso, se ce l'avete prendete un contenitore di plastica (io ne ho un paio) che abbia la medesima, più o meno, circonferenza del vostro colariso. Fate la tara sulla bilancia del peso del vostro contenitore, poi capovolgete il colariso nel contenitore e in un attimo avrete il riso trasferito nel contenitore. A questo punto pesate il contenitore con il riso dentro, avrete il peso del vostro riso DA COTTO. Se non potete usare il sistema della capovolta, trasferite il riso a cucchiaiate dal colariso al contenitore.
A questo punto, una volta che sapete il peso del vostro riso da cotto, fate la proporzione con il peso da crudo, così saprete ogni volta facendo la tara sulla bilancia quanto riso cotto prendere per avere X grammi di riso effettivo dal contenitore. Esempio: avete cotto 300g di riso e nel contenitore vedete che ci sono 3170g di riso. Vuol dire che il vostro riso è cresciuto di 3 volte e un quarto (cioè 1g riso crudo=3,25 riso cotto, ho preso apposta un esempio che non sia un aumento di 3 votle secche, perché capita e dipende da quanta acqua fate assorbire al vostro cereale). La vostra porzione è 80g , quindi prenderete dal contenitore 260g di riso cotto.
Se cuocete invece il riso preciso per 2 o 3 volte potete livellarlo bene nel contenitore e dividerlo a occhio, un po' come vi ho suggerito per i latticini.
Pane
Se mangiate pane da pagnotta lo dovete pesare, fare a occhio è da livello "advanced". Da preferire sono le michette, i panini, le ciabatte, insomma il pane già porzionato. Anche le mini baguette sono ok. Così al limite dividete a metà e sapete subito quanto pesa la vostra porzione o mezza porzione di pane. Il pane si pò congelare, quindi potete sempre avere la scorta pronta di carboidrati da non dover pesare.
Frutta secca
Una noce media apporta circa 35 kcal, una nocciola 8 kcal e una mandorla 6 kcal, principalmente (ma non solo, lo so ) di grassi. Facendo così saprete subito a occhio quanta frutta secca mettere nei vostri pasti.
Olio
Un cucchiaino pesa 5g, un cucchiaio 10g, un cucchiaio colmo 15g. Sono misurazioni più o meno sempre valide. Esistono in commercio spruzzatori per olio e aceto, ogni spruzzo è circa mezzo grammo di olio (potete fidarvi ).
Burri/Creme di frutta secca
Questi cibi sono ad alta densità calorica. Per essere sicuri di non sbagliare è sicuramente meglio pesarli. Mettete il barattolo con il cucchiaino dentro sulla bilancia, fate la tara e prendetene la vostra quantità. La bilancia è spesso molto più precisa in negativo con piccole quantità. Se usate burro vaccino, prendete i burrini, venduti in confezioni da 10 incartati singolarmente: sono meno calorici del burro in panetti e sono 12g l'uno, facilmente divisibili a metà: credetemi, basta mezzo burrino per dare un aroma e un profumo veramente ottimo a molte pietanze, e aiuta a variare le fonti lipidiche.
Marmellata
Vale il discorso fatto per le creme di frutta secca. Esistono però in commercio, come saprete, le mini porzioni o in vasetti o in bustine. Le bustine della Rigoni sono secondo me il top.
Cacao amaro/farina/farina di cocco/proteine in polvere/Avena quaker
Procuratevi un contenitore/misurino e fate con quello. Io ne ho uno - come ho scritto sopra -per la Quaker, poi un altro per le cose più fini come la farina e il cacao, entrambi corrispondono a 10g per i rispettivi cibi. Per le pro in polvere uso il misurino dell'avena, insomma, ciascuno di voi si procurerà i propri strumenti di misura.
Latte/succhi/liquidi calorici
Usate sempre la stessa tazza o lo stesso bicchiere per il latte, pesate UNA volta la quantità di latte che ci sta dentro e via. Lo stesso vale per i succhi e gli altri liquidi calorici che saranno contemplati (sempre meglio che ve ne siano contemplati il minimo indispensabile) nella vostra dieta.
Carne/pesce freschi
Questi vanno pesati. Dato che molto del resto potete non pesarlo e lo avete definito, quello che "rimane" potete deciderlo qui, facendovi le porzioni di carne e pesce, magari comprate il petto di pollo intero e vi fate le porzioni pesandole UNA VOLTA e mettendole nel freezer. Ovviamente se, dopo aver previsto nella vostra giornata i latticini, i legumi, i cereali, le uova, lo scatolame ecc. vedete che per arrivare alla quota proteica dovreste assumere 107g di petto di pollo, beh... fate 110! Insomma, arrotondate e siate elastici. Sempre.
Formaggi
Se prendete il formaggio dalla forma, quello occorre pesarlo. Si tratta tra l'altro di cibi piuttosto calorici, l'errore sarebbe non trascurabile. Se vi piace il parmigiano/grana, prendete i sacchetti con i cubetti, magari sempre della stessa marca, contate UNA VOLTA quanti cubetti ci sono, dividete il peso per il numero e avrete il peso (e quindi relativi macro e kcal) di ciascun cubetto.
Pesce surgelato
Di solito viene venduto in filetti da 100/150/200g, quindi è già porzionato. Fate in modo di non prevedere 120g di pesce quando comprate filetti da 100g, piuttosto agite sulla grammatura dei cibi che dovete per forza pesare
Nota sull'errore: Potreste dirmi che facendo così non siete precisi e i risultati potrebbero essere compromessi. Io vi rispondo che non sto dicendo di non pesare, sto dando delle strategie utili a chi riununcia, sbagliando, a un'alimentazione controllata per via dello scoglio della bilancia. Se volete pesare fatelo, io ho smesso per il 95% dei cibi che mangio o lo faccio quando porziono per il congelatore, ad esempio. Ricordatevi che se siete costanti, l'errore che fate è sempre quello, quindi se impostate la vostra alimentazione in un certo modo e le cose non vanno, il problema è macroscopico, non microscopico; si tratta di sbagliare a monte nel pensare le quantità. Ricordate, inoltre, che le etichette nutrizionali indicano una MEDIA dei valori degli alimenti, non sono affatto precise. Un frutto può essere più o meno maturo, il pezzo di salmone che avete nella scatoletta può essere più o meno grasso e così via. Se pensate di essere super precisi pesando al grammo, siete comunque degli illusi, questa è una verità.
Spero di essere stata il più possibile esaustiva, se ci sono cose da aggiungere chiedete o proponete pure, siamo una comunità e ci arricchiamo a vicenda!
Ciao!
Valentina
Più che pesare, che serve moltissimo nel primo periodo, poi serve avere la concezione di quanto si mangia.
Io, parlo per me, ho passato periodi in cui pesavo tutto, poi ho capito che c'erano anche altri modi per mangiare tenendo sott'occhio quanto stavo introducendo. Mi si è aperto un mondo.
Mi pesava pesare i cibi? Credevo di no, ma dal momento in cui ho smesso - sapendo lo stesso quanto mangio - mi sono sentita più libera e ho iniziato a risparmiare tempo.
Le cose che scrivo sotto sono per chi abbia voglia di provare a fare diversamente, non abbia - ovviamente
- da salire su un palco come del resto il 99% degli utenti di questo forum, voglia avvicinarsi a una dieta ipo o ipercalorica ma senza dover stare sempre con la bilancia perché gli mette ansia o la rifiuta e anche per chi è scettico ed è convinto che facendo così si perda il controllo.Io ero una che - ve lo confesso - mangiava con la bilancia sul tavolino accanto al tovagliolo.
Oggi non tornerei più indietro.
Importante: quando scrivete la vostra dieta QUI su BW in sezione, nonostante abbiate fatto uso dei consigli qua sotto, è opportuno che voi scriviate la grammatura di un cibo; io vi indico il modo per poter misurare il riso a pugni, ok, ma noi non ne sappiamo nulla di quanto pesi il VOSTRO pugno di riso, quindi voi fate pure a occhio, ma lo sapete quanto misura il vostro pugno o la vostra tazza di riso, perciò, QUI, riportate i GRAMMI
Per costruire una dieta se non si vuole avere a che fare con la bilancia è opportuno partire con i cibi già porzionati che intendiamo consumare, considerarne kcal e macro, solo POI andare a vedere i grammi degli altri cibi, sui quali ci regoleremo di conseguenza. Non ha senso, se non voglio pesare, mangiare 100g di petto di pollo a pranzo, 150g di pesce magro a cena e ritrovarmi a dover pesare 80g di yogurt dal vasetto da 150g, per fare un esempio. I cibi che di solito sono porzionati sono quelli in scatola, i filetti di pesce surgelato, la frutta, le fette biscottate/wasa, la frutta secca.
Latticini
Prediligete le confezioni piccole, per lo yogurt i vasetti da 125g o da 150g, per la ricotta i mastellini da 200g o da 250g - dipende dalla marca - , per il quark (io prendo quello del Lidl) la confezione da 200g, per i fiocchi di latte si trovano principalmente confezioni da 200g, ma alcune marche ne commercializzano da 175g e da 150g. Con questi cibi è piuttosto facile, ne mangiate tutta la confezione o metà, facendo a occhio. Potreste sbagliare di 10 grammi al massimo, e se oggi mangiate 110g e domani 90g di quark, non è che domani sentirete di più la fame o catabolizzerete per quei miseri grammi in meno di pro
. Se voleste dividere in 3 la confezione, potreste farlo, sareste un po' meno precisi, ma l'importante è consumarla in 3 volte. Se avete il mastellino tondo della ricotta disegnate idealmente un simbolo della pace, che divide perfettamente in 3 la circonferenza. Se la confezione è rettangolare farete ancora prima.Verdure
E' vero, le verdure non hanno tutte lo stesso apporto calorico, ma voglio immaginare che la varietà e la stagionalità facciano parte delle vostre diete. Quindi se oggi avete voglia di peperoni, mangiateli, domani mangerete spinaci, dopodomani broccoli e così via. Prendete come rifermento un piatto da frutta e riempitelo di verdura: quella è una buona porzione da mangiare sia a pranzo che a cena, senza pesare. Se sentite il bisogno di mangiarne molta di più per saziarvi, forse la dieta è da rivedere.
Patate
Provate, quando le comprate (meglio se sfuse così potete controllare visivamente), a prendere patate che abbiano le stesse dimensioni, più o meno. Pesate le patate al supermercato e dividete il peso per il numero. Avrete il peso al lordo di ciascuna patata. Se usate un pelapatate togliete il 10%, se usate il coltello e non siete precisissimi togliete il 20% come scarto. Potete usare anche le patate novelle tonde piccole sottovuoto precotte, contarle e dividere il peso per il numero, così da sapere quanto pesa ciascuna piccola patata. Altro modo per evitare di pesare le patate tutte le volte, se il primo e il secondo suggerimento non sono applicabili, è lessarne in quantità con la pelle e poi pesarle (se pesate le patate da crude e da cotte vedete che il peso rimane quello, varia pochissimo). Una volta che le pesate potete suddividerle visivamente mettendole in un contenitore o in più contenitori, così sapete di avere 3/4 porzioni pronte in frigo da scaldare.
Frutta
Un frutto medio pesa circa 250g al lordo, togliete il 20% di scarto tra buccia e torsolo e avrete il peso al netto. Questa % non vale per banana, melone giallo/verde/estivo e anguria, che hanno uno scarto anche del 40%. Fate due prove, così potete sapere dal lordo quale sia a occhio il peso al netto. Se per il melone e l'anguria dovreste comunque pesare la fetta, per la banana è utile sapere il peso al lordo come per l'altra frutta. Quando comprate la frutta, contate i pezzi che prendete e dividete il peso che appare sulla bilancia del supermercato per i pezzi che avete preso: avrete il peso medio lordo dei vostri frutti. Calcolatene l'80% e saprete quanto peserà la parte edibile di ciascun frutto acquistato.
Per togliere ancora un passaggio potete acquistare la frutta in vassoi o in sacco, già pronta al supermercato, ricordate però che di solito è frutta dal calibro più piccolo, di II categoria (è buona lo stesso ma i frutti di I categoria sono quelli più grossi). I sacchi di mele da 2 kg ad esempio contengono quasi sempre 11 frutti, per un peso cadauno di circa 180g. Poi ci sarà la mela da 160g e la mela da 190g, ma spero non crediate di mandare all'aria la dieta se oggi mangiate 30g di frutta più di domani, soprattutto se in media i grammi sono quelli.
Legumi
Il metodo migliore per non pesare i legumi è prendere quelli in scatola, sgocciolarli e pesare UNA VOLTA il prodotto sgocciolato del barattolo, tanto per vedere se il peso collima con quello dichiarato in etichetta. Fatto questo fissate un barattolo come porzione, così come vi ho suggerito di fare per i latticini e gli altri cibi che possiamo evitare di pesare, mentre i cibi da pesare si adatteranno di conseguenza.
Uova
Usare uova medie è un buon modo per avere il compito agevolato. 3 albumi da uova medie sono 100g di albumi, 1 uovo medio è pari a circa 65 kcal. Se preferite prendere gli albumi in brick... dovrete pesarli però! Potete farvi le porzioni pesandole e congelandole, comunque.
Tonno/salmone/sgombro in scatola
Se non vi fidate del peso sgocciolato dichiarato in etichetta, scegliete una marca, prendete sempre quella, pesate UNA VOLTA il contenuto della scatoletta piccola di tonno, di quella grande (queste ultime sono piuttosto fisse, circa 50/55g la piccola e circa 100/110g la grande), di quella di sgombro e di salmone. La vostra porzione sarà composta in base a queste. Non vorrete mica lasciare l'avanzo di 23,4 grammi di una scatoletta di salmone, vero?
Fette biscottate/wasa/gallette
Questi alimenti sono già porzionati, quindi non danno alcun tipo di problema.
Riso/Pasta/cereali in genere
Ripeto che nel momento in cui scriverete la dieta nel vostro thread sarà opportuno che scriviate i grammi corrispondenti alla misurazione che farete senza bilancia.
La pasta lunga è molto difficile da misurare senza pesare, esistono però dei "misuraspaghetti" che possono fare al caso vostro se non la volete mettere sulla bilancia. La pasta corta può essere misurata pesandola UNA VOLTA e poi contandone i pezzi, per poi memorizzarne la quantità per le volte successive. Ad esempio 80g di penne sono circa 60 penne, ma vi dico la verità, prima di contare 60 penne io o userei la bilancia, o mangerei una fonte di carboidrati più immediatamente misurabile!
Per il riso potete fare (così faccio io ed è un metodo incredibilmente preciso) così: mettete la confezione sulla bilancia e fate la tara, a questo punto togliete un po' di pugni, guardate quanto pesa il vostro pugno di riso. Vedrete che la grammatura oscilla di più o meno 10 grammi intorno a un valore. Prendete il valore medio e stabilite quello come il VOSTRO pugno di riso. Saprete poi che un po' più pieno è 10g in più, un po' meno pieno è 10g in meno. Il mio ad esempio è 30g, ma può essere anche 40g. Se siete in massa calcolate al ribasso, così se lo considerate 50g e invece era 55g, tanto meglio. Se sieta in definizione calcolate al rialzo, così se lo considerate 60g e invece era 55g, tanto meglio. Questo vale per tutto, comunque, in teoria.
In luogo del pugno potete prendere un bicchiere, farci un segno con un pennarello e usarlo come livello per capire quando arrivate a tot grammi, se decidete in precedenza quanto mangiarne. Volete 80g riso? Ok, riempite il bicchiere fino a che non ci stanno 80g di riso, pesando ovviamente, fate il segno e dalle volte successive farete senza bilancia. Questo si può fare anche con i cereali da colazione. Io ormai misuro anche quelli a pugni, con quante volte li ho presi dalla scatola con la tara sopra alla bilancia.
Per l'avena Quaker uso un misurino piccolo di un vecchio barattolo di proteine, che ho visto contenere 25ml di acqua, 15g di farina e 10g di quaker. Ho provato un po' di volte e ho visto che il peso è sempre quello, quindi ho smesso di pesare e faccio con il mio misurino
Se anche voi avete dei contenitori piccoli o dei misurini potete farlo, o potete procurarvi quelli all'americana, stando attenti a valutare quanti grammi di ciascun cibo il contenitore contiene.Nota sul riso (e sul resto) da cotto: Se cuocere la pasta in grandi quantità non è una grande idea, farlo con il riso lo è, e credo lo si possa fare anche con farro/orzo/quinoa. Potete cuocere grandi quantità di riso, pesandolo da crudo (vi sconsiglio di cuocerne più di 600g per volta, pena il non riuscire a metterlo in un solo contenitore o a scolarlo bene), poi scolarlo e far passare l'acqua fredda sopra al colariso, tenendolo sollevato, finché non sentite con la mano che l'acqua che scorre sotto al colariso è fredda. In questo modo avrete raffreddato tutto il riso. Io lo cuocio senza sale e poi lo salo al momento di riscaldarlo (lo riscaldo al microonde, il sale si "scioglie" bene) o di usarlo per saltarlo in padella con altro o di mescolarlo a uova e altro per farci sformati.
Una volta colato il riso, se ce l'avete prendete un contenitore di plastica (io ne ho un paio) che abbia la medesima, più o meno, circonferenza del vostro colariso. Fate la tara sulla bilancia del peso del vostro contenitore, poi capovolgete il colariso nel contenitore e in un attimo avrete il riso trasferito nel contenitore. A questo punto pesate il contenitore con il riso dentro, avrete il peso del vostro riso DA COTTO. Se non potete usare il sistema della capovolta, trasferite il riso a cucchiaiate dal colariso al contenitore.
A questo punto, una volta che sapete il peso del vostro riso da cotto, fate la proporzione con il peso da crudo, così saprete ogni volta facendo la tara sulla bilancia quanto riso cotto prendere per avere X grammi di riso effettivo dal contenitore. Esempio: avete cotto 300g di riso e nel contenitore vedete che ci sono 3170g di riso. Vuol dire che il vostro riso è cresciuto di 3 volte e un quarto (cioè 1g riso crudo=3,25 riso cotto, ho preso apposta un esempio che non sia un aumento di 3 votle secche, perché capita e dipende da quanta acqua fate assorbire al vostro cereale). La vostra porzione è 80g , quindi prenderete dal contenitore 260g di riso cotto.
Se cuocete invece il riso preciso per 2 o 3 volte potete livellarlo bene nel contenitore e dividerlo a occhio, un po' come vi ho suggerito per i latticini.
Pane
Se mangiate pane da pagnotta lo dovete pesare, fare a occhio è da livello "advanced". Da preferire sono le michette, i panini, le ciabatte, insomma il pane già porzionato. Anche le mini baguette sono ok. Così al limite dividete a metà e sapete subito quanto pesa la vostra porzione o mezza porzione di pane. Il pane si pò congelare, quindi potete sempre avere la scorta pronta di carboidrati da non dover pesare.
Frutta secca
Una noce media apporta circa 35 kcal, una nocciola 8 kcal e una mandorla 6 kcal, principalmente (ma non solo, lo so
) di grassi. Facendo così saprete subito a occhio quanta frutta secca mettere nei vostri pasti.Olio
Un cucchiaino pesa 5g, un cucchiaio 10g, un cucchiaio colmo 15g. Sono misurazioni più o meno sempre valide. Esistono in commercio spruzzatori per olio e aceto, ogni spruzzo è circa mezzo grammo di olio (potete fidarvi
).Burri/Creme di frutta secca
Questi cibi sono ad alta densità calorica. Per essere sicuri di non sbagliare è sicuramente meglio pesarli. Mettete il barattolo con il cucchiaino dentro sulla bilancia, fate la tara e prendetene la vostra quantità. La bilancia è spesso molto più precisa in negativo con piccole quantità. Se usate burro vaccino, prendete i burrini, venduti in confezioni da 10 incartati singolarmente: sono meno calorici del burro in panetti e sono 12g l'uno, facilmente divisibili a metà: credetemi, basta mezzo burrino per dare un aroma e un profumo veramente ottimo a molte pietanze, e aiuta a variare le fonti lipidiche.
Marmellata
Vale il discorso fatto per le creme di frutta secca. Esistono però in commercio, come saprete, le mini porzioni o in vasetti o in bustine. Le bustine della Rigoni sono secondo me il top.
Cacao amaro/farina/farina di cocco/proteine in polvere/Avena quaker
Procuratevi un contenitore/misurino e fate con quello. Io ne ho uno - come ho scritto sopra -per la Quaker, poi un altro per le cose più fini come la farina e il cacao, entrambi corrispondono a 10g per i rispettivi cibi. Per le pro in polvere uso il misurino dell'avena, insomma, ciascuno di voi si procurerà i propri strumenti di misura.
Latte/succhi/liquidi calorici
Usate sempre la stessa tazza o lo stesso bicchiere per il latte, pesate UNA volta la quantità di latte che ci sta dentro e via. Lo stesso vale per i succhi e gli altri liquidi calorici che saranno contemplati (sempre meglio che ve ne siano contemplati il minimo indispensabile) nella vostra dieta.
Carne/pesce freschi
Questi vanno pesati. Dato che molto del resto potete non pesarlo e lo avete definito, quello che "rimane" potete deciderlo qui, facendovi le porzioni di carne e pesce, magari comprate il petto di pollo intero e vi fate le porzioni pesandole UNA VOLTA e mettendole nel freezer. Ovviamente se, dopo aver previsto nella vostra giornata i latticini, i legumi, i cereali, le uova, lo scatolame ecc. vedete che per arrivare alla quota proteica dovreste assumere 107g di petto di pollo, beh... fate 110! Insomma, arrotondate e siate elastici. Sempre.
Formaggi
Se prendete il formaggio dalla forma, quello occorre pesarlo. Si tratta tra l'altro di cibi piuttosto calorici, l'errore sarebbe non trascurabile. Se vi piace il parmigiano/grana, prendete i sacchetti con i cubetti, magari sempre della stessa marca, contate UNA VOLTA quanti cubetti ci sono, dividete il peso per il numero e avrete il peso (e quindi relativi macro e kcal) di ciascun cubetto.
Pesce surgelato
Di solito viene venduto in filetti da 100/150/200g, quindi è già porzionato. Fate in modo di non prevedere 120g di pesce quando comprate filetti da 100g, piuttosto agite sulla grammatura dei cibi che dovete per forza pesare
Nota sull'errore: Potreste dirmi che facendo così non siete precisi e i risultati potrebbero essere compromessi. Io vi rispondo che non sto dicendo di non pesare, sto dando delle strategie utili a chi riununcia, sbagliando, a un'alimentazione controllata per via dello scoglio della bilancia. Se volete pesare fatelo, io ho smesso per il 95% dei cibi che mangio o lo faccio quando porziono per il congelatore, ad esempio. Ricordatevi che se siete costanti, l'errore che fate è sempre quello, quindi se impostate la vostra alimentazione in un certo modo e le cose non vanno, il problema è macroscopico, non microscopico; si tratta di sbagliare a monte nel pensare le quantità. Ricordate, inoltre, che le etichette nutrizionali indicano una MEDIA dei valori degli alimenti, non sono affatto precise. Un frutto può essere più o meno maturo, il pezzo di salmone che avete nella scatoletta può essere più o meno grasso e così via. Se pensate di essere super precisi pesando al grammo, siete comunque degli illusi, questa è una verità.
Spero di essere stata il più possibile esaustiva, se ci sono cose da aggiungere chiedete o proponete pure, siamo una comunità e ci arricchiamo a vicenda!
Ciao!
Valentina
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