Alimentazione corretta per massa muscolare

[robbyx]

Ciao a tutti, mi chiamo Roberto, ho 31 anni, peso 70kg e sono alto 179 cm.
Da settembre mi sonon iscritto in palestra dopo circa 10 anni di inattività, per aumentare la massa muscolare.

Vado in palestra circa 3 volte a settimana dopo cena, diciamo dalle 21 alle 22.30 (causa lavoro) e vorrei capire come poter gestire l'alimentazione e creare una dieta corretta.

Al momento mangio in base alla giornata lavorativa.

Secondo il programma MXbody2 con attività leggera dai seguenti parametri:
BMI: 21,6
BMR: 1,719
DCN: 2,407

Questa è una bozza che ho fatto...ditemi voi...!

Colazione	Peso netto	Calorie (kcal)
Latte di Vacca Parzialmente Scremato	250	116
Biscotti al Latte	70	301
Caffe' Bar in Tazza	50	2,08
Zucchero di Canna Grezzo	7	27,6
Spuntino
Banana	120	75,2
Caffe' Bar in Tazza	50	2,08
Pranzo
Pasta di Semola	120	461
Pomodoro Concentrato	100	66,7
Tonno	56	80,5
Olio di Oliva Extravergine	5	45,5
Pane Comune	60	181
Caffe' Bar in Tazza	50	2,08
Zucchero di Canna Grezzo	7	27,6
Spuntino
Mela	150	72,2
Cena
Pollo Petto	150	135
Olio di Oliva Extravergine	7	63,6
Insalata	150	22,7
Sale da Cucina	5
Aceto	10	0,436
Olio di Oliva Extravergine	10	90,9
Prosciutto Crudo	100	400
Arance	110	40,4
Caffe' Bar in Tazza	50	2,08
Pane Comune	60	181
Totale	2.396	kcal

Proteine - 118gr - 19% - ok
Carboidrati - 382gr - 54% - ok
Zuccheri - 113gr - 19% - massimo
Grassi - 71.3 - 26% - ok
Grassi sat. - 19.3 - 7% - ok
Fibre - 20.3 - ok
Sodio - 5.81 - massimo

[robbyx]

Up....please....

[gendarius]

Ciao! A occhio le proteine sono basse (le porterei a 140g): sono assenti sia a colazione che in entrambi gli spuntini

A pranzo hai una quantità notevole di carboidrati (togli il pane o riduci la pasta) e pochissime proteine: al posto del tonno mettici 150g di carne bianca

La cena, visto che è il pasto prima dell'allenamento, la terrei più leggera: basta una fonte proteica (meglio la carne bianca), pochi grassi (un cucchiaio di olio) e il pane si può lasciare

Finito allenamento al momento mangi qualcosa?

[robbyx]

Appena ho 2 minuti rettifico la dieta....
No, dopo l'allenamento e pre-nanna non mangio nulla, hai qualcosa da consigliarmi?

Grazie

[jinx]

Una marea di zuccheri, poche proteine e mal distribuite, mancano una parte di grassi di buon livello (frutta secca, pesce grasso). Togli anche i biscotti e i cucchiaini di zucchero vari.. Le calorie sono bassine, si potrebbero usare giusto nelle prime settimane come base di partenza.

[robbyx]

Una marea di zuccheri, poche proteine e mal distribuite, mancano una parte di grassi di buon livello (frutta secca, pesce grasso). Togli anche i biscotti e i cucchiaini di zucchero vari.. Le calorie sono bassine, si potrebbero usare giusto nelle prime settimane come base di partenza.

Jinx come dovrei ridistribuire i grassi e le proteine??

[Cironapoli]

Nello spuntino prima di pranzo sostituirei quello che hai messo con un panino oppure del pane, unito alla fesa di tacchino.

[jinx]

Jinx come dovrei ridistribuire i grassi e le proteine??

spuntini e colazione soprattutto

[robbyx]

Dieta rettificata.....

Colazione:
Latte parzialmente scremato 250gr, 116cal
fette biscottate 50gr, 197cal

Spuntino:
Pane 100gr, 301cal
Fesa tacchino 80gr, 80.8cal

Pranzo:
Pasta semola 100gr, 384cal
pomodoro 80gr, 53.4cal
Petto di pollo 120gr, 108cal
Olio extra vergine 5gr, 45.5cal

Spuntino:
Pane 100gr, 301cal
Prosciutto crudo 60gr, 240cal
Banana 120gr, 75.2cal

Pranzo:
Manzo alla griglia 120gr, 232cal
Pane 60gr, 181cal
Insalata 150gr, 22.7cal
Olio extra vergine 10gr, 90.9cal
Arachidi 20gr, 107cal

Totale 2.538 kcal

[jinx]

decisamente meglio