Dieta massa muscolare

[ivan18]

mi chiamo ivan faccio palestra da 1 anno e mezzo circa ero in sovrappeso e facendo una dieta pulita sono riuscito a dimagrire adesso vorrei iniziare ad allenarmi seriamente seguendo una dieta
dati-
anni:18
circonferenza polso:16 cm
TDEE:2.395
altezza:1.72
peso:66
Apporto proteico minimo: 92.4
Apporto lipidico minimo: 46.2

ecco la dieta:

COLAZIONE:
latte parzialmente scremato(300ml)
marmellata(12gr)
fette biscottate(20gr)

SPUNTINO:
pane(80 gr)
mela(200gr)-

PRANZO:
pasta(150gr)
carne rossa/pollo(120gr)
olio extra vergine(18gr)
insalata a volontà

SPUNTINO(POST WORKOUT):
banana(180gr)
crackers non salati(30gr)

CENA:
pollo/carne rossa(180 gr)
pane(50 gr)
olio(18gr)
insalata a volontà


in tutto fanno 2373 kcal
rispetto al mio TDEE dovrei arrivare a 2500 Kcal circa ma con questa dieta non arrivo nemmeno al TDEE.

vorrei sapere cosa aggiungere a questa dieta per arrivare alle 2500 Kcal e cosa cambiare di questa che ho appena scritto.


Ps. mi alleno 4 volte a settimana come orario vado in palestra alle 15.30/16.00

[Cironapoli]

Ciao.
Per quanto mi riguarda credo che tu debba aggiungere qualcosina a colazione, ad esempio 20 gr di fette biscottate sono poche.
Invece per lo spuntino dovresti inserire fesa di tacchino/crudo/tonno vicino al pane.

[ivan18]

Ciao.
Per quanto mi riguarda credo che tu debba aggiungere qualcosina a colazione, ad esempio 20 gr di fette biscottate sono poche.
Invece per lo spuntino dovresti inserire fesa di tacchino/crudo/tonno vicino al pane.

ecco le modifiche che ho fatto alla colazione e allo spuntino
COLAZIONE:
latte:300ml
marmellata:12 gr
FETTE BISCOTTATE:50 gr

SPUNTINO:
pane:80 gr
mela:200gr
Bresaola:20/30 gr



adesso arrivo a circa 2500 Kcal
gli altri pasti vanno bene cosi o devo cambiare qualcosa?
altri consigli?

[Hunterboy]

HO trovato il 3d.. Guarda posta i totali dei vari macro della dieta oltre al totale delle calorie.. Da quanto mangi in questo modo?

[ivan18]

HO trovato il 3d.. Guarda posta i totali dei vari macro della dieta oltre al totale delle calorie.. Da quanto mangi in questo modo?

il totale dei macro di questa dieta sono:
proteine:128g
carbo:367g
grassi:61g
ovviamente con l aggiunta di quello che ho scritto prima cioe 50 g di fette biscottare e la bresaola.

la dieta che ho seguito fino ad adesso e un po diversa
ti scrivo di seguito i pasti differenti:
COLAZIONE:
2 fette di pan bauletto
marmellata
SPUNTINO:
mela(200g)
PRANZO:
lo stesso che ho scritto sopra
SPUNTINO:
banana(180g)
CENA:
quello che ho scritto sopra senza i 50 g di pane

le calorie di questa dieta(che ho seguito fino a prima le feste natalizie)
arrivano a circa 1700 circa quindi e normale che nn ho messo massa fino ad adesso.
la seguivo solo perche pensavo che dovevo dimagrire

cosa mi consigli di fare?