Alimentazione e consigli per un dilettante

[Mattiabellato1991]

Ciao a tutti ragazzi (quale onore iscriversi e pubblicare un messaggio) proprio l'ultimo dell'anno. Pronti per stasera? Divertitevi molto e fate i bravi
Mi presento mi chiamo Mattia ho 23 anni e da circa 4 anni lavoro in tipografia.
è un lavoro abbastanza pesante, sei sempre in movimento 8 ore al giorno e continui a spostare decine di chili di carta dalla mattina alla sera (avevo iniziato a lavorare che pesavo 88kg ora peso 70kg scarsi e sono alto 1.80)
Recentemente ho iniziato a fare un po' di palestra "giusto per definire un po' il corpo ed eliminare la pancia" quindi non segui uno schema specifico per l'allenamento massa/definizione.
Vi elenco la mia "dieta" quotidiana.

mattina alle 7.30 caffè con latte e cereali (una bella tazza di latte) oppure caffè con spremuta d'arancia e 3-4 fette biscottate al miele.
ore 10.30 barretta energetica o un pacchetto di schiacciatine.
ore 13 una bella porzione di pasta al pomodoro/ragù
la sera quasi sempre carne e insalata oppure formaggi magri con verdure.

non ho una dieta molto varia.. Come vi sembra?
Vado in palestra 3 volte la settimana.
ringrazio tutti per i suggerimenti che mi darete

[Hunterboy]

Ciao difficile dare consigli su questo tipo d'alimentazione.. ti linko il regolamento di sezione cosi leggi il modo corretto per postare una dieta http://www.bodyweb.com/threads/22703...-sezione-dieta
e un 3d generale dove puoi trovare spunti per costruirti una dieta..http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Alla fine devi vedere se hai voglia/interesse di fare una dieta perchè dovresti partire da zero nel farla e spesso per chi non è abituato o non l'ha mai fatto può creare un pò di confusione. Intanto leggi i 3d

[ACID ANGEL]

Ciao Mattia,
fa sempre piacere leggere qualcuno che si sente onorato di far parte di una comunità e di scrivere il primo post in un giorno "non qualunque" dell'anno
Veniamo a noi.

(...) palestra "giusto per definire un po' il corpo ed eliminare la pancia" quindi non segui uno schema specifico per l'allenamento massa/definizione.

Ok, ma a quanto ho capito ora sei sottopeso, o comunque hai perso molto peso, pur mantenendo la pancetta. Ecco, posto che sarebbe meglio se tu ci postassi una foto, nel tuo caso non ti consiglierei di stare in ipocalorica, ma di mangiare di più (soprattutto meglio) e di lavorare bene in palestra. Il tuo lavoto è pesante, lo capisco, ma se vuoi migliorare l'estetica del corpo devi aggiungere un buon allenamento e un'alimentazione meni casuale. Quoto Hunterboy, occorrerebbe tu ti facessi un minimo di cultura alimentare, giusto per sapere come muoverti. Non ti dico di passare dal "nulla" al fare una dieta grammata con 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, 1 grammo di grassi per chilo e il resto carboidrati, basandoti sul tuo TDEE, però sicuramente si può far di meglio rispetto a come fai ora. Fossi in te inizierei a tenere nota, in un giorno qualsiasi, di quello che mangi e di quanto ne mangi, pesando tutto.

Vi elenco la mia "dieta" quotidiana.

mattina alle 7.30 caffè con latte e cereali (una bella tazza di latte) Controlla quanto latte entra nella tua tazza, se usi sempre la stessa è facile monitorare quanto ne bevi. Intero? Parz. scremato? Scremato? Zucchero ne metti? Quali cereali? Se sono cereali zuccherati ti consiglio di finirli (o farli finire a qualcun altro, o liberartene ) e poi comprare cereali senza zuccheri aggiunti come fiocchi di mais/riso non glassati per esempio. Non roba tipo Special K, cereali seri . Puoi anche iniziare a farti i porridge con l'avena, oppure mangiare solo fette biscottate aumentandone la quantità. Va benissimo anche del pane e marmellata, per esempio.


oppure caffè con spremuta d'arancia e 3-4 fette biscottate al miele Mi piace di più l'altra colazione perché ha proteine e un po' di grassi (se non bevi latte scremato). Aggiungerei comunque delle proteine, anche yogurt magro/intero bianco non zuccherato (ci metti 2 gocce di dolcificante liquido s enon ti piace o del miele)
ore 10.30 barretta energetica o un pacchetto di schiacciatine. Prova da subito a non mangiare più queste cose. Le barrette sono un concentrato di zuccheri, le schiacciatine hanno grassi di scarsa qualtà. Fatti pane e prosciutto, yogurt+frutto+frutta secca, le alternative ci sono.

ore 13 una bella porzione di pasta al pomodoro/ragù Pesa la pasta da cruda, così sai quanta è. Se mangi insieme ad altre persone, o la cuoci da sola oppure una volta fai la prova, la pesi cruda, poi la cuoci da sola, la pesi da cotta scondita (fai la tara con la bilancia nel piatto) così dalla volta successiva, quando la pasta per tutti è apena scolata, tu ti pesi la tua parte e poi la condisci. Sugo pomodoro che sia fatto senza olio. Il ragù magari evitalo, sono sughi un po' elaborati, oppure ti metti qualcosa come 100/150 kcal forfettarie per il sugo della pasta così sai che quelle sono per il condimento (sono stata "larga" perché non so quanta/quale carne c'è nel ragù che mangi e quanto olio ci sia).
la sera quasi sempre carne e insalata oppure formaggi magri con verdure. Devi avere più precisione. Limita la scelta. Ok pollo (petto), tacchino, manzo, vitella magri, ok tonno/sgombro/salmone al naturale, ok pesci magri. Se mangi pesci semigrassi metti meno olio nella verdura. I formaggi magri devono essere scelti con oculatezza, perché una philadelphia - per esempio- o uno stracchino o una mozzarella sono tutto tranne che magri, ricotta (al 6-8% di grassi come la LagoMaggiore o la S. Lucia light), fiocchi di latte (dal 4,5% allo 0%, quelli al 4,5% vanno benissimo e sono molto più gustosi) e quark magro (lo trovi al Lidl, simile alla philadelphia), invece, lo sono.

non ho una dieta molto varia.. Come vi sembra? Alla fine, nel momento in cui ti assicuri più pro a colazione, verdure a pranzo e a cena, olio nelle verdure (misurato! 1 cucchiaio 10g, 1 cucchiaio colmo 15g, 1 cucchiaino 5g), magari un paio di frutti al giorno negli spuntini e semplifichi il sugo della pasta, già andrà molto meglio. Devi migliorare le scelte e poi renderti conto di quanto effettivamente mangi. Ho idea che tu mangi poco. Quando hai pesato tutto quello che mangi in un giorno, se riesci dicci anche il totale di kcal e grammi di proteine, carboidrati e grassi. Ci sono molti compilatori online (io uso www.myfooddiary.ch e ci ho aggiunto i cibi che mangio di solito con i valori nutrizionali). Lo so, ci vuole un po' di tempo, ma è per la salute in primis, poi se ci sono anche risultati estetici ancora meglio, no?

Ciao

[Mattiabellato1991]

Grazie mille a if per i consigli.. Risponderò a breve