Primo approccio all'IF:consigli

[GioBo]

Salve ragazzi. Non sono a 0 come nozioni, mi servirebbe solo qualche aiuto. Allora, ho 20 anni premetto che faccio calisthenic 5 gg a settimana, volevo scendere 3-4 kg perché (a dispetto di tutto il resto del mondo calistenico xD) io non sono il classico tipo definito, nonostante attenzioni dieta e allenamento tendo a mantenere un po' di adipe persistente. Il che, oltre che da un punto di vista estetico, capite bene che mi penalizza, nel senso che anche se minima è pur sempre zavorra. Avevo pensato così di organizzare un regime IF. Ho letto, so più o meno la teoria, mi manca qualcuno che mi aiuti a metterla in pratica.
miei dati:
BMR= 1595.96
METABOLISMO TOTALE=2473 Kcal/giorno

Ora, avevo pensato di fare così:
Pranzo:
100g pasta integrale con pesto/sugo e tonno/pesce
Un frutto
Spuntino:
Un frutto + 2-3 noci + un pezzetto di fondente 90%
Cena (post workout):
200g pollo/pesce o 2 uova + 50g di pane + verdure a sazietà + un frutto

Digiuno dalle 22:30 alle 13:30

Ora tocca a voi: può avere senso una cosa così?

[gendarius]

Altezza? Peso?

Troppo generica, mancano le quantità del pranzo (tra pesto e sugo al pomodoro ce ne sono parecchie di calorie) e il calcolo dei macro
metterei il pane (più di 50g) a pranzo e la pasta la sera, visto che è il tuo post wo, senza il frutto

[GioBo]

Mi sono sfuggiti questi dati mentre scrivevo!
Altezza: 168 cm
Peso: 64 kg
per il tonno io di solito metto mezza scatoletta di tonno al naturale, di pesto metto più o meno 4 cucchiai come quantità, vado un po' ad occhio se devo essere sincero.
Alzo quindi la quantità di pane a 80g? Mettere la pasta a cena è una cosa che ho sempre desiderato fare, ma non ho possibilità al momento, posso solo abbassare la pasta a pranzo e aumentare il pane la sera?

[Rossella00]

Ciao GioBo, potresti scrivere una tua giornata tipo attuale? Quella che hai proposto ad occhio mi pare abbastanza povera ed inoltre, come ti è già stato fatto notare, dovresti essere più preciso sulle quantità e riportare il calcolo dei macronutrienti.
Occhio alle sostituizioni: 2 uova non sono equivalenti a 200 grammi di pollo. Indica anche l'olio, nel caso tu lo usi.

[GioBo]

Ciao Rossella00 allora, per ordine, giornata attuale: mi sveglio e studio. Verso le 13.30 pranzo, mi rimetto a studiare, spuntino intorno alle 17 e verso le 19 vado ad allenarmi, alle 21 finisco e ceno verso le 21:30. Dal lunedì al venerdì è uguale, tranne per il fatto che il mercoledì l'allenamento dura di meno perchè più "tecnico" (verticali, piegamenti in verticali).
Ok allora vediamo se così va meglio:
PRANZO: 150g pasta al sugo + 70g di tonno + 10g olio extravergine d'oliva
SPUNTINO:1 frutto + 8nocciole/6mandorle + 10g fondente
CENA:200g carne bianca/pesce + 100g pane + 10g olio extravergine di oliva
Per il calcolo dei macro come faccio?

---------- Post added at 13:08:28 ---------- Previous post was at 12:41:44 ----------

Questa è la mia condizione (perdonate il pelo ahahah) dovrei essere intorno al 15% BF [IMG][/IMG][IMG][/IMG]

[GioBo]

Vi ho troppo scioccati per rispondere?

[Andro92]

A mio parere personale...i pasti sono troppo pochi...se vuoi avere un dimagrimento,aumenta il numero dei pasti(riducendo ovviamente l'apporto energetico nei 3 pasti e distribuendoli nei nuovi spuntini).

[GioBo]

mmmm..è quello che ho fatto fino ad ora, sono sceso fino ad un certo punto, oltre non riesco a scendere..per questo volevo provare il digiuno intermittente.

[Rossella00]

Ciao Rossella00 allora, per ordine, giornata attuale: mi sveglio e studio. Verso le 13.30 pranzo, mi rimetto a studiare, spuntino intorno alle 17 e verso le 19 vado ad allenarmi, alle 21 finisco e ceno verso le 21:30. Dal lunedì al venerdì è uguale, tranne per il fatto che il mercoledì l'allenamento dura di meno perchè più "tecnico" (verticali, piegamenti in verticali).
Mi riferivo all'alimentazione e non agli orari specifici: cosa e quanto mangi, attualmente?
Ok allora vediamo se così va meglio:
PRANZO: 150g pasta al sugo + 70g di tonno + 10g olio extravergine d'oliva
Tonno al naturale?
SPUNTINO:1 frutto + 8nocciole/6mandorle + 10g fondente
Mancano proteine: potresti aggiungere uno yogurt greco. Quando ti alleneresti?
CENA:200g carne bianca/pesce + 100g pane + 10g olio extravergine di oliva
Per il calcolo dei macro come faccio?

Usa un programma di calcolo, se vuoi: Mxbody per pc o Fatsecret su smartphone

[GioBo]

Ok ora ne userò uno
il tonno sì, al naturale. Yogurt greco mai provato, ora faccio il calcolo totale e vediamo cosa ne esce fuori

[GioBo]

Allora, ho rifatto alcuni calcoli che non mi convincevano e ho usato fatsecret.
Intanto riporto i dati CORRETTI:
METABOLISMO BASALE (MBR)= 1585,9
FABBISOGNO GIORNALIERO (FCG)= 1585,9X1.2 + 158,59 = 2061,6 kilocalorie al giorno
FABBISOGNO GIORNALIERO CON SPORT (FCG)= 2061,6 + 206,1 = 2267,8 kilocalorie al giorno

Pranzo:
2 1/2 fette di pollo con crema funghi
100g pane
1 cucchiao di olio extravergine di oliva
30g pomodorini
1 banana
Totale=678cal
Spuntino:
170g yogurt greco
6 nocciole
Totale=150cal
Cena:
120g pasta integrale al pomodoro
56g tonno al naturale
1 cucchianio olio extravergine di oliva
Totale=625cal

Totale di tutto:1380cal
Qualcosa non torna..in teoria sono sotto il mio MBR..

[gendarius]

A occhio le proteine sono basse, alzale a cena (50g di tonno li mangia un gatto sottopeso )

l'Intermittent Fasting non è per i deboli di stomaco

[GioBo]

ahahahah mi devi spiegare l'ultima frase io comunque lo provo perchè ho stallato con i classici 4-5 pasti al giorno e non ho visto sti gran risultati
comunque alzo le pro a cena, ma c'è qualcosa che non mi quadra comunque..

[Rossella00]

Riporta anche le grammature di proteine, carboidrati e grassi.
Come vedi c'è decisamente da aumentare le dosi, però...

[gendarius]

Con quella di qualche post fa eri a 1450 calorie :/

intendevo dire che se adotti un regime IF e devi tenere le calorie alte (non è il tuo caso) può essere difficile..