Dieta self made. impressioni?

[Neednobump01]

Ciao ragazzi, ho creato da solo questa dieta dopo aver frequentato per anni i vari forum e prendendo spunto da altri esempi presenti sul sito ed avendo frequentato corsi organizzati di personal trainer (solo per passione)

anni 25
altezza 1,77
peso 68
allenamento 4 giorni alla settimana + 1 giornata focalizzata sull'allenamento degli addominali
FASE MASSA
GRASSI: 0,8 per kg
PRO: 2,4 per kg

Giorno ON

MATTINA
- 60 gr fette biscottate integrali
- 45 gr marmellata
- 200 gr albumi
- 1 mela

TOT: 76 carbo, 20 pro

1/2 MATTINA
- 2 fette pane integrale
- 50 gr bresaola
- 25 gr noci

TOT: 20 gr carbo, 19 pro, 17 grassi

PRANZO
- 90 pasta integrale
- 150 gr salmone/spada/sogliola/tonno (grammi variano in base al pesce scelto)
- 30 gr grana (grammi variano in base al pesce scelto)
- 40 gr olive (se il pesce scelto è povero di grassi)
- olio (grammi variano in base al pesce scelto)
- 200 verdure (broccoli, cavolfiori, cornetti)
esistono pesci più o meno grassi, più o meno proteici.

TOT: 62 carbo, pro 36, grassi 20/25

META' pomeriggio (ore 16.00)
25 gr noci

TOT: 3 pro, 17 grassi

PRE ALLENAMENTO (1 ora prima)
- 2 fette pane integrale
- 40 gr Bresaola di tacchino
- 2 mele
TOT: 52 carbo, 15 pro

IMMEDIATO POST WO
- 50 gr gallette di riso
- 36 gr di whey con acqua (concentrazione 84% proteine)
TOT: 41 carbo, 30 pro

CENA (dopo 50 minuti dal post wo)
- 30 gr riso
- 150 gr petto di pollo
TOT: 22 carbo, 30 pro

PRE Nanna (a 3 ore dal pasto)
- 17 gr di caseine con acqua (concentrazione 90%)

TOT: 15 gr pro

giorni di riposo abbasso decisamente i carbo, tenendo costanti le proteine, ed alzando i grassi fino a 1,2 gr per kg

CONSIDERAZIONI
- non ho trovato effetti collaterali nell'assumere pesce tutti i giorni
- non credo serva integratore di omega 3 per la presenza costante di frutta secca e pesce
- testato destrosio nel post wo con effetti non particolarmente esaltanti ( gonfiore )

[luna80]

ciao,
di per se non è male ma abbasserei un pelo le proteine e rivedrei gli spuntini pomeridiani...il pre wo è troppo pesante, lo ripartirei con lo spuntino pomeridiano.

mi scrivi gli orari di tutti i pasti/spuntini?

[Neednobump01]

ciao,
di per se non è male ma abbasserei un pelo le proteine e rivedrei gli spuntini pomeridiani...il pre wo è troppo pesante, lo ripartirei con lo spuntino pomeridiano.

mi scrivi gli orari di tutti i pasti/spuntini?

Ciao! grazie per l'intervento

orari:
Colazione ore 8.30
spuntino ore 11.00
pranzo 13.30
spuntino 16.30 (intese solo le noci)
pre wo 17.30
allenamento 19
post wo immediato ore 20.15 massimo
cena 50 minuti dopo
pre nanna a 3 ore dalla cena

come modificheresti gli spuntini?
di per se arrivo sempre stanco a casa dall'università ed è per quello che faccio un PRE WO abbondante per trovare un po di energie

[brosgym]

Considerazioni:
1 perché dovrebbero essercene
2 non, non basta se vuoi avere livelli utili di DHA ed EPA ti serve un kg di salmone al giorno, frutta secca inutile in questo senso
3 dipende da quanto ne usi

[Neednobump01]

Considerazioni:
1 perché dovrebbero essercene
2 non, non basta se vuoi avere livelli utili di DHA ed EPA ti serve un kg di salmone al giorno, frutta secca inutile in questo senso
3 dipende da quanto ne usi

da quel che dici non c'è alimentazione che tenga per avere livelli utili di DHA ed EPA non potendo mangiare 1 kg di salmone al giorno l'unica via è l'integrazione?

[brosgym]

Si purtroppo....

[Kanzi]

Sicuramente 1 Kg è eccessivo... Ma rimane il fatto che con 150 g di salmone non ci fai molto. Ti darà 1g-2g di EPA + DHA, con prevalenza del secondo. Che non è nemmeno poco, ma... Non lo mangi sempre, e in più lo cuoci (quindi qualcosa si "perde").

Le noci non sono una fonte di EPA e DHA, le forme attive di Omega-3... Sono una buona fonte di LA (un Omega-6) e di ALA, che è, sì, un Omega-3, ma che viene convertito solamente in piccola parte (nell'ordine del 10% circa, per quel che so, e comunque il tasso di conversione è variabile) in EPA e DHA.

Aggiungo... Se ti alleni alle 17.00, eviterei l'assunzione di Omega-3 a pranzo. Meglio a cena o a colazione.

[Neednobump01]

Sicuramente 1 Kg è eccessivo... Ma rimane il fatto che con 150 g di salmone non ci fai molto. Ti darà 1g-2g di EPA + DHA, con prevalenza del secondo. Che non è nemmeno poco, ma... Non lo mangi sempre, e in più lo cuoci (quindi qualcosa si "perde").

Le noci non sono una fonte di EPA e DHA, le forme attive di Omega-3... Sono una buona fonte di LA (un Omega-6) e di ALA, che è, sì, un Omega-3, ma che viene convertito solamente in piccola parte (nell'ordine del 10% circa, per quel che so, e comunque il tasso di conversione è variabile) in EPA e DHA.

Aggiungo... Se ti alleni alle 17.00, eviterei l'assunzione di Omega-3 a pranzo. Meglio a cena o a colazione.

mi alleno alle 19. dunque potrei integrare a pranzo.

grazie!