Presentazione e dieta

[alessio19]

Ciao a tutti ragazzi mi chiamo Alessio e questo è il mio primo messaggio. Faccio palestra da circa 2 mesi e leggendo qua e lah o stilato una possibile dieta che potrei seguire, con l'aiuto del programma mxbody. Cosa ne pensate?
Altezza 184 cm
Età 19 anni
Peso 76 kg
BMi 22.4
TDEE 2966 Kcal
Circonferenza polso 17.5 cm
Premetto che ho sempre praticato calcio e da quest'anno ho lasciato per mancanza di tempo, non tendo ad ingrassare.

Ecco la mia dieta:



Colazione ore 9.00
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Latte di Vacca Intero (200g)
Fette Biscottate (50g)
Pera (150g)
Marmellata di Albicocche (40g)
Burro di Arachidi (25g)


Spuntino mattutino ore 11.30
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (80g)
Tacchino (80g)


Pranzo ore 13.30
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Riso (150g)
Noci Secche (7g)
Insalata (50g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Tonno (60g)
Mela (130g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)
Zucchero di Canna Grezzo (20g)


Spuntino pomeridiano ore 17.00
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Yogurt di Latte Intero (200g)


Cena ore 22.00
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Parmigiano (40g)
Pollo Petto (200g)
Piselli (150g)
Noci Secche (7g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane Integrale (80g)

Calorie 2835 Kcal
Proteine 152 gr
carboidrati 367 gr
zuccheri 100 gr
grassi totali 90.4 gr
grassi saturi 27.1 gr
fibre 32.1 gr
sodio 1.64 g

Grazie!!

[gendarius]

Colazione ore 9.00
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Latte di Vacca Intero (200g)
Fette Biscottate (50g)
Pera (150g)
Marmellata di Albicocche (40g) riduci la quantità
Burro di Arachidi (25g)


Spuntino mattutino ore 11.30
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Pane Integrale (80g)
Tacchino (80g)
aggiungi una fonte di grassi

Pranzo ore 13.30
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Riso (150g)
Noci Secche (7g) toglile e aumenta l'olio eventualmente
Insalata (50g) non contarla nei macro
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Tonno (60g) sarebbe meglio una fonte tipo carne bianca/pesce e in quantità maggiore
Mela (130g) la toglierei
Caffe' Bar in Tazza (50g)
Zucchero di Canna Grezzo (20g)


Spuntino pomeridiano ore 17.00
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Yogurt di Latte Intero (200g)
mettici il frutto che togli dal pranzo
fonte di grassi, tipo noci


Cena ore 22.00
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Parmigiano (40g)
Pollo Petto (200g)
Piselli (150g)
Noci Secche (7g) togli e aumenta un po' olio
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane Integrale (80g)

Calorie 2835 Kcal
Proteine 152 gr
carboidrati 367 gr
zuccheri 100 gr sarebbero tantini
grassi totali 90.4 gr
grassi saturi 27.1 gr
fibre 32.1 gr
sodio 1.64 g

Grazie!!

qual è il tuo obiettivo, massa o ricomposizione? (deduco tu non debba definire)

hai una stima della bf?

[alessio19]

Ciao grazie per aver risposto, il mio obiettivo è mettere massa, no purtroppo non ho una stima della mia bf!!
eccola corretta

Colazione
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Latte di Vacca Intero (200g)
Fette Biscottate (50g)
Pera (150g)
Marmellata di Albicocche (30g)
Burro di Arachidi (25g)


Spuntino mattutino
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Pane Integrale (80g)
Tacchino (80g)
noci (5 gr)


Pranzo
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Riso (150g)
Insalata (1g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Vitello (100g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)
Zucchero di Canna Grezzo (20g)


Spuntino pomeridiano
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Noci Secche (7g)
Yogurt di Latte Intero (200g)
Mela (130g)


Cena
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Parmigiano (30g)
Pollo Petto (200g)
Piselli (130g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Pane Integrale (80g)

Eccola corretta

[gendarius]

l'allenamento a che ora avviene? in particolare, qual è il pasto dopo l'allenamento?

a colazione manca una fonte proteica

[alessio19]

l'allenamento a che ora avviene? in particolare, qual è il pasto dopo l'allenamento?

a colazione manca una fonte proteica

Allora l'allenamento avviene di solito alle ore 19.20. dopo l'allenamento ceno per le 22
il latte non contiene molte proteine? scusami per la mia ingoranza in materia

[gendarius]

converrebbe allora invertire il riso del pranzo con il pane della sera

inoltre guardando bene diminuirei i grassi a massimo 1g*kg (anche un po' meno) in favore di più carboidrati, sparsi magari tra lo spuntino pomeridiano e la cena

la colazione mi sembra abbia un po' meno di 20g di proteine [200g di latte ne hanno circa 7g], cercherei di ridistribuirle meglio: riduci la fesa dal primo spuntino e togli il parmigiano la sera, in favore di una fonte proteica la mattina (uova, albume, qualcosa)

[alessio19]

converrebbe allora invertire il riso del pranzo con il pane della sera

inoltre guardando bene diminuirei i grassi a massimo 1g*kg (anche un po' meno) in favore di più carboidrati, sparsi magari tra lo spuntino pomeridiano e la cena

la colazione mi sembra abbia un po' meno di 20g di proteine [200g di latte ne hanno circa 7g], cercherei di ridistribuirle meglio: riduci la fesa dal primo spuntino e togli il parmigiano la sera, in favore di una fonte proteica la mattina (uova, albume, qualcosa)

Allora ho eliminato lo zucchero di canna, il burro di arachidi a colazione, ho eliminato il parmigiano la sera, diminuita la fesa di tacchino nello spuntino mattutino e invertito riso e pane tra pranzo e cena, la mattina ho aggiunto 2 uova intere, eccola qui e grazie per la tua disponibilità :



Colazione
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Latte di Vacca Intero (200g)
Fette Biscottate (50g)
Pera (150g)
Marmellata di Albicocche (30g)
Uovo di Gallina Intero (30g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Pane Integrale (80g)
Tacchino (60g)


Pranzo
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Pane Integrale (100g)
Insalata (1g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Vitello (100g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Yogurt di Latte Intero (200g)
Mela (130g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g)
Piselli (130g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Riso (120g)

Per ora però mi sembro un po basso di kcal, proteine:
Kcal 2532
Proteine139g
Non pensi che a pranzo mangio poco?

[=)]

Allora ho eliminato lo zucchero di canna, il burro di arachidi a colazione, ho eliminato il parmigiano la sera, diminuita la fesa di tacchino nello spuntino mattutino e invertito riso e pane tra pranzo e cena, la mattina ho aggiunto 2 uova intere, eccola qui e grazie per la tua disponibilità :



Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Intero (200g)
Fette Biscottate (50g)
Pera (150g)
Marmellata di Albicocche (30g) Senza zuccheri aggiunti
Uovo di Gallina Intero (30g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Pane Integrale (80g)
Tacchino (60g)


Pranzo
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Pane Integrale (100g) Potresti aumentare
Insalata (1g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Vitello (100g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Yogurt di Latte Intero (200g)
Mela (130g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g)
Piselli (130g)
Olio di Oliva Extravergine (20g) Fai 10 gr
Riso (120g)

Per ora però mi sembro un po basso di kcal, proteine:
Kcal 2532
Proteine139g
Non pensi che a pranzo mangio poco?

Guarda rispetto al tuo tdee sei in piena ipocalorica, dovresti aumentare i carboidrati se vuoi andare e poi riposta la dieta con i relativi macro e te la ricorreggiamo

[alessio19]

Guarda rispetto al tuo tdee sei in piena ipocalorica, dovresti aumentare i carboidrati se vuoi andare e poi riposta la dieta con i relativi macro e te la ricorreggiamo

Allora ho riguardato la dieta e ho cercato di dargli una sistemata, ringrazio coloro che mi diranno se può andare bene, per non mangiare ogni giorno le stesse cose ho stilato due giornate tipo:

Giorno 1

Colazione
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Latte di Vacca Intero (200g)
Fette Biscottate (50g)
Pera (150g)
Marmellata di Albicocche (30g)
Uovo di Gallina Intero (45g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (20g)
Pane Integrale (100g)
Tacchino (80g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (150g)
Insalata (1g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Vitello (140g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Yogurt di Latte Intero (200g)
Mela (130g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g)
Piselli (150g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Riso (140g)

Kcal 2862
Proteine 163 gr 22%
carboidrati 373 gr 51%
zuccheri 76.5 gr 10%
grassi 85.2 gr 26%
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Giorno 2

Colazione
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Latte di Vacca Intero (200g)
Pane Tostato (60g)
Tacchino Petto (60g)
Mela (150g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Pane Integrale (80g)
Tonno Sott'olio Sgocciolato (60g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola (130g)
Insalata (1g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Pollo Petto (120g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)
Pomodoro Concentrato (50g)
Zucchero di Canna Grezzo (10g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (5g)
Yogurt di Latte Intero (200g)
Pera (150g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Merluzzo Surgelato (150g)
Lenticchie (150g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pane Integrale (80g)

Kcal 2840
Proteine 168 gr 23%
Carboidrati 375 gr 52%
zuccheri 75.6 gr 11%
grassi 78 gr 24 %

cosa ne pensate? grazie in anticipo

[=)]

Sei ancora in ipo, il tuo tdee è 2900 kcal, dovresti superarle

[alessio19]

se riesco a superarle mantenendo comunque invariate pro carbo e grassi queste due giornate tipo andrebbero bene?

[=)]

Pro carbo e grassi non possono restare invariati perchè da qualche parte dovrai pur aumentare. Io ti consiglio di aumentare i carbo all'inizio comunque posta la nuova dieta completa di macro e te la correggiamo...

[alessio19]

Pro carbo e grassi non possono restare invariati perchè da qualche parte dovrai pur aumentare. Io ti consiglio di aumentare i carbo all'inizio comunque posta la nuova dieta completa di macro e te la correggiamo...

GIORNO 1

lunedì 29 dicembre 2014
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Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Intero (200g)
Fette Biscottate (50g)
Pera (150g)
Marmellata di Albicocche (30g)
Uovo di Gallina Intero (45g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (20g)
Pane Integrale (100g)
Tacchino (80g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Integrale (150g)
Insalata (1g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Vitello (140g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)
Zucchero di Canna Grezzo (5g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Yogurt di Latte Intero (200g)
Mela (130g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (200g)
Piselli (150g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Riso (140g)

Kcal 2973
Proteine 163 g
Carboidrati 378 g
Grassi 95,2 g


GIORNO 2

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte di Vacca Intero (200g)
Pane Tostato (60g)
Tacchino Petto (60g)
Mela (150g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Pane Integrale (100g)
Tonno Sott'olio Sgocciolato (60g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola (130g)
Insalata (1g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Pollo Petto (120g)
Caffe' Bar in Tazza (50g)
Pomodoro Concentrato (50g)
Zucchero di Canna Grezzo (5g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Noci Secche (10g)
Yogurt di Latte Intero (200g)
Pera (150g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Merluzzo Surgelato (150g)
Lenticchie (150g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)
Pane Integrale (80g)


Kcal 2995
Proteine 170 g
Carboidrati 380 g
Grassi 91.3 g


Ecco qui spero vada bene! Grazie anticipatamente !!

[gendarius]

La dieta in sè non mi sembra strutturata male ora, forse la colazione del giorno 1 la rivedrei un po' (le uova sono 2 o 1?)

Inoltre del TDEE sei sicuro? Quasi 3000 kcal mi sembrano tantine

[alessio19]

La dieta in sè non mi sembra strutturata male ora, forse la colazione del giorno 1 la rivedrei un po' (le uova sono 2 o 1?)

Inoltre del TDEE sei sicuro? Quasi 3000 kcal mi sembrano tantine

Allora a dirti la verità sulla colazione in effetti ho molti dubbi ma non riesco a strutturarla meglio...
1 uovo..inoltre il TDEE calcolato da mx body è di 2965kcal..mentre non ho capito perche mi dice che l'obiettivo giornaliero è di 2465 kcal.. Grazie in anticipo!!