magro ma con bf alta, cosa fare?

[Zodd]

ciao ragazzi, volevo qualche consiglio su cosa fare rigardo alla mia condizione un pò particolare. Sostanzialmente pur essendo molto magro e leggero, ho la bf piuttosto alta e accumuli di adipe su addome e fianchi, volevo un consiglio su che strada intraprendere.

Dati:
167xm x 50,9kg. Età 28 anni
Patologie: Rettocolite Ulcerosa (infiammazione cronica intestinale) trattata fino ad un anno fa con abbondante uso di cortisone con conseguenti vari e repentini cambi di peso. Ne consegue che non posso mangiare alcuni cibi, su tutti ho notato particolari fastidi con cibi ricchi di fibre, latte e derivati (non tutti e in base ai periodi), caffè, spezie, alcool, quasi tutte le verdure e alcuni tipi di frutta.
TDEE calcolato (e anche testato sul campo dato che fino ad ora ho seguito una normocalorica per alcuni mesi) 1900/2000kcal
bf: ad occhio direi 20%

Attualmente mi alleno da circa 1 anno "seriamente" seguendo i vari consigli del forum. Da pochi giorni ho impostato una dieta IPER in questa maniera:


integrazione attuale: mutlivitaminico (adam), 0mega3, bcaa.

colazione:
the verde + miele (1 cucchiaino)
5 fette biscottate + marmellata (2 cucchiaini)
3 albumi (105g circa)
2 noci
384kcal 17.9g pro - 67.1g cho 6,24g fat

spuntino:
250g yogurt bianco magro (oppure 1 yogurt greco) + 1 mela (circa 120g)
167 kcal 11g pro - 30g cho - 0.67 fat

pranzo:
140g pasta/riso (o 760g patate o 200g pane o 130g gallette)
100g lombo di maiale (o carne rossa o 100g salmone affumicato o 100g tonno in scatola o 200g pesce)
insalata verde/carote
1 cucchiaio di evo (10g)
820kcal 31.4g pro - 122g cho - 20.1g fat

spuntino:
60g fesa di tacchino
50g di pane
183kcal 15g pro - 26g cho - 2.16g fat

*post wo:
30g proteine in polvere (iso sensation)
40g maltodestrine
272kcal 27.36g pro - 39.31g cho - 0 fat

*cena:
400g patate (o 100g riso/pasta o 140g pane o 90g gallette)
1 cucchiaio evo (10g)
120g petto di pollo/tacchino (o 100g tonno in scatola o 200g pesce)
563kcal 35.9g pro - 74.2g cho - 14.8g fat

*nota: generalmente la cena è dopo circa 1h dal wo e a volte mi capita di sostituirlo praticamente con gli integratori del post wo in quanto molte volte finisco di allenarmi la sera tardi (22.30 - 23.00).

Valori totali giorni ON: 2389kcal - 139g pro - 359g cho - 44g fat - 26g fibre

Nei giorni OFF (tutto invariato tranne che per l'integrazione post wo): 2117kcal - 111.64g pro - 319.69g cho - 44g fat - 26g fibre

Il mio dubbio è appunto se provare con una dieta ipercalorica, francamente vorrei qualche parere piu' esperto per capire bene cosa fare. Ho il timore che con una iper potrei peggiorare ulteriormente la mia situazione.
Vi allego delle foto (fatte stamane) per capire meglio la situazione:



riguado all'allenamento, sto seguendo da un po' di tempo delle schede di multifrequenza 3 x week abbinate a del leggero cardio come camminata su tapis o cyclette(generalmente 2x week in giornate separate).

grazie dei consigli

[ranfart]

io piu' che adipe vedo poca massa muscolare...Io terrei la dieta quasi invariata levando marmellata e maltodestrine dato che di zuccheri del genere non mi sembra tu ne abbia bisogno,
La colazione ...leverei le fette biscottate e farei invece con avena.
A cena leverei le patate e aumenterei le pro e i grassi, tipo 200 grammi di carne 3 cucchiai di olio.
A pranzo terrei solo 80 grammi di pasta 150 grammi di carne e 250 di pesce e alzerei i grassi a 2 cucchiai.
Per lo spuntino a me in genere il pane piace poco prediligo gallette di riso oppure 30 grammi di riso con tacchino, senza condimento.
Pero' questo e' anche molto soggettivo.

[Ozn]

io piu' che adipe vedo poca massa muscolare...Io terrei la dieta quasi invariata levando marmellata e maltodestrine dato che di zuccheri del genere non mi sembra tu ne abbia bisogno,
La colazione ...leverei le fette biscottate e farei invece con avena.
A cena leverei le patate e aumenterei le pro e i grassi, tipo 200 grammi di carne 3 cucchiai di olio.
A pranzo terrei solo 80 grammi di pasta 150 grammi di carne e 250 di pesce e alzerei i grassi a 2 cucchiai.
Per lo spuntino a me in genere il pane piace poco prediligo gallette di riso oppure 30 grammi di riso con tacchino, senza condimento.
Pero' questo e' anche molto soggettivo.

Non capisco questi consigli: le maltodestrine ci stanno tutte nel post wo. I grassi: al massimo da togliere a colazione e spostare nello spuntino della mattina,
aumentando leggermente la frutta secca e sostituendo lo yogurt bianco con uno greco (0%). Il resto, per quanto riguarda pro e grassi è ok, aumentando
carne e olio come dici tu saliremmo in maniera esagerata. Per l'avena: ok, anche se le fette biscottate possono starci senza problemi.
Parti con una normo e abbassa i carboidrati, poi aumenta di conseguenza. Inseriesci del cardio almeno due volte a settimana (niente di esagerato)
Probabile che anche l'allenamento sia da rivedere

[gendarius]

Quoto quasi tutto il post precedente, a parte la cena: io lascerei le patate, è comunque post wo
Recupera le calorie della pasta con dell'olio in più a cena

Personalmente io terrei una normocalorica (o leggera ipo nei giorni off) per cercare una ricomposizione

[ranfart]

si hai ragione anche se personalmente ho sempre trovato piu' vantaggio nel vitargo che nelle maltodestrine quando dovevo usare carboidrati liquidi post-wo.
Quando ho aumentato proteine e grassi ho comunque diminuito i carboidrati che mi sembrano alti.
Ok per i grassi ma aumentare leggermente le proteine lo farei a discapito dei carboidrati specialmente a cena.
L' avena e' per una migliore qualita' dell'alimento di per se rispetto alle fette biscottate.
L'allenamento sicuramente e' da rivedere ma lui chiedeva per la dieta essendo questa la sezione.
Comunque io non vedo grossa adipe se non per il fatto che non c'e' grossa struttura muscolare.
Costruisci la struttura e sicuramente ci sara' meno adipe

[Zodd]

Non capisco questi consigli: le maltodestrine ci stanno tutte nel post wo. I grassi: al massimo da togliere a colazione e spostare nello spuntino della mattina,
aumentando leggermente la frutta secca e sostituendo lo yogurt bianco con uno greco (0%). Il resto, per quanto riguarda pro e grassi è ok, aumentando
carne e olio come dici tu saliremmo in maniera esagerata. Per l'avena: ok, anche se le fette biscottate possono starci senza problemi.
Parti con una normo e abbassa i carboidrati, poi aumenta di conseguenza. Inseriesci del cardio almeno due volte a settimana (niente di esagerato)
Probabile che anche l'allenamento sia da rivedere

ciao ozn provo a risponderti (ho cmq aggiunto altri dettagli al primo post):
i grassi li tengo poco sotto il grammo per kg di peso, dici che dovrei alzarli? riguardo a quelli della mattina, potrei anche dividerli fra colazione e spuntino, o è cmq preferibile spostarli tutti nello spuntino?
lo yogurt greco lo alterno già a quello normale per una questione di costi e anche perchè lo "tollero" un po' meno. Ma comunque posso tranquillamente variarlo con altre fonti di proteine (per esempio 1 scatoletta di tonno al naturale da abbinare alla mela..)

riguardo alle fette biscottate sono piuttosto obbligato..l'avena contiene molte fibre e mi creerebbe più fastidi che altro.

Riguardo alla normo: sono in normo da febbraio scorso più o meno (prima avevo provato a fare una leggera ipo per un mesetto ma l'ho stoppata perchè mi vedevo davvero troppo magro).

inserisco anche un'altra foto presente sul mio diario che postai 2/3 mesi fa (subito dopo il wo)

[Hunterboy]

ciao! In generale concordo con gli altri sul non scegliere una ipocalorica. Piuttosto hai ma provato una dieta con pochi carbo + una ricarica nel fine sett? magari il tuo fisico non tollera benissimo i carbo.. che so potresti fare 5 giorni + 2 .. Son solo spunti cmq

[Zodd]

ciao hunter, riguardo alla IPO assolutamente non se ne parla, sono d'accordo con voi

per la ricarica, non ho mai provato francamente. Riguardo al tollerare i carbo...diciamo che per la patologia intestinale che ho, può darsi che sia anche una questione di cattivo o incompleto assorbimento dei macro. Pero' non saprei francamente..

[=)]

Ma seriamente gli state consigliando una dieta con pochi carbo e ricarica? State scherzando vero? Qui c'è bisogno di costruire e anche molto, togliendo il fatto che è hp-17, non è presente chissà quanto grasso. Io ti consiglio un'ipercalorica non troppo spinta cercando di sgarrare il meno possibile (direi una volta al mese) almeno sino ad aprile. Poi posti la foto col tuo cambiamento e in vista dell'estate si decide il da farsi. Almeno questa è la mia opinione poi che verrò contraddetto questo è sicuro

[elan]

Patologie: Rettocolite Ulcerosa (infiammazione cronica intestinale) trattata fino ad un anno fa con abbondante uso di cortisone con conseguenti vari e repentini cambi di peso. Ne consegue che non posso mangiare alcuni cibi, su tutti ho notato particolari fastidi con cibi ricchi di fibre, latte e derivati (non tutti e in base ai periodi), caffè, spezie, alcool, quasi tutte le verdure e alcuni tipi di frutta.

proctite?solo il retto interessato?

quando è in fase acuta fibre et simila magari da evitare per nn aggravare il quadro "invadente" degli effetti collaterali...per il resto è difficile trovare una connessione tra cibo e la patologia(putroppo).chiaro che male nn fai ad escludere alcune cose

quali immunospressori hai usato?

TDEE calcolato (e anche testato sul campo dato che fino ad ora ho seguito una normocalorica per alcuni mesi) 1900/2000kcal
bf: ad occhio direi 20%

lascia perdere il tdee e formule varie se nn per "partire".hai idea di quante cal ti servono per stare in normo o ipo?puo essere anche molto lontano dalle formule...e per i cho è davvero metabolismo-dipendente la cosa

purtroppo devi provare zodd,anche io nn mi metterei in ipo,starei in leggera iper e giocherei molto sulla ciclizzazione dei macro ON-OFF,ma devi provare a giocare sui macro e a che combo rispondi meglio

e,in palestra,devi cominciare a fare sul serio,aumentare i carichi e darci dentro

[Zodd]

Elan, come ho scritto sopra è RCU,é un'infianmazione cronica che si differensia dal morbo di chron perché interessa dal colon in giù(nel mio caso mi pare fosse la prima flessura sx..). Sono malato da 10 anni quindi ormai ho capito un pò come muovermi in fasi acute ecc. Grazie cmq dei consigli a riguardo

Come immunosoppressori ho usato l'azarioprina, che ho sospeso alcuni mesi fa. Attualmente sto seguendo una cura biologica (infliximab).
Come ho scritto sopra, fino ad ora son stato sempre in nornocalorica a 2000kcal ed il peso è rimasto sempre stabile. Quindi direi che il tdee è quello. Circa 1 anno fa provai a fare ipo x un mesetto, stavo a 1850kcal e perdevo peso. Quindi direi che dati certi x ipo e normo li ho.
Non ho assolutamente intenzione di mettermi in ipo!😂

In palestra do il 100%. Te lo posso assicurare!

[elan]

perfetto

proverei una ciclizzazione dei macro ON(+cho -fat)-OFF(-cho +fat) allora.e differenziare,seppur di poco,le cal nei giorni rest.sulle quantità c è da provare,ma credo hai perfettamente idea di come "funzioni"

come hai impostato i macro nn mi dispiace,i pasti sn piuttosto bilanciati,hai solo da provare e,nel caso,modificare

ottima l integrazione :essenziale ed efficace

[Zodd]

Elan,riguardo alla dieta pensi che una iper impostata come ho scritto nel primo post, possa andare bene? Potrei tenerla un mese e vedere come va..

[elan]

per me si,farei come detto su se vuoi provare,cioè ON/OFF per macro e cal

la dieta è sensata,nulla osta modificarla in corso se nn sei soddisfatto.gli strumenti li hai



ps : per mia curiosità,scusa se chiedo,l azatioprina ti ha portato a cambi dei valori dei globuli bianchi?o side particolarmente fastidiosi?

[Zodd]

Ok, uno spunto x l'on off? X come sta ora ho solo abbassaro i cho e le pro (eliminando praticamente l'integrazione post wo), dici che dovrei modificare altro?

Riguardo all'aza, l'ho usata x un paio di anni senza avere grossi fastidi (apparte una sensibilità maggiore a raffreddori, quello sicuramente) ...riguardo ai valiri del sangue potrei controllare delle vecchie analisi e farti sapere.