Salve a tutti sono nuovo del forum e sto cominciando ora ad approcciarmi al mondo del bodybuilding , ho scelto questo forum perché mi sembra il migliore , sperando di trovare esperti pronti ad aiutare.
I miei dati :
Età : 20
Altezza : 1.76
Peso : 67 Kg
Bmi : 21,63
Bmr : 1665
Tdee : 2200 kcal
Questa è una bozza fatta interamente da me ( per cui sicuramente sarà piena di errori ve lo dico da subito ) della dieta per massa nei giorni di allenamento , vorrei dei consigli su come modificarla e cosa migliorare.
Kcal : 2600 c.a
Colazione kcal carb gras pro sat
200 ml di latte 80 4.9 1.0 6.4 0.7
30 gr cacao polvere 110 25 0.6 1.4 0.4
6 fette biscottate 204 37.8 2.4 6 1.2
30 gr marmellata 73 19.3 0 0 0
30 gr noci sgusciate 185 3 20 7 4
Totale : 652 90 24 20.8 6.4
___________________________________________________________
Spuntino kcal carb gras pro sat
panino 120 24 0.2 3.4 0.2
50 gr fesa tacchino 60 0 0.4 13 0
40 ml spremuta di arancia 20 4 0 0 0
Totale : 200 28 0.6 16.4 0.2
___________________________________________________________
Pranzo kcal carb gras pro sat
120 gr pasta 428 86.4 1.8 16 0.6
100 gr sugo 37 7.4 0.2 1.3 0.2
30 gr grana 120 0 8.5 10 2
100 gr uovo sodo 143 0.7 9 12.4 2.8
100 gr lattuga 18 3.2 0.2 1.2 0.2
40 gr olio evo 24 0 5.4 0 1.6
Totale : 770 97 25 40.9 7.4
___________________________________________________________
Merenda ( pre wo ) kcal carb gras pro sat
panino 120 24 0.2 3.4 0.2
50 gr fesa tacchino 60 0 0.4 13 0
una banana 40 10 0 0 0
Totale : 220 34 0.6 16.4 0.2
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Cena kcal carb gras pro sat
200 gr petto di pollo 228 0 6 42 0.8
4 fette biscottate 136 25.2 1.6 4 0.8
200 gr patate arrosto 300 32 12 4.8 5.2
40 gr olio evo 24 0 5.4 0 1.6
Totale : 688 57.2 25 50.8 8.2
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Prenanna kcal carb gras pro sat
100 gr fiocchi di latte 86 3.66 2.45 11.8 0.97
Totale : 86 3.66 2.45 11.8 0.97
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Totale kcal carb gras pro sat
Colazione 652 90 24 20.8 6.4
Spuntino 200 28 0.6 16.4 0.2
Pranzo 770 97 25 40.9 7.4
Merenda 220 34 0.6 16.4 0.2
Cena 688 57.2 25 50.8 8.2
Pre 86 3.6 2.4 11.8 0.9
Totale : 2616 310 77 157 23
Carboidrati : 310 grammi , 57% , 4.6 gr*kg
Grassi : 77 grammi , 14% , 1.1 gr*kg
Proteine : 157 grammi , 29% , 2.2 gr*kg
Saturi : 24 grammi , 0,4% , 0,3gr*kg
I miei dati :
Età : 20
Altezza : 1.76
Peso : 67 Kg
Bmi : 21,63
Bmr : 1665
Tdee : 2200 kcal
Questa è una bozza fatta interamente da me ( per cui sicuramente sarà piena di errori ve lo dico da subito ) della dieta per massa nei giorni di allenamento , vorrei dei consigli su come modificarla e cosa migliorare.
Kcal : 2600 c.a
Colazione kcal carb gras pro sat
200 ml di latte 80 4.9 1.0 6.4 0.7
30 gr cacao polvere 110 25 0.6 1.4 0.4
6 fette biscottate 204 37.8 2.4 6 1.2
30 gr marmellata 73 19.3 0 0 0
30 gr noci sgusciate 185 3 20 7 4
Totale : 652 90 24 20.8 6.4
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Spuntino kcal carb gras pro sat
panino 120 24 0.2 3.4 0.2
50 gr fesa tacchino 60 0 0.4 13 0
40 ml spremuta di arancia 20 4 0 0 0
Totale : 200 28 0.6 16.4 0.2
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Pranzo kcal carb gras pro sat
120 gr pasta 428 86.4 1.8 16 0.6
100 gr sugo 37 7.4 0.2 1.3 0.2
30 gr grana 120 0 8.5 10 2
100 gr uovo sodo 143 0.7 9 12.4 2.8
100 gr lattuga 18 3.2 0.2 1.2 0.2
40 gr olio evo 24 0 5.4 0 1.6
Totale : 770 97 25 40.9 7.4
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Merenda ( pre wo ) kcal carb gras pro sat
panino 120 24 0.2 3.4 0.2
50 gr fesa tacchino 60 0 0.4 13 0
una banana 40 10 0 0 0
Totale : 220 34 0.6 16.4 0.2
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Cena kcal carb gras pro sat
200 gr petto di pollo 228 0 6 42 0.8
4 fette biscottate 136 25.2 1.6 4 0.8
200 gr patate arrosto 300 32 12 4.8 5.2
40 gr olio evo 24 0 5.4 0 1.6
Totale : 688 57.2 25 50.8 8.2
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Prenanna kcal carb gras pro sat
100 gr fiocchi di latte 86 3.66 2.45 11.8 0.97
Totale : 86 3.66 2.45 11.8 0.97
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Totale kcal carb gras pro sat
Colazione 652 90 24 20.8 6.4
Spuntino 200 28 0.6 16.4 0.2
Pranzo 770 97 25 40.9 7.4
Merenda 220 34 0.6 16.4 0.2
Cena 688 57.2 25 50.8 8.2
Pre 86 3.6 2.4 11.8 0.9
Totale : 2616 310 77 157 23
Carboidrati : 310 grammi , 57% , 4.6 gr*kg
Grassi : 77 grammi , 14% , 1.1 gr*kg
Proteine : 157 grammi , 29% , 2.2 gr*kg
Saturi : 24 grammi , 0,4% , 0,3gr*kg
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