[ Consigli ] Neofita prima dieta massa fai da te

[Ramirorics]

Salve a tutti sono nuovo del forum e sto cominciando ora ad approcciarmi al mondo del bodybuilding , ho scelto questo forum perché mi sembra il migliore , sperando di trovare esperti pronti ad aiutare.

I miei dati :

Età : 20
Altezza : 1.76
Peso : 67 Kg
Bmi : 21,63
Bmr : 1665
Tdee : 2200 kcal


Questa è una bozza fatta interamente da me ( per cui sicuramente sarà piena di errori ve lo dico da subito ) della dieta per massa nei giorni di allenamento , vorrei dei consigli su come modificarla e cosa migliorare.


Kcal : 2600 c.a


Colazione kcal carb gras pro sat
200 ml di latte 80 4.9 1.0 6.4 0.7
30 gr cacao polvere 110 25 0.6 1.4 0.4
6 fette biscottate 204 37.8 2.4 6 1.2
30 gr marmellata 73 19.3 0 0 0
30 gr noci sgusciate 185 3 20 7 4


Totale : 652 90 24 20.8 6.4

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Spuntino kcal carb gras pro sat


panino 120 24 0.2 3.4 0.2
50 gr fesa tacchino 60 0 0.4 13 0
40 ml spremuta di arancia 20 4 0 0 0

Totale : 200 28 0.6 16.4 0.2


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Pranzo kcal carb gras pro sat

120 gr pasta 428 86.4 1.8 16 0.6
100 gr sugo 37 7.4 0.2 1.3 0.2
30 gr grana 120 0 8.5 10 2
100 gr uovo sodo 143 0.7 9 12.4 2.8
100 gr lattuga 18 3.2 0.2 1.2 0.2
40 gr olio evo 24 0 5.4 0 1.6


Totale : 770 97 25 40.9 7.4



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Merenda ( pre wo ) kcal carb gras pro sat

panino 120 24 0.2 3.4 0.2
50 gr fesa tacchino 60 0 0.4 13 0
una banana 40 10 0 0 0

Totale : 220 34 0.6 16.4 0.2


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Cena kcal carb gras pro sat

200 gr petto di pollo 228 0 6 42 0.8
4 fette biscottate 136 25.2 1.6 4 0.8
200 gr patate arrosto 300 32 12 4.8 5.2
40 gr olio evo 24 0 5.4 0 1.6

Totale : 688 57.2 25 50.8 8.2


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Prenanna kcal carb gras pro sat

100 gr fiocchi di latte 86 3.66 2.45 11.8 0.97

Totale : 86 3.66 2.45 11.8 0.97


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Totale kcal carb gras pro sat
Colazione 652 90 24 20.8 6.4
Spuntino 200 28 0.6 16.4 0.2
Pranzo 770 97 25 40.9 7.4
Merenda 220 34 0.6 16.4 0.2
Cena 688 57.2 25 50.8 8.2
Pre 86 3.6 2.4 11.8 0.9


Totale : 2616 310 77 157 23


Carboidrati : 310 grammi , 57% , 4.6 gr*kg
Grassi : 77 grammi , 14% , 1.1 gr*kg
Proteine : 157 grammi , 29% , 2.2 gr*kg
Saturi : 24 grammi , 0,4% , 0,3gr*kg

[gendarius]

Colazione
200 ml di latte
30 gr cacao polvere
6 fette biscottate un'altra fonte (avena, ecc) sarebbe meglio
30 gr marmellata stessa cosa
30 gr noci sgusciate togli
manca una fonte proteica

Spuntino
panino
50 gr fesa tacchino
40 ml spremuta di arancia togli e mettici 15g di noci

Pranzo kcal carb gras pro sat
120 gr pasta
100 gr sugo
30 gr grana
100 gr uovo sodo
100 gr lattuga non contare la verdura
40 gr olio evo non penso tu usi 40g di olio, avrai sbagliato presumo

Merenda ( pre wo )
panino
50 gr fesa tacchino
una banana

Cena
200 gr petto di pollo
4 fette biscottate via
200 gr patate arrosto aumenta per recuperare le cal delle fette biscottate
40 gr olio evo stessa cosa del pranzo
aggiungi verdura

Prenanna
100 gr fiocchi di latte togli

puoi abbassare i grassi a 0,8gr*kg e sostituire le calorie perse con carboidrati
le proteine sono a 2,3g*kg: puoi tenerle così o abbassarle leggermente a tua discrezione

ho sottolineato alcuni cibi perchè a occhio il conteggio era sbagliato (50g di fesa non hanno 13g di pro) e a pranzo/cena le quantità di olio

[Ramirorics]

puoi abbassare i grassi a 0,8gr*kg e sostituire le calorie perse con carboidrati
le proteine sono a 2,3g*kg: puoi tenerle così o abbassarle leggermente a tua discrezione

ho sottolineato alcuni cibi perchè a occhio il conteggio era sbagliato (50g di fesa non hanno 13g di pro) e a pranzo/cena le quantità di olio

Prima di tutto grazie mille per i consigli , per la fesa di tacchino 100 grammi hanno dai 24 ai 27 grammi di proteine ( dipende dalla marca ) quindi il conteggio di 13 grammi di proteine su 50 grammi è giusto.

Riguardo le modifiche , l' avena non l' ho mai mangiata e non conosco nemmeno le varie marche , se puoi consigliarmi quali consumi tu o quali sono le migliori te ne sarei grato , per l' olio non avrei problemi a consumare quella quantità ( ho messo 40 e 40 per aumentare i grassi che altrimenti erano veramente bassi ) ma se proprio non fa bene consumarne così tanto posso ridurre a 20 a pranzo e 20 a cena , il prenanna mi preoccupava parecchio dato che non ho proprio una digestione rapida .. anzi tutt' altro quindi se posso toglierlo è molto meglio.

[gendarius]

nel pranzo ad esempio avevi messo 40g di olio e nel conteggio dei macro c'erano 25g di grassi, per quello dico..

se per fesa intendi l'affettato ha circa 20g di pro (anche un po' meno), mentre come carne cruda ok

[Ramirorics]

nel pranzo ad esempio avevi messo 40g di olio e nel conteggio dei macro c'erano 25g di grassi, per quello dico..

se per fesa intendi l'affettato ha circa 20g di pro (anche un po' meno), mentre come carne cruda ok

Si scusa mi sono reso conto che i vari programmi non differenziano carne cruda e affettati .. le proteine nella fesa di tacchino affettata sono 18 c.a mentre nel petto di pollo affettato sono 20 c.a , quindi si può fare una media di 19 , anche per l' olio ho sbagliato.

Stavo pensando di aggiungere al posto del prenanna tolto un post-workout con proteine whey in modo da poter poi cenare più tardi dato che altrimenti ci sarebbero troppe ore di distanza dalla cena al sonno , che ne dici ?

Vorrei dei consigli anche da altre persone se possibile , più pareri si hanno meglio è per fare una dieta giusta.

[gendarius]

Stavo pensando di aggiungere al posto del prenanna tolto un post-workout con proteine whey in modo da poter poi cenare più tardi dato che altrimenti ci sarebbero troppe ore di distanza dalla cena al sonno , che ne dici ?

Prima dovresti riscrivere la dieta con gli accorgimenti fatti (soprattutto una fonte proteica a colazione)
il post wo è a tua discrezione, sempre facendo rientrare i macro)
per la cena non vedo quale sia il problema nel lasciarla lì, a meno che non sia un discorso legato alla fame

[Ramirorics]

Il problema è che non so proprio cosa mettere come fonte proteica a colazione .. uova già le ho inserite nel pranzo e poi a colazione non le reggerei purtroppo , tacchino ecc.ecc. idem , l' unica alternativa potrebbero essere le proteine whey/altre o aumentare il latte .. per la cena invece dato che l' allenamento sarebbe alle 18:00 c.a la cena andrebbe fatta subito dopo e quindi alle 19:30-20:00 e passerebbero più di 4 ore prima di dormire , invece con un post-workout immediato la cena potrebbe essere fatta anche alle 21:00-21:30 , comunque modificata viene una dieta 50% carbo 20% grassi e 30% proteine .. senza però la fonte proteica a colazione .. e quindi così :

Colazione :

200 ml latte
30 gr cacao polvere
80 gr avena

477 kcal 79 carbo 8 grassi 16 pro

Spuntino :

Panino con 50 grammi tacchino/pollo
10 gr noci

240 kcal 25 carbo 6 grassi 14 pro

Pranzo :

120 gr pasta
sugo
30 gr grana
2 uova sode
20 gr olio evo
verdura

900 kcal 94 carbo 39 grassi 40 pro

Merenda ( Pre-Workout )

Panino con 50 gr tacchino/pollo
Banana

220 kcal 34 carbo 2 grassi 12 pro


Post-Workout

30 gr proteine whey

105 kcal 0 carbo 0 grassi 24 pro


Cena

200 gr petto di pollo
250 gr patate arrosto
20 gr olio evo
verdura

700 kcal 48 carbo 44 grassi 50 pro

Totale : 2642 kcal
Carboidrati : 280 gr 53%
Grassi : 99 gr 18%
Proteine : 156 gr 29%

[gendarius]

il post wo se devi farlo, devi metterci proteine + amidi (gallette, pane bianco, ecc) e scalare dalla cena

ma perchè vorresti posticipare la cena?

[Ramirorics]

il post wo se devi farlo, devi metterci proteine + amidi (gallette, pane bianco, ecc) e scalare dalla cena

ma perchè vorresti posticipare la cena?

Perché se faccio passare troppo tempo senza mangiare tendo ad avere subito acidità di stomaco e quindi difficoltà a digerire quando poi rimangio ( in pratica mi rallenta il metabolismo ) , il che ovviamente diventa un problema soprattutto durante l' allenamento .. per questo penso che cenando subito dopo l' allenamento per forza di cose passerebbero poi troppe ore fino alla colazione. Dovrei fare delle prove per averne la certezza , magari provando prima senza il post-wo e cioè cenando direttamente e basta , poi nel caso le cose non andassero bene aggiungere il post-wo ..

Aggiungendo amidi al post-wo vengono altre 80 kcal , 20 carbo , 4 pro c.a

[gendarius]

Perché se faccio passare troppo tempo senza mangiare tendo ad avere subito acidità di stomaco e quindi difficoltà a digerire quando poi rimangio ( in pratica mi rallenta il metabolismo )

ti succede anche se tra i pasti bevi di più?
penso sia solo una sensazione il "rallentamento"

Aggiungendo amidi al post-wo vengono altre 80 kcal , 20 carbo , 4 pro c.a

aumenta la quantità di carbo del post wo a circa 40-50g , riduci quindi le patate la sera (ed eventualmente la pasta dal pranzo)