Ciao a tutti!
Sono nuovo del forum per cui Vi chiedo in anticipo di portare pazienza per eventuali errori o mancanze…
Ho ripreso ad andare in palestra a gennaio 2014 per smaltire qualche kg in eccesso, dopo mesi di cardio e lavoro con “pesetti” a settembre ho deciso di fare sul serio.
Ho cominciato da 3 settimane il ciclo di massa dopo 4 mesi di forza.
Nei 4 mesi di forza ho fatto schede della durata di 4-6 settimane, lavorando sempre su esercizi base, curando l'esecuzione, aggiornando ad ogni fine scheda i massimali e con 4 allenamenti in pausa pranzo da circa 45min.
In questa prima scheda di massa stò lavorando a circuito, sempre con 4 allenamenti in pausa pranzo da circa 45min (cmq dopo ritorno sull'argomento)
Situazione attuale:
Ecco la mia dieta attuale:
Divisione macronutrienti:
Colazione: 20% 700kcal
Spuntino: 10% 350kcal
Pranzo: 25% 875kcal (NB: coincide con il post-WO)
Spuntino: 15% 525kcal
Cena: 20% 700kcal
Pre-nanna: 10% 350kcal
Ovviamente tento di variare gli alimenti, soprattutto la sera, mantenendo però invariate le quantità di macro per pasto...
Iindicativamente bevo 2,5-3 litri di acqua al giorno, no alcool, no fumo (ho smesso con entrambi 5 mesi fa…devo per forza sfogarmi in palestra!
)
Da 3 settimane mi trovo in un situazione di stallo, nel senso che la bilancia non si schioda e sono indeciso sul da fare, ecco perchè ho aperto il topic e chiedo consiglio!
Per fornire uno quadro completo 4 mesi fa:
2 mesi fa:
Situazione di 3 settimane fa e attuale:
(La massa grassa la calcolo in palestra con pliccometro+misurazioni metro ecc.. Tutto inserito in un programmino che ti da i valori...)
Pultroppo all'ultima misurazione la massa grassa è aumentata a mio avviso per un insieme di fattori: poco riposo e troppi carboidrati nella precedente dieta (di cui zuccheri), ora mi spiego meglio:
- poco riposo: c'è poco da dire, ho fatto una settimana di scarico e ora dormo 8 ore a notte e ho risolto il problema;
- troppi carboidrati: qui si apre un mondo e sono sicuro che molti utenti non saranno del mio stesso parere ma vi riporto la mia sensazione, come ho detto nella precedente dieta assumevo + carboidrati la sera e riso e pasta non integrali, dopo la deludente misurazione ho deciso di inserire riso integrale, ridurre i carb la sera e farmi il pane in casa 100% integrale. Quando mangiavo il pane di segale integrale industriale a metà pomeriggio ero gonfio come un palloncino mentre ora mangiando il mio non ho più il minimo gonfiore di stomaco e anvendo ridotto i carb la sera mi sendo meglio, ma ripeto sono delle mie sensazionio...
Ho sempre aumentato le Kcal con l'aumentare del peso ma ora come vi dicevo sono in stallo da 3 settimane e vi chiedo consiglio sul da fare anche per non aumentare troppo la massa grassa...
Ringrazio in anticipo tutti!
Sono nuovo del forum per cui Vi chiedo in anticipo di portare pazienza per eventuali errori o mancanze…
Ho ripreso ad andare in palestra a gennaio 2014 per smaltire qualche kg in eccesso, dopo mesi di cardio e lavoro con “pesetti” a settembre ho deciso di fare sul serio.
Ho cominciato da 3 settimane il ciclo di massa dopo 4 mesi di forza.
Nei 4 mesi di forza ho fatto schede della durata di 4-6 settimane, lavorando sempre su esercizi base, curando l'esecuzione, aggiornando ad ogni fine scheda i massimali e con 4 allenamenti in pausa pranzo da circa 45min.
In questa prima scheda di massa stò lavorando a circuito, sempre con 4 allenamenti in pausa pranzo da circa 45min (cmq dopo ritorno sull'argomento)
Situazione attuale:
- Età: 27 anni
- Altezza: 1.80kg
- Peso: 89kg
- Massa grassa: 12.7%
- Polso: 18.5
- Collo: 40.5
- Bicipite: 40
- Petto: 108
- Gamba: 60
- Polpaccio: 40
- Vita: 87
- Bacino: 100
Ecco la mia dieta attuale:
- Colazione: 20% 700kcal
- Spuntino: 10% 350kcal
- Pranzo: 25% 875kcal
- Spuntino: 15% 525kcal
- Cena: 20% 700kcal
- Pre-nanna: 10% 350kcal
- Tot: 3500kcal
Divisione macronutrienti:
- Carb: 50%
- Pro: 25%
- Fat: 25%
Colazione: 20% 700kcal
- 3 Uova 150gr
- Pane integrale 140gr (fatto con le mie mani, non quelle di Antonio Banderas..)
- Marmellata 50gr
- Burro d'arachidi 10 gr
Spuntino: 10% 350kcal
- Tacchino 70gr
- Pane integrale 100gr
- Mandorle 10gr
Pranzo: 25% 875kcal (NB: coincide con il post-WO)
- 2 Succhi di frutta 400gr
- 30gr Proteine Whey
- Riso Integrale 150gr
- EVO 5gr
- Roast beef 80gr
Spuntino: 15% 525kcal
- Tacchino 70gr
- Pane integrale 100gr
- Mandorle 10gr
- Biscottini Mellin 30gr
Cena: 20% 700kcal
- Filetto trota lessa 400gr
- Verdura circa 200gr
- EVO 10gr
- Pane integrale 40gr
Pre-nanna: 10% 350kcal
- Grana 30gr
- Fiocchi al latte 200gr
- 2 Fette biscottate integrali 17gr
Ovviamente tento di variare gli alimenti, soprattutto la sera, mantenendo però invariate le quantità di macro per pasto...
Iindicativamente bevo 2,5-3 litri di acqua al giorno, no alcool, no fumo (ho smesso con entrambi 5 mesi fa…devo per forza sfogarmi in palestra!
)Da 3 settimane mi trovo in un situazione di stallo, nel senso che la bilancia non si schioda e sono indeciso sul da fare, ecco perchè ho aperto il topic e chiedo consiglio!
Per fornire uno quadro completo 4 mesi fa:
- Peso: 84.5kg
- Massa grassa: 13.2%
2 mesi fa:
- Peso: 87,5kg
- Massa grassa: 12%
Situazione di 3 settimane fa e attuale:
- Peso: 89kg
- Massa grassa: 12.7%
(La massa grassa la calcolo in palestra con pliccometro+misurazioni metro ecc.. Tutto inserito in un programmino che ti da i valori...)
Pultroppo all'ultima misurazione la massa grassa è aumentata a mio avviso per un insieme di fattori: poco riposo e troppi carboidrati nella precedente dieta (di cui zuccheri), ora mi spiego meglio:
- poco riposo: c'è poco da dire, ho fatto una settimana di scarico e ora dormo 8 ore a notte e ho risolto il problema;
- troppi carboidrati: qui si apre un mondo e sono sicuro che molti utenti non saranno del mio stesso parere ma vi riporto la mia sensazione, come ho detto nella precedente dieta assumevo + carboidrati la sera e riso e pasta non integrali, dopo la deludente misurazione ho deciso di inserire riso integrale, ridurre i carb la sera e farmi il pane in casa 100% integrale. Quando mangiavo il pane di segale integrale industriale a metà pomeriggio ero gonfio come un palloncino mentre ora mangiando il mio non ho più il minimo gonfiore di stomaco e anvendo ridotto i carb la sera mi sendo meglio, ma ripeto sono delle mie sensazionio...
Ho sempre aumentato le Kcal con l'aumentare del peso ma ora come vi dicevo sono in stallo da 3 settimane e vi chiedo consiglio sul da fare anche per non aumentare troppo la massa grassa...
Ringrazio in anticipo tutti!
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