aiuto dieta normocalorica

[Pietrop1990]

Ciao a tutti volevo cominciare dopo queste feste una dieta normocalorica per circa un mese:

età 24 anni
167 altezza
58-59kg peso

1566,4 metabolismo basale+ 1,2 (attività leggera)+palestra= 2100kcal


COLAZIONE

latte di vacca parzialmente scremato 200ml
avena 60g
arachidi 50g
1 banana
2 caffè amari

PRANZO

pasta di semola integrale 100g
legumi secchi cotti 200g
olio evo 10g

POMERIGGIO

1 banana
arachidi 20g

CENA

pane integrale 150g
carote 200g
petto di pollo 150g
olio evo 10g



2130kcal
113g proteine
253g carbo
69,8g grassi


22% proteine
48% carboidrati di cui zuccheri 10%
30% grassi di cui saturi 8%

[Ozn]

Ciao a tutti volevo cominciare dopo queste feste una dieta normocalorica per circa un mese:

età 24 anni
167 altezza
58-59kg peso

1566,4 metabolismo basale+ 1,2 (attività leggera)+palestra= 2100kcal


COLAZIONE

latte di vacca parzialmente scremato 200ml
avena 60g
arachidi 50g Via
1 banana
2 caffè amari
+fonte di pro

PRANZO

pasta di semola integrale 100g
legumi secchi cotti 200g
olio evo 10g 20g

POMERIGGIO

1 banana
arachidi 20g
+ Fonte di pro

CENA

pane integrale 150g
carote 200g
petto di pollo 150g
olio evo 10g 20g



2130kcal
113g proteine
253g carbo
69,8g grassi


22% proteine
48% carboidrati di cui zuccheri 10%
30% grassi di cui saturi 8%

Il pasto dopo l'allenamento quale è? Troppi grassi, proteine da alzare

[Pietrop1990]

ciao,
il pre wo è la colazione
il post il pranzo..
la mattina e nel pomeriggio che fonte di proteine potrei utilizzare?
e che quantità? 10g a colazione e 10g nello spuntino?

[Candro]

Vi son varie fonti di pro che puoi usare. Per una questione di praticità, potresti puntare anche su delle pro in polvere, se vuoi.

Porta le pro a 2g/kg e i grassi a 1g/kg.

Se il post WO è il pranzo, limita i grassi in quel pasto. Un 10g di EVO van bene. Ovviamente recupera i grassi in un altro pasto. Portando l'olio a 30g nella cena, ad esempio.

[Pietrop1990]

penso proprio che comprerò delle proteine in polvere,così le aggiungo nel latte..
nella colazione pre wo,che proteine dovrei utilizzare? un tipo di pro che vanno bene sia la mattina prima di allenarmi che a metà pomeriggio..

[Ozn]

penso proprio che comprerò delle proteine in polvere,così le aggiungo nel latte..
nella colazione pre wo,che proteine dovrei utilizzare? un tipo di pro che vanno bene sia la mattina prima di allenarmi che a metà pomeriggio..

Delle semplici whey vanno benissimo

[Pietrop1990]

ok grazie,
ma per una dieta normocalorica non sono troppe proteine?

ho modificato la dieta:

COLAZIONE(pre wo)

latte di vacca parzialmente scremato 200ml
avena 60g
proteine del siero del latte 15g
1 banana
2 caffè amari

PRANZO (Post wo)

pasta integrale 100g
parmigiano 10g
olio evo 10g
legumi secchi cotti 200g


POMERIGGIO

proteine del siero del latte 15g
1 banana
arachidi 30g


CENA

pane integrale 150g
carote lesse 200g
olio evo 20g
petto di pollo 150g

TOT:

2134KCAL
121G PRO
271 CARBO 63,5 ZUCCHERI
60,3 GRASSI 13,1 SATURI


23%PRO
51% CARBO 12% ZUCCHERI
26% GRASSI 6% SATURI

[Candro]

Pro e grassi van bene.
Troppi zuccheri.
Nel post WO puoi anche usare dei carbo ad alto IG.
Nello spuntino pomeridiano sostituisci la banana con un frutto a basso IG.

[Pietrop1990]

una mela va bene al posto della banana?
e sostituisco le carote con gli spinaci

[gendarius]

PRANZO

pasta di semola integrale 100g
legumi secchi cotti 200g
olio evo 10g

Visto che è il tuo post wo consiglierei di sostituire i legumi con una fonte proteica completa

una mela va bene al posto della banana?
e sostituisco le carote con gli spinaci

ma la frutta la conteggi come zuccheri?

[Pietrop1990]

la banana contiene più zuccheri della mela..

cereali+legumi insieme non formano proteine nobili?

[gendarius]

la banana contiene più zuccheri della mela..

cereali+legumi insieme non formano proteine nobili?

in realtà una banana e una mela hanno circa le stesse calorie (ok, non sto confrontando una mela minuscola con una banana enorme )

si completano le une con le altre, ma hanno comunque un valore biologico più basso rispetto ad altre fonti..

se non vuoi mangiare carne/pesce a pranzo un'ottima sostituzione sono gli albumi (o albume + 1 uovo, dimezzando l'olio che usi per far tornare i macro)

[Pietrop1990]

quindi cosa mi consigli nello spuntino del pomeriggio?
la banana no và bene?


potrei scambiare i pasti,
così come post wo farei:

Pane integrale 150g
pollo petto 150g
olio evo 10g
spinaci 200g

e la sera a cena:

pasta integrale 150g
legumi 200g
olio evo 20g

[gendarius]

io preferirei la mela, più per l'indice glicemico che altro (poi sempre frutta è)

150g di pane non sono come 150g di pasta!
puoi tenere a pranzo pasta + carne, mentre a cena puoi fare solo legumi + uova/albume/formaggi magri..

[Pietrop1990]

ho cambiato un pò la dieta:

COLAZIONE

latte parzialmente scremato 200ml
avena 80g
1 banana
proteine in polvere 15g

PRANZO

pane integrale 150g
pollo petto 150g
olio evo 10g
spinaci 300g

POMERIGGIO
1 banana (alterno con 1 mela)
proteine in polvere 15g
arachidi 20g

CENA
Lenticchie 400g
2 uova intere
olio evo 20g

2108 kcal
141 pro
246 carbo 44,7 zuccheri
65,3 14,2 saturi

26% pro
46% carbo 8% zuccheri
27% fat 6% saturi

le proteine mi devono arrivare,in questi giorni con cosa sostituisco 30g di proteine al giorno?

no uova o albumi,la mattina non cè la faccio