Nuova dieta massa

[Mario22]

Salve a tutti. E' da un po' che non scrivo, anche se ho sempre continuato a leggere.
Ho fatto una possibile dieta massa, considerando che i miei dati sono: peso 48 Kg X 153 cm di altezza, BMI 20,5 e bf stimata sul 10% (magari posso mettere delle foto per avere il vostro parere)
Pratico nuoto e mi alleno a casa (nulla di molto serio), il mio BMR molto approssimativamente si aggira tra 1303 e 1356 Kcal (ho seguito entrambi i metodi proposti su un articolo letto), quindi il TDEE è di circa 2100-2170 Kcal. L'ho aumentato del 15%, arrivando a 2500Kcal.
I macronutrienti sono così distribuiti: proteine 120g, lipidi 80, carboidrati 335g.

COLAZIONE
fiocchi d'avena 80g
latte parzialmente scremato 300g

MERENDA
pane 70g
fesa di tacchino 50g
noci 20g
mela con buccia 150g

PRANZO
pasta di semola 120g
salsa di pomodoro 30g
parmigiano 20g
lattuga 50g
olio evo 10g
pane integrale 50g

PREWORKOUT
kiwi 200g
yogurt greco 100g

POSTWORKOUT (cena)
pane integrale 80g
petto di pollo 150g
olio evo 15g
finocchio 50g

PRENANNA
parmigiano / mozzarella 30g
banana 100g

Potreste consigliarmi sul da fare per eventuali errori? Grazie mille in anticipo.

[luna80]

ciao!

quanti anni hai? sei sicuro dei conteggi? se sono giusti le proteine ed i grassi sono troppo alti...con le pro non dovresti superare i 2g/kg mentre con i grassi 1g/kg

[Mario22]

Ho 17 anni, le proteine in effetti le ho moltiplicate per 2,5. Ok, ora provvedo a modificare.
proteine 96 e lipidi 48. Non riesco a scendere di più, anche perchè ora mi sono scese le calorie a 2270.
Mi potreste aiutare voi?
COLAZIONE
fiocchi d'avena 100g
latte scremato 200g con zucchero 15g


MERENDA
pane 70g
fesa di tacchino 40g
mela con buccia 150g


PRANZO
pasta di semola 120g
salsa di pomodoro 30g
lattuga 50g
olio evo 10g
pane integrale 50g


PREWORKOUT
kiwi 200g
yogurt greco 100g


POSTWORKOUT (cena)
pane integrale 100g
petto di pollo 120g
olio evo 15g
finocchio 50g


PRENANNA
banana 100g

[=)]

Cioè io non voglio essere cattivo ma che diamine, qui nessuno ci paga di conseguenza un pò di impegno da parte vostra ci vuole, io prima di pubblicare una dieta ho letto minimo un centinaio di discussioni...leggi con attenzione questo link http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e non dire che l'hai gia letto perchè quel prenannna è inguardabile...

[Mario22]

Lo so, quello che hai detto è più che giusto. Avevo considerato che nella prenanna vanno inserite proteine a lento rilascio, infatti prima avevo messo il parmigiano, solo che poi, per abbassare la quota di proteine ho dovuto toglierlo, la banana l'ho messa per raggiugere il TDEE. Provvedo a leggere tutto l'articolo, poi vedrò di modificare la dieta. Grazie per la tua critica.

[=)]

Ho 17 anni, le proteine in effetti le ho moltiplicate per 2,5. Ok, ora provvedo a modificare.
proteine 96 e lipidi 48. Non riesco a scendere di più, anche perchè ora mi sono scese le calorie a 2270.
Mi potreste aiutare voi?
COLAZIONE
fiocchi d'avena 100g
latte scremato 200g con zucchero 15g togli zucchero (puoi usare il tic) e aumenta il latte e i fiocchi d'avena


MERENDA
pane 70g
fesa di tacchino 40g
mela con buccia 150g togli la mela e aggiungi una fonte di grassi ( frutta secca, olio...)


PRANZO
pasta di semola 120g Semplifica aumenta la pasta e togli il pane o viceversa e aumenta la quantità
salsa di pomodoro 30g
lattuga 50g puoi aumentare
olio evo 10g
pane integrale 50gr
Aggiungi una fonte di proteine.

PREWORKOUT (non so se è adatto, aspetta il consiglio di altri utenti)
kiwi 200g
yogurt greco 100g


POSTWORKOUT (cena)
pane integrale 100g Metti carboidrati alto indice glicemico (pane bianco, riso, gallette di riso, patate, pasta)
petto di pollo 120g
olio evo 15g
finocchio 50g Sarebbe consigliato togliere le verdure dopo l'allenamento ma non è un dogma


PRENANNA
banana 100g togli

Consigli nel quote. Comunque per quanto riguarda le proteine 2 gr è un punto di riferimento, non uno standard assoluto, tu pesi poco e puoi arrivare pure a 2,2 per kg...Ah te l'ho corretta perchè sei stato gentile, molti utenti pretendono le correzioni come se fossimo obbligati a farle

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[Mario22]

Grazie mille per l'aiuto, ho apprezzato molto.
Allora ho sostituito la pasta con il riso per trovarmi meglio con i calcoli, come fabbisogno calorico ci siamo (2550Kcal) solo che i valori delle proteine (2,34*Kg) e dei grassi (1,5*Kg) sono ancora altini.

COLAZIONE
fiocchi d'avena 130g (di più non ce la faccio)
latte scremato 300g

MERENDA
pane 70g
fesa di tacchino 40g
noci 30g

PRANZO
riso parboiled 150g (la vedo dura però)
lattuga 100g
olio evo 10g
tonno 50g

PREWORKOUT (per ora lo lascio così)
kiwi 200g
yogurt greco 100g

POSTWORKOUT (cena)
pane bianco 100g
petto di pollo 120g
olio evo 15g
finocchio 50g (magari lo lascio perchè altrimenti non so dove metterlo)

PRENANNA
niente

Sto pensando di sostituire il riso a pranzo con legumi o al limite di alternare, solo che poi i valori dei macros sono ancora più sballati

[=)]

Le proteine vanno bene, per i grassi sicuro di aver fatto bene i conti? Il tonno è al naturale? Se i calcoli sono giusti e il tonno è al naturale allora porta le noci a 15 gr e l'olio della cena a 10 gr, ripeto solo se il tonno è al naturale...se il tonno è all'olio d'oliva usa quello al naturale e ti dovresti trovare con i macro...per quanto riguarda i legumi o li inserisce a pranzo con una fonte di cereali (pane, pasta o riso) in questo modo le proteine diventano simili a quelli della carne e ti fai i relativi calcoli oppure li utilizzi a cena nei giorni di non allenamento diminuendo però la porzione di proteine...

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Ah comunque 150 gr di riso corrispondono circa a 170 gr di pasta...

[Mario22]

Già, ho contato il tonno sott'olio sgocciolato. Lo sostituisco con quello naturale.
Dopo varie modifiche, ecco cosa è venuto fuori:
calorie totali = 2300
proteine = 110g (2,3g*Kg)
grassi = 49g (1g*Kg)

COLAZIONE
fiocchi d'avena 130g
latte scremato 300g


MERENDA
pane 70g
fesa di tacchino 40g
noci 20g


PRANZO
riso parboiled 130g
lattuga 100g
olio evo 10g
tonno (al naturale) 50g


PREWORKOUT (per ora lo lascio così)
kiwi 230g
yogurt greco 100g


POSTWORKOUT (cena)
pane bianco 100g
petto di pollo 120g
olio evo 10g
finocchio 50g (magari lo lascio perchè altrimenti non so dove metterlo)


PRENANNA
niente



Grazie mille per tutto, senza di te non ce l'avrei fatta (sono 2 giorni che cercavo di selezionare gli alimenti dalla mattina alla sera, senza successo)